Courir est grand pour le soulagement du stress, le stress accumulé pendant la journée de travail, et la promotion de la santé. Particulièrement remarquable avantage de courir dans la soirée. Mais nous devons savoir comment courir partout dans les soirées. Il est nécessaire de programmer des entraînements 2-4 fois par semaine en fonction de leur charge de travail.
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Les règles de base de la course dans la nuit
Le meilleur moment pour le jogging est un écart de 19 à 22 heures, quand il ya des biorythmes actifs. Une heure après un dîner léger, vous pouvez commencer à engager.
La première chose que vous devez réchauffer le corps et de disperser le sang. Soyez sûr de courir un peu pour faire razminku.Mozhno marcher rapidement. Warm-up est utile pour le système cardio-vasculaire, il augmente progressivement la fréquence cardiaque. Si cela ne se fait pas, et commencer immédiatement à fonctionner, il peut causer de graves problèmes cardiaques dans le futur. Une série d'exercices est déterminée individuellement.
Par le temps d'exécution devrait prendre environ 20-30 minutes à un rythme lent ou la lumière, parce que le corps se prépare déjà pour le lit et de lourdes charges ne sont pas nécessaires.
Assurez-vous de respirer par le nez pendant la course, et si vous respirez si dur déjà, le jogging est lentement complète, se déplaçant à calmer une étape pour restaurer le rythme cardiaque.
Pour compenser les liquides perdus besoin d'apporter une bouteille d'eau potable.
Après le jogging besoin de prendre une douche, qui détend les muscles et restaurer la force.
En règle générale, après la première formation muscles endoloris. Cela indique netrenirovannosti et se manifeste dans les premiers jours après le jogging. Engage devez systématiquement, ou de bonne volonté. Au fil du temps, que les muscles deviennent utilisées, la charge devrait être augmentée.
Afin d'obtenir l'effet maximum du jogging le soir, il est conseillé d'alterner phase lente et rapide, qui est de commencer lentement et se déplaçant progressivement vers rapide et terminer la phase lente.
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Bonne technique de course
Avant le début de la formation, vous devez être sûr de vous familiariser avec la bonne technique de course, pour éviter une charge inutile sur la colonne vertébrale et des articulations. Pour ce faire:
Éviter les fortes fluctuations de haut en bas, comme dans ce cas, la charge augmente.
Les pieds doivent être lors de l'exécution en parallèle les uns aux autres, mais entre les orteils assumer un petit angle. Dans cette formulation, arrêter bascule d'un côté à l'autre sera minime.
Pendant le pied touche le sol, il devrait être un peu tendu et de distribuer équitablement la charge.
Étape devrait être ni trop court ni trop long, il est déterminé lors de la formation. Étapes courtes ne seront pas donner les tonifier les muscles nécessaires et augmenter la probabilité de longue blessure parce que l'atterrissage sur les jambes droites.
Posture nécessairement être correcte, qui est, le dos droit et la tête droite. Coudes pliés à angle droit, les mains un peu tendue.
La respiration doit être gratuite, facile, sans délai. Les débutants devraient apprendre la technique de respiration correcte, qui est de respirer l'estomac (diaphragme) et ne pas nourrir. Habituez-vous à ce besoin de respirer lors de la marche, graduellement, dans une course. La respiration doit être effectué tous les deux étapes. Et quand la pratique est terminée, tous les pas 3-4. Surtout quand il est en marche en hiver besoin de respirer par le nez, afin de ne pas attraper froid. Il ya encore la technique de respiration par la bouche et le nez-bouche. Le droit est considéré comme la respiration par le nez, puis le corps reçoit beaucoup d'oxygène, mais il peut passer progressivement d'inhaler par le nez et expirant par la bouche.
Une attention particulière devrait être accordée à la nourriture, qui doit être compensée par le nombre de protéines, lipides et glucides.
Si vous êtes en attente sur la perte de poids en cours d'exécution, il est nécessaire de surveiller la consommées et les calories brûlées.
En règle générale, difficiles à planifier votre séance d'entraînement du soir en raison de l'horaire chargé. Mais ne manquez pas de classes pour rien. Ils doivent être systématique en vue d'obtenir les meilleurs résultats.
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Les règles de base de fonctionnement du matin
Les techniciens de fonctionnement correcte
Si vous êtes très timide
Tout le monde sait que la course est très utile. En plus de gaieté, corps élastique, trempé le corps et l'esprit, le jogging vous donnera beaucoup plus: ils améliorent la santé et prolonger la jeunesse. Est-ce pas ce que chaque femme cherche? Exécuté à tout moment, mais la meilleure façon de le faire est le matin, parce que le terme tonifie vraiment le corps et donne de l'énergie. Et il est beaucoup plus la bonne personne est dans le matin pour obtenir une charge pour le jour que la nuit, quand le corps, au contraire, besoin de se détendre avant le coucher. Vous pouvez exécuter à tout âge, à tout moment de l'année.
