Il semble que toutes les filles maintenant et puis engagés dans ce combat avec le régime de l'embonpoint et de la cellulite et remplacent un second - si seulement plus susceptibles de perdre du poids et oublier dépôts gênants qui accumulent dans les zones les plus attrayantes - les jambes, les cuisses, le ventre et les fesses. La raison à cela pourrait être l'environnement, et d'un mode de vie sédentaire et une alimentation déséquilibrée.
Mais ne vous inquiétez pas si vous êtes confronté à de tels problèmes - il ya toujours une solution. Et le premier d'entre eux - il est un sport, un proche collaborateur dans la lutte pour une belle figure. Aujourd'hui, nous parlons les muscles des fesses et les cuisses - zones les plus problématiques. Penchons-nous sur ce que les exercices à serrer les fesses sont plus efficaces et qu'il est nécessaire de prêter attention à obtenir le résultat souhaité.
Et la première question qui se pose immédiatement - ce lieu est occupé. Que choisir - un centre de remise en forme et des cours professionnels à la maison? Voici la décision est à vous. Bien sûr, si vous n'êtes pas trop de contraintes financières et peuvent se permettre les services coûteux d'un instructeur qualifié, vous devriez être comme dans la salle de gym. Mais si vous voulez économiser de l'argent et encore obtenir l'effet désiré et serrez les fesses, juste pour vous, nous avons ramassé des exercices les plus efficaces, utiles et efficaces pour travailler à travers le muscle d'intérêt. Ce complexe est tout à fait possible de réaliser à la maison.
Nous commençons avec des étirements
Tous les sports seront inefficaces si les muscles ne sont pas préchauffées. Pour cette charge idéal normale et élémentaire étirement, qui préparent également les muscles pour l'exercice continu avec une charge importante. Pour mener à bien l'étirement, vous avez besoin de s'asseoir sur le sol et fléchir le genou gauche, alors vous avez besoin de le reprendre. En conséquence, le côté intérieur de la cuisse a sa place sur le sol. A cette époque, la jambe droite pliée au niveau du genou, gisant sur le sol, mais à l'extérieur. Nous commençons à appuyer sur le pied de la jambe droite à l'avant de la cuisse (gauche). Après cela, à la jambe droite qui est fléchie, pencher lentement vers l'avant.
Maintenant, changez la position, le remplacement de la jambe. Une telle position du corps contribuent à l'étirement Glute efficace. Essayez une fois de plus à se plier plus en plus bas - améliorer votre corps, le rendant flexible. Soit dit en passant, l'étirement affecte la démarche - il devient plus lisse. Le corps est réchauffé? Maintenant, vous pouvez procéder à un stress physique.
Resserre muscles fessiers: un exercice
Comment exercer à serrer les fesses, ni là-bas, les plus efficaces sont encore les habituels des sit-ups. Mais il est très important d'être en mesure de les exécuter correctement - il ya des nuances qui sont sûr de faire attention, sinon l'efficacité va baisser immédiatement. Le premier - l'emplacement des pieds. Assurez-vous de les mettre sur la largeur des épaules. Développez les chaussettes sur. Ce bras étendus, de maintenir un équilibre - ne pas les réduire. Maintenant, en prenant ses hanches descendent lentement. Assurez-vous que la charge est répartie principalement sur le talon. Si le centre de gravité se déplace vers le bas, la charge va de la hanche.
Un autre exercice est également utile pour le grand fessier - est polumostik. Vous avez besoin de vous allonger sur le dos, les mains tendues. Palms poussoirs plus forte sur les hanches. Sur le premier onglet tirer les genoux vers le haut. Dans la seconde, appuyant fermement sur la tête et les pieds, lever les hanches. Dans la troisième détriment des bas de la cuisse, et le quatrième - redressez vos jambes. Essayez de respirer régulièrement pendant "polumostika." Répétez quinze fois.
Après un certain temps, vous pouvez simplement compliquer cet exercice. Couché sur le dos, ses jambes se déplacent entre le sol et le bord de la chaise. Dans le même temps, les bras étendus le long du corps. Sur le premier score, complètement compter sur sa tête et talons, lifting des cuisses. Sur le second - tendue vos fesses et essayer de rester dans cette position pendant cinq à sept secondes. Dans la troisième détriment des bas de la cuisse, puis - Retour à la position de départ pour répéter l'exercice à nouveau. Il faut dix répétitions.
