Les personnes atteintes de beau corps remarquent souvent vous les regards admiratifs. Et les propriétaires de cubes soignée et de beaux ventres de secours appuyez obtient presque toujours des commentaires élogieux. Mais pour parvenir à ces formes ont besoin de beaucoup de travail, et ont donc un calme et la patience. Mais si vous accordez, beaucoup d'efforts et de concentration maximale, le résultat ne prend pas longtemps et vous serez très heureux avec eux-mêmes.
Beaucoup de jeunes mamans problème de l'affaissement de l'abdomen après l'accouchement connus. Ceci est "en raison de" stress physique sur la colonne vertébrale, qui une femme est exposée pendant la grossesse. Le résultat - la perte de tonus musculaire et une augmentation de la graisse abdominale.
Traiter activement avec le problème ci-dessus permet de balancer la presse. Cet exercice simple, pas seulement un moyen assez efficace pour améliorer votre santé, mais contribue également à préserver la jeunesse. En outre, ce type d'exercice ne nécessite pas de compétences particulières. Tous les professionnels de fitness mettent l'accent sur des exercices pour la presse exactement sur fitball. Comme indiqué par des études récentes, il ya un résultat qualitatif est beaucoup plus rapide et plus productive de l'exercice d'habitude si elles effectuer à l'aide fitball.
Pourquoi est-ce de la propagande? Parce que les mots sont confirmées par le résultat - des exercices sur le ballon donnent effet réel. Exercices sur fitball nécessitent une attention et la diligence qui élimine commutation non autorisée à quelque chose inessentiel. Aussi, en raison de la forme de la balle et l'instabilité est créé, il est possible d'utiliser des stabilisants musculaires supplémentaires qui "sautent" dans la méthode conventionnelle de pompage médias.
En outre, les exercices permettent la balle pour se protéger contre le bas du dos et la colonne vertébrale des blessures. Ce ne sont pas toute la liste des qualités positives de la balle pour le fitness, avec laquelle la taille fine et ventre plat perekochuyut sortie de rêves en réalité. Méthodes dépassées de pompage de la presse par rapport aux exercices fitball pratiquement ne donne pas le résultat souhaité.
Sélection d'un projectile
Avant de pomper la presse sur le ballon pour le fitness, il devrait être sélectionné individuellement pour eux-mêmes. Le bon choix - une affaire sérieuse. Rappelez-vous de croître jusqu'à 165 centimètres est idéal balle avec la taille de 60 centimètres de diamètre. Avec la croissance de 165 à 175 centimètres devrait opter pour un projectile d'un diamètre de 65 centimètres longs. Pour la croissance supérieure à la moyenne, il faudra une bille d'un diamètre de pas moins de 70 centimètres. La principale chose à retenir que seulement avec un projectile bien choisi peut atteindre les résultats souhaités et pour obtenir un ventre plat et taille fine.
Une série d'exercices
Maintenant, nous allons passer directement à l'exercice effectif sur fitball pour la presse, dont il existe un assez grand nombre n'a pas fait.
Le premier exercice est destiné au fonctionnement efficace de tous les muscles abdominaux
Vous devez d'abord prendre la position de départ. Pour ce faire, asseoir sur une fitball. Ce pied doit se tenir sur le sol en douceur et armes - les bras croisés sur sa poitrine. Garder l'équilibre avec outrepasser leurs pieds, être prudent sur le ballon de telle sorte que toute la surface de l'arrière avéré être sur la balle et vos genoux en même temps étaient sous les chevilles, la tête devra continuer sur le poids et ne vous assoyez pas. Lorsque la position de départ est supposé être un effort isolé des muscles essayer de lentement curl, nous ne devons pas violer l'ordre - tête, les épaules, au milieu dos. Réduction complète des muscles abdominaux indique qu'il est temps d'aller dans la direction opposée à la position de départ - de même que lentement.
La phase initiale comprend 1-2 séries, composées chacune de 8-10 répétitions. Repos entre les séries peut être 45 secondes. Une fois cet exercice maîtrisé, il est temps de passer à une version plus complexe. Pour ce faire, vous devez faire tous les mouvements ci-dessus, mais avec ses bras pliés aux coudes, et situées à l'arrière de la tête. Doigts ne peuvent pas traverser. Le nombre d'ensembles est portée à 3 à 12 répétitions. Vous avez également besoin de réduire le temps de 30 secondes de repos.
Pour ceux qui ne l'ont pas été sur le premier jour de la balle, l'option suivante est exercices appropriés. Il devrait être similaire à la position d'origine, mais des mains doit être rectifiée sur sa tête et placé près des oreilles. Les bras doivent d'abord prendre un peu de pondération avec un poids de 1 à 3 kg. Cet exercice est réalisé en 2-3 séries de 12-15 répétitions de chaque. Si vous ne voulez pas utiliser des poids, il suffit d'augmenter le nombre de jeux à 4, et le nombre de répétitions dans chacun d'eux entre 15 et 20. Dans ce cas, la main doit rester droite.
