Comme les baies, mais les champignons doivent aller avec l'esprit
Ânesse arrondie, lisse, souple, belle coffrage voici une brève description du rêve de millions de femmes. Combien d'efforts est pris les filles à améliorer cette nature ou pour parfaire forme actuelle! Cela est compréhensible: la première, ce qui est vraiment agréable.
Et d'autre part, les hommes admirent plutôt le propriétaire de la Pop en mesure de rivaliser avec J. Lo. Le secret de fesses fermes ne sont pas cachés derrière sept sceaux. Comme la plupart des choses brillantes, il est facile. L'activité physique aide toujours à maintenir le corps en bonne forme. Si vous voulez diriger tous ses efforts sur l'amélioration de son jeu, faire des exercices spéciaux pour raffermir les fesses.
Les meilleurs exercices pour les fesses
Exercices de formation et de gonfler belles fesses il ya beaucoup; nous avons choisi le plus efficace et le plus intéressant d'entre eux.
Classique de tous les temps
Accroupie - qui est une arme puissante dans la lutte pour acquérir les fesses excellente forme. Si vous faites des squats - pendent tristement peur que vous ne disposez pas de prêtres. Cet exercice peut être fait dans le gymnase, en utilisant une pondération, et à la maison. Depuis la maison, contrairement à la salle de gym est pas possible d'augmenter progressivement le poids de la progression devra augmenter la charge d'une autre manière. Par exemple, au lieu de trente fois, cinquante sit. Ou faire des squats avec un saut à la même époque. Mais plus tard. En attendant, nous allons apprendre comment effectuer les squats correctement pour éviter les blessures. Il est assez difficile en termes d'exercice de la technologie. Mais l'effet dépassera toutes vos attentes.
Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules ou légèrement plus large, chaussettes parallèle ou légèrement vers l'extérieur. L'accent devrait être mis sur tout le plan du pied. Les pieds ne sont pas à redresser complètement - laissez vos genoux soient légèrement pliés. Le dos est droit, la taille est fixée, appuyez tendue. Commencer à squatter. Imaginez que vous êtes debout derrière le banc en dessous de la hauteur de vos genoux - et votre travail consiste à s'asseoir sur elle. Important: vous devez aller vers le bas afin que la cuisse est parallèle au sol, avec le genou en tout cas, ne doit pas dépasser le bord du pied. Si vous êtes à la maison, vous pouvez garder vos mains devant lui pour redresser dessus de sa tête ou mettre de côté. Allaité besoin d'un peu en avant, mais le mouvement est pas le haut du corps, et peu à peu, sur une déviation dans l'articulation de la hanche.
Si vous êtes dans la salle, alors vous avez plusieurs options pour faire des squats avec pondération. Vous pouvez faire de l'exercice, en utilisant une barre ou haltères. Soyez sûr de demander à votre instructeur vérifier votre technique de la chambre de cet exercice. Ne pas augmenter le poids que vous ne faites pas en sorte que le squat avec une technique parfaite réglé.
Le deuxième type de squats - plis. Elle est caractérisée par une déclaration de la position des jambes et le dos. Jambes devraient être mis à la meilleure possible pour vous largeur des épaules. Pieds dissolvent chaussettes sur. Nous devons asseoir parallèle avec le sol, assurant que vos genoux et les pieds ont été orientées dans la même direction. En aucun cas, ne laissez pas vos genoux convergent vers l'intérieur. Vous devez toujours garder votre dos parfaitement droit. Dans ce mode de réalisation, seules les exercices impliqués bas du corps.
Le troisième type de squats - sumo. Quel est-il différent des deux autres? Tout d'abord, la déclaration des jambes. Il est plus large que dans le premier mode de réalisation, et plus étroite que dans le deuxième mode de réalisation. Le pied est placé avec un grand tour de l'extérieur que de la manière classique de l'exécution, mais pas tellement tourné à l'envers comme quand les plis. Quand vous faites squat-Sumo, vous pouvez vous asseoir plus bas que dans les deux premières variantes. Le dos est toujours fixé, il devrait y avoir pas de déviation. Haut du corps et se pencha en avant, comme quand les classiques des sit-ups.