Mahi secondaires efficacement ont travaillé pour les muscles fessiers. Convient tel exercice et de serrer les hanches, ce qui les rend élastiques. Vous devez être droite, tourné sur le côté d'une chaise ou un mur - est important d'avoir le soutien. Tenir à l'appui, lever la jambe sur le côté, en essayant de garder au même niveau avec la ligne de torse. Soyez sûr de garder la jambe droite et plier les genoux. Ne pas incliner le corps. Essayez de lever la jambe aussi haut que possible. Mahi besoin d'effectuer deux ou trois séries, dont chacun - quinze ou dix-huit répétitions pour chaque jambe.
Un autre sautes d'options - balançoires retour vers tirant plus de muscle - le plus grand de tous les muscles fessiers. Debout face à la perche, gardant le dos droit. Tout d'abord, tirez la jambe un peu en arrière, et ensuite - en place. Votre but - pour élever un maximum de hanche à sentir la tension. Maintenant, abaissez votre jambe et répétez mahi quinze fois. Répétez l'opération pour l'autre jambe. Tout ce que vous devez effectuer trois sets.
La version finale des progrès qui fonctionne genoux reposant sur la main debout. Première - bras pliés, maigres sur le sol, en gardant le dos droit. Maintenant, pliez votre jambe et soulevez-le, maintenez sur un niveau avec le corps. Serrez vos muscles au maximum. Dans cette position, vous avez besoin de rester pour trois secondes. Maintenant, en bas de la jambe arrière à la position de départ. Dans l'exercice de ces sautes talon doit être dirigé vers le plafond. Tout ce que vous devez faire trois approche complète, dont chacun - dix répétitions.
Notorious exercice - «bicyclette», ce qui en soi est assez efficace. Il vous permet de serrer les muscles et les fesses et les cuisses, les jambes et faire plus gracieuses et séduisantes - qui est, donne un effet global. Mais cet exercice simple, il est nécessaire d'effectuer correctement, couché sur le dos et en étirant ses bras le long du corps. Soulevez les jambes à un angle de quarante-cinq degrés et de commencer à effectuer des exercices simulant une balade à vélo. Assurez-vous que le tibia continuer tout droit. Observez l'amplitude maximale.
Pas mal resserre cuisses et les fesses corde ordinaire. Rien de compliqué, mais l'effet va dépasser vos attentes. Saut à la corde devrait être sur les orteils, en commençant lentement et en augmentant progressivement le tempo. Faites attention à la respiration de façon égale. Sautant de cinq minutes sera suffisant pour tonifier les muscles.
Il est conseillé d'effectuer des attaques. Pour cet endroit pieds dans une telle façon que l'on est en face et l'autre - l'arrière. Asseoir lentement vers le bas, mettre le pied à l'arrière, sur le gros orteil. Essayez de toucher le sol avec son genou. Mais le genou, qui regarde vers l'avenir, en tout cas, ne devrait pas aller au-delà de la ligne des doigts. Commencez lentement, avec cinq à sept attaques pour chaque jambe, et augmenter à quinze répétitions.
Serrez vos fesses pour aider à "marche" sur le prêtre - un exercice très simple et très utile. Asseyez-vous sur le sol et se dégourdir les jambes. Les arrachant du sol et de maintenir l'équilibre à la main, faites défiler au pape d'abord en avant, puis - retour. En raison du fait que, durant cette "promenade" tous les travaux muscle fessier et cet effet est atteint.
Alternative "marche" sur le pape - marche sur ses orteils. Hausse sur vos orteils, de solliciter les muscles des fesses en même temps, et de commencer à aller de l'avant dans de petites étapes. Au cours de l'exercice, ne pliez vos genoux. Ce sera assez pour faire un cent, cent vingt pas. Après une semaine de cette promenade vous vérifiez ce que vos jambes deviennent tonique et les fesses - élastique.
Pour les fesses serrées, il est important de travailler sur le côté de la cuisse. Allongée sur le dos, la colonne vertébrale enfoncée au plancher. Après avoir obtenu ses mains derrière sa tête et les liée au château. Soulevez les jambes droites, les propager aussi largement que possible. Maintenant pincez de jambe et répétez. Ce complexe sera assez pour faire vos fesses deviennent plus sportive, look sexy.
Cependant, rappelez-vous que peu importe ce que vous exercer effectuer, peu importe comment les produits et les procédures ou l'utilisation de cosmétiques, tout cela ne fera pas de sens si vous ne commencez pas à manger correctement et efficacement. Aucun exercice à serrer les fesses ne sera pas vous aider si vous avez un doux et lourd, de gras et les aliments frits. Le maximum de remplir votre alimentation quotidienne de fruits et de légumes verts, de boire suffisamment d'eau et de réduire la consommation de sucre - il est préférable de remplacer pas moins de fruits savoureux. Ce sera assez pour devenir votre silhouette mince et attrayant!