Le deuxième exercice est destiné à travailler des muscles abdominaux obliques directs et
Afin de prendre la position de départ, vous devez asseoir sur fitball de sorte que les pieds à plat sur le sol et ses genoux étaient repliés. Garder l'équilibre avec dépasser leurs pieds doivent revenir sur le ballon et de mettre sa main droite sur le dos de la tête. Cette situation continue de se tendre les muscles des fesses et en poussant le bassin vers le haut. Il devrait tirer le ventre et soulever la partie supérieure du corps. Puis tourner à l'épaule droite au côté gauche et vice-versa. Cet exercice est de travailler sur 1-2 séries de 8-10 répétitions. Augmenter le nombre de séries et de voyages dépend de la vitesse de développement de la force musculaire. Repos entre les séries pour les débutants est de 30 secondes, et pour les plus avancés - le nombre minimum.
Le troisième exercice est destiné au fonctionnement efficace de tous les muscles abdominaux, fixez fléchisseurs de la hanche
Afin de rendre la position de départ sur la nécessité de revenir en arrière et serrez fitball entre les chevilles tout en gardant les jambes tendues. Les mains doivent être derrière votre tête, et il est souhaitable de se cramponner à tout support. Suit l'étirer vos muscles abdominaux serrés et garder la balle vers le bas, ses genoux repliés sur sa poitrine. Fesses décollent du sol et maintenus dans cette position pendant un moment. Pour revenir à la position d'origine doit être lente.
La phase initiale de cet exercice consiste à 1-2 séries de 12-15 répétitions. En outre, le nombre d'ensembles doit être augmenté à 3-4 avec 20 répétitions. Le repos entre les séries que vous pouvez prendre 30 secondes ou moins. Cet exercice peut être complété par les jambes de levage, mais cela doit être fait qu'à l'aide des muscles abdominaux. Dans ce spin ne doit pas plier à la taille. Pour augmenter la charge placée sur les poids de la cheville. Cet ajout prodelyvat 12 fois.
Le quatrième exercice est destiné au fonctionnement efficace de tous les muscles abdominaux reliant les muscles des fesses, au milieu du dos et les hanches fléchisseurs et ischio-jambiers
Afin de rendre la position de départ devrait être vers le bas sur leurs genoux, le corps et la cuisse doivent être perpendiculaires au sol, et les mains jointes dans le château. Garder cette situation cuisses, vous avez besoin des deux mains pour appuyer sur fitball. Ceci est suivi par un pompage très lent vers l'avant jusqu'à ce que la balle 45 de l'angle d'inclinaison du degré du corps. Après un court arrêt et une profonde inspiration, il est nécessaire d'impliquer l'estomac et lentement reculer le ballon loin de vous jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les muscles de l'abdomen. Cette courbure de la colonne vertébrale doit être naturel. Terminez l'exercice devrait revenir à sa position initiale. La phase initiale comprend 2 séries de 12 répétitions. Compte tenu de la vitesse de la force musculaire, le nombre de jeux peut être augmentée à 3, et répète - 15 pour reposer jusqu'à seulement 30 secondes.
Cet exercice peut être fait avec un accent dans les mains fitbol serrées.
Le cinquième exercice est destiné au travail efficace des muscles abdominaux
Afin de rendre la position de départ, vous mentez sur votre dos et dégourdir les jambes. Fitbol être soulevée sur sa tête, tout en gardant vos bras tendus. Cette situation continue d'insister sur la presse et la séparation de l'étage de pales tête, cou et des épaules. En même temps, la bille doit se déplacer en même temps pour les jambes. Puis vient le tour de torsion du corps au maximum, et le clip le ballon avec ses pieds. Ensuite, vous devez déposer au sol et le haut du corps en même temps élever vos pieds vers le haut, et la balle devez rester eux pressé.
Attraper la balle avec ses mains, ses pieds doivent être abaissés à sa position initiale. La phase initiale comprend 1-2 séries de 12-15 répétitions. Selon la façon dont vous allez développer la force musculaire, le nombre de jeux peut être augmentée à 3, et remplacer fitball pondération plus ou balle médicale au niveau des chevilles.