Si vous faites des sit-ups dans un gymnase, puis en fonction des tâches qui vous sont assignées, vous aurez besoin de faire au moins trois ensembles d'un type d'exercice, et au moins dix à quinze fois dans l'approche. Depuis la maison a rarement l'occasion d'utiliser des poids avec un poids significatif, le nombre de séries et de répétitions, ils devrait être augmenté. Par exemple, vous pouvez commencer avec les trois mêmes approches, mais pour asseoir au moins trente fois. Au fil du temps, augmenter le nombre d'ensembles de cinq ou six, et de répétitions - jusqu'à quarante ou cinquante.
Ceci est une attaque!
Fentes - le deuxième plus important exercice qui a un effet positif sur l'apparence de vos "petits pains". Son importance est comme suit: squat "cherche à" augmenter la masse de votre cul, et de leur donner seulement les attaques forme appétissant, levant toute cette richesse. VERSIONS cet exercice trop peu magique. Ceci est encore un autre avantage d'un tel exercice pour les belles fesses: le corps n'a pas eu le temps de s'adapter et répond en permanence aux évolutions de l'activité physique.
Fente avant avec une jambe
Stand avec vos pieds largeur des épaules. Les pieds sont parallèles ou légèrement diluée. Prenez un pas en avant. Jambes sont droites. Commencez à plier la jambe arrière de sorte que le genou touche le sol. Regardez le pied avant: la cuisse doit être parallèle au sol, le genou ne doit pas parler pour les pieds de chaussettes. Rise up est réalisée par la force de ses pieds à l'arrière. Le corps doit être corrigée de façon permanente. Ne pas incliner vers l'avant ou l'arrière ou de gauche à droite. La longe doit être enregistrée, appuyez tendue. Faire au moins quinze répétitions sur chaque jambe.
Fentes avant et en arrière en alternance
Les pieds sont placés largeur des épaules. Fentes, comme décrit dans le premier mode de réalisation, mais la patte revient à sa position initiale. Ainsi, il est souhaitable d'alterner les jambes. Si vous faites des mouvements brusques de l'avant, alors vous pouvez commencer à aller de l'avant, simulant la marche - mais il est plus approprié de la salle de gym, où il ya place pour vyshagivany. Tous les autres critères de performance sont similaires à - la position du dos, les genoux, les pieds sont identiques. Mains dans les deux cas à garder redressé le long du corps. Pour compliquer l'exercice peut être le fait que ses mains levées au-dessus de sa tête ou de soulever jusqu'à la poitrine. Bien sûr, pour les fesses est sans importance, mais pour la beauté des mains est un avantage évident.
Pont fessier
La première option est de faire ceci: allongé sur le dos, fermement appuyant sur le sol. La courbure des jambes au niveau des genoux et de mettre la largeur des épaules ou légèrement plus large, les orteils légèrement. Talons mis assez proche pour les fesses. Alors commence le mouvement du bassin jusqu'à, sentant la souche des fesses. Appuyez trop stressant. La deuxième version de ce merveilleux exercice fait en utilisant le banc. En lui, vous pourrez aller à la partie supérieure du dos, à propos de lames et au-dessus.
Les pieds dans cette variation, il est souhaitable de définir plus large que la largeur des épaules et les orteils pour se reproduire plus forte, aussi. Descendez au sol et re-démarrer la montée du bassin, jusqu'à ce que vous atteignez la position du corps en parallèle avec le sol. Dans la salle de gym, vous pouvez augmenter la charge reposant sur le bassin ou autre type de matériau de poids d'haltère. Faites au moins vingt-cinq ascenseurs du bassin vers le haut.