Six exercices visant à travailler de tous les muscles abdominaux, mais les muscles internes essentiellement transverse et oblique
Afin de rendre la position de départ devrait être sur le sol et faire ses mains derrière sa tête, afin qu'ils restent droites. Fitball devrait tenir veaux et les muscles abdominaux serrer et provoquer la colonne vertébrale dans une position neutre. Ensuite, vous devez prendre une profonde respiration et légèrement fléchis les genoux, lever fitball à 45 degrés du sol. Puis, avec expiration lente, et avec l'aide de la force musculaire, augmenter le épaules, la tête et a tiré ses mains à la balle. Comme longues jambes tenues dans l'air, tête et des épaules enfoncent dans sa position initiale. Les jambes sont abaissés dernière. La phase initiale comprend une série de 10 répétitions. En fonction de la vitesse de la force musculaire, en augmentant le nombre de jeux à 2 répétitions 12-15. Le repos entre les séries de côté seulement 30 secondes.
Rappelez-vous que chaque exercice proposé, tous les mouvements devrait être lente et régulière. Cela contribuera à développer une compétence pour leur mise en œuvre correcte. Si au début de se précipiter et utiliser une charge supplémentaire excessive, il ya un risque de contracter une hernie. Ayez de la patience et de garder l'équilibre sur le ballon.
Pour prévenir les blessures et les douleurs musculaires après l'ensemble des exercices sur le ballon, vous devez passer "procédure" stretch. Fitball de cet idéal, comme la masse entière du corps est déplacé vers elle. En même temps, les muscles se détendent et libèrent une charge excessive sur les articulations.
Exercice sur fitball pour les extensions complètes ne nécessitera pas beaucoup d'efforts. Donc, pour l'adoption des dispositions d'origine devrait s'asseoir sur le ballon et en douceur mis les pieds légèrement plus large que l'épaule près de lui. Les hanches devraient être abaissés afin que la zone du dos, taille et les fesses reposait à un léger angle sur le ballon. Ainsi genoux doivent être pliés et mains pour être debout libre.
Ensuite, une respiration profonde, vous devez redressez vos jambes et plier l'arc de sorte que fitball était dans la région du dos et les fesses. Voici les pieds de l'immobilier. Faire une profonde inspiration, les bras tendus détournés sa tête pour toucher vos doigts à l'étage. Une telle position étirée est maintenue pendant 30 secondes. L'exercice se termine par le retour en position de départ.
Depuis lors de l'exercice pour la presse sur le ballon impliquer plusieurs groupes musculaires, le total étirement ne suffit pas. Par conséquent, nous vous recommandons d'effectuer les exercices pour étirer ci-dessous.
Pour étirer le dos muscles ont besoin de prendre une fitball, la serra autour des genoux et du dos. Ensuite, vous devez tirer les omoplates. Ensuite, vous devez vous détendre complètement tous les muscles du dos, les épaules et le cou. Dans la position d'inclinaison vers l'avant est d'être retardé pendant environ 30 secondes, puis revenir à sa position initiale.
Pour étirer les muscles des épaules devrait se tenir droit, tenir le coude de la main gauche et le plier un peu devant la poitrine. En outre, en gardant le logement fixe et l'épaule montante de bras allongés, il est nécessaire de tirer dans la direction opposée et rester dans cette position pendant environ 30 secondes. Ces mouvements doivent être répétés pour la main droite.
Pour étirer la poitrine muscles ont besoin d'asseoir et de lever les bras pliés au niveau des coudes. Cette brosse doit être placé sur une ligne avec vos épaules et le bas du dos ne doit pas s'affaisser. Ensuite, les aiguilles sont rétractées à un maximum de l'ouverture du coffre. Cette position est nécessaire de rester pendant environ 30 secondes, puis revenir à sa position initiale.
Pour étirer les muscles des fesses et l'arrière des cuisses devraient siéger dans une fitball, pliez une jambe à un angle de 90 degrés, et le deuxième à se redresser. Dans le même temps il devrait y avoir un arrêt sur le talon et la paume mensonge sur les cuisses. Garder la position dos droit, vous avez besoin de se pencher en avant sur le corps autant que possible jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les muscles à l'arrière de la jambe droite à la cuisse. Dans cette position devrait être d'environ 30 secondes, puis revenir à l'original. Des mouvements similaires devraient être faites pour la deuxième étape.
Tout étirement est effectuée sur une expiration, tout en conservant la posture, la respiration doit être calme et stable. Ces sortes d'extensions à appliquer après une opération complexe avec chaque groupe musculaire. Par exemple, après le pompage des muscles de la poitrine, il est souhaitable d'effectuer tous les exercices pour étirer les muscles de la poitrine, et ainsi de suite.
Rappelez-vous que seuls les exercices sur le ballon avec l'aide de qui utilise des groupes musculaires spécifiques vous aideront à faire facilement et rapidement votre ventre bien plat avec le moins de charge sur la colonne vertébrale. Pour ce faire, il est nécessaire de ne pas vous épuiser heures de formation dans les clubs de remise en forme - et gymnases. Vous avez juste besoin d'acheter ce simulateur merveilleux et suivant nos recommandations, passez à effectuer programme d'exercice régulier à la presse le fitball à la maison.