Pop comme une balle, si vous utilisez la balle pour les prêtres
Pour former la quatre-vingt fond dans le prochain exercice, nous avons besoin d'utiliser un fitball. Allongez-vous sur le ventre. Les mains doivent être bien pour fixer sa position. Vous pouvez tourner à soulever un puis l'autre jambe à la même ligne avec le torse. Il peut être à la fois en même temps. L'astuce et le sel est: atteindre le sommet, ne se dépêchent pas faire tomber la jambe vers le bas. Tenez-le pour deux ou trois secondes dans l'état de stress, et puis plonger. Pour faire ce genre d'exercice devrait être au moins trente fois chaque jambe. Augmenter progressivement la charge, il n'y a pas de limite au nombre de fois.
Zashagivanie
Tout le monde sait que la montée d'escaliers peut améliorer l'apparence de vos fesses. Donc, soit nous commençons partout et toujours ignorer l'ascenseur ou prenons un banc stable et commençons zashagivat il. Calculer la hauteur de l'équipement, vous pouvez: marcher dessus. Vos cuisses doivent être parallèles au sol ou au-dessus du bassin. Cela est vrai? Excellent - alors allez-y. Chagall. Pas moins de quinze fois sur chaque jambe.
Nous nous levons à quatre pattes
Telle est la position de départ de l'exercice suivant, façonner et raffermir vos fesses. Une fois que vous l'acceptez, soulevez une jambe. Épaule, le dos, la hanche - votre corps devrait être une ligne droite. Pliez le genou à 90 ° C Talon chercher jusqu'à chaussettes pieds pointant vers le bas. Commencez le mouvement du bassin, pointer le talon, se sentant en même temps, même les muscles tendus de plus les fesses. Lorsque la jambe de retour à sa position initiale, assurez-vous que le nouvellement formé une ligne droite de l'épaule à la hanche. Ne pas abaisser la cuisse est trop faible. Faire de chaque jambe au moins vingt répétitions.
Effectuer d'exercice, surveille la respiration correcte: en tout cas, ne le tient pas, essayez de garder lisse et rythmique. Exhale est sur l'effort requis pour le mémoriser. Respirer correctement livré facilite physiquement exercices difficiles, économise l'énergie est pratique. Ne pas oublier de stress intense, qui est accompagné par la transpiration, boire de l'eau par petites gorgées. Éviter la déshydratation - il réduit votre productivité et votre objectif - à tout donner au maximum dans la formation. Après les fesses exigent ce pas comme les autres parties du corps.
Comme les baies, mais les champignons doivent aller avec l'esprit
Tous ces exercices seront efficaces sous certaines conditions. Tout d'abord, il est à la régularité de la formation. Si vous êtes seul ou avec un instructeur dans la salle de gym, faire trois séances d'entraînement par semaine. Si vous pratiquez la leçon à domicile, pas moins de trois à cinq. L'emploi devrait être accompagnée de pré-entraînement et la dernière ligne droite. Cela permettra d'éviter les blessures et aider les muscles à récupérer plus rapidement après la charge. Deuxièmement, rappelez-vous que les types de charges peuvent être alternés. Par exemple, l'équitation, le vélo, la danse et le patinage artistique intense aidera également à renforcer les muscles des jambes et des fesses.
Ne négligez pas et soins de beauté. Pour obtenir un aspect lisse parfaite le pape, il est nécessaire de faire des traitements réguliers de skrabiruyuschie, masques, et même des massages. En outre, il est entendu que peu importe comment vous essayez et pas de sueur dans la formation, mais si vous mangez des petits pains et chocolats, de boire est la soude, puis prêtre taille normale que vous avez à oublier. Donc penser non seulement à ce que les exercices à faire, mais aussi de la qualité de votre nourriture.
Réaliser toutes nos recommandations, en utilisant tous les exercices de formation et de bien répartir la charge, vous aurez certainement atteindre des résultats les plus étonnants. Les regards admiratifs des hommes que vous avez fourni est garanti.
Il est possible que vous serez en mesure de se organiser J. Lo. La chose principale est de ne pas retarder et de commencer les cours en ce moment. Nous vous souhaitons dès que possible pour atteindre ses buts et objectifs, et profiter de son succès, qui est un magnifique fesses.