La principale chose - de savoir comment faire fonctionner le matin, que ce processus a apporté plaisir et le bénéfice.
Comme vous pouvez le voir, la course - un bon départ dans la matinée. Les principaux arguments en faveur de l'exécution pour les femmes comprennent: le jogging renforce les muscles et les ligaments, ce qui vous permet d'obtenir un corps fort et élastique; Course efface le corps des toxines (surtout ceux qui fument, l'abus d'alcool); Course à pied améliore la circulation sanguine, ce qui rend le teint et une peau saine lisse et tendue; Courir brûle des calories - vous devenez mince et tonique, de se débarrasser de l'excès de poids.
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Les règles de base de fonctionnement du matin
Afin d'obtenir un maximum de résultats, vous avez besoin pour fonctionner correctement. Il ya quelques règles, les principes de bonnes courses, après quoi vous rendre le processus plus efficace et plus agréable pour vous.
Donc, la première règle - branchez-vous et de ne pas reculer. Lorsque vous doux sommeil et de voir certains rêve merveilleux, puis la cloche a sonné l'alarme, premier instinct est susceptible de tourner et réorganiser le temps sur l'horloge d'alarme. Ensuite, vous regardez par la fenêtre, et la pluie de la rue (ou de la neige ou de la chaleur - n'a pas d'importance), et à la maison - lit chaud et une couverture. Au contraire, l'idée qui est aujourd'hui pas le meilleur jour pour la course, a encore renforcé dans votre esprit. Vous essayez même de trouver une excuse et de trouver, pas même un seul! Mais il est préférable de décider fermement pour vous-même que vous ne reculera pas et rappelez-vous que vous pour ce qu'il est tout a commencé.
Règle numéro deux - le moment le plus approprié pour le jogging. On croit qu'il est préférable d'exécuter 06 heures-08 heures du matin. Et en fait, il est très bon, parce que, en règle générale, la journée de travail pour la plupart des gens commence à 09 heures, et si vous vous réveillez à 6,00 à 6,30, tranquillement, vous pouvez gérer et exécuter, et de la procédure elle-même mènent, même une tasse de café à boire et au travail dans le même temps ne pas être en retard.
Règle de trois - exécuter uniquement sur un estomac vide. Comme avec tout autre sport de classe, le meilleur rien de pré-entraînement à manger. En outre, dans le cas d'un terme, il contribuera plus activement à brûler des calories et le poids de normalisation, si vous avez de tels problèmes. Oui, et il sera plus facile de courir sur un estomac vide, plutôt que sur le plein.
Règle Quatre - de savoir où courir. Que ce point les habitants des villes ont souvent des problèmes. Si vous habitez près de la forêt, parc ou de la zone d'atterrissage similaire, alors vous êtes très chanceux, parce que la meilleure et la plus utile consécutive - dans la nature. D'une part, la course, vous ne pas respirer les fumées d'échappement des voitures, et de l'autre, sur la nature de courir plus intéressant: vous pouvez modifier l'itinéraire, à surmonter tous les obstacles (que ce soit un arbre ou d'un fossé jonché). Aussi pour les débutants sera un avantage qu'il y aura des gens autour de - vous ne serez pas honte cette course en quelque sorte «mauvais». Si vous êtes très chanceux, et vous vivez quelque part dans le centre-ville, essayez une course dans le parc ou de choisir la route, où il ya un mouvement très actif de voitures.
Règle Cinq - vêtements et chaussures. Il est très important que vous vous sentez à l'aise dans les vêtements dans lesquels vous exécutez. Que ce soit un équipement simple ou exclusive. Il est important que les chaussures et les vêtements étaient la taille, de sorte que vous ne sont pas distraits par ce que vous quelque chose de presses ou presses.
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Les techniciens de fonctionnement correcte
Habiter séparément sur la façon de fonctionner correctement, parce que cela est également très bien dépend. Tout d'abord, nous devons comprendre que le début des cours dans tout sport pour un homme qui avait un mode de vie actif ne conduit - est toujours le stress et aux chocs. Donc, vous devez donner à votre corps le temps de vous habituer à la nouvelle souche. Si vous suivez certaines règles, il est beaucoup plus facile et plus rapide pour habituer votre corps à fonctionner et commencer à tirer du plaisir de la procédure.
Premièrement, il est important de le faire - préparer le corps pour les changements futurs. Par exemple, vous décidez que vous allez courir le matin. Très bien, mais ne pas besoin de courir à la date de la décision. Et le lendemain aussi. Commencez avec moins: une charge dans la matinée ou si vous avez un vélo et le temps le permet, une courte vélo. Travailler sur une semaine ou deux, puis passez à courir.
La deuxième règle, ce qui est important à suivre - augmenter la charge progressivement. Nous parlons de plusieurs points. Tout d'abord, quand vous sortez, ne pas commencer à courir directement à partir de l'entrée. Ceci est une grosse erreur nombreux: le corps n'a pas encore réveillé et pour lui, ce sera un énorme stress. Par conséquent, la première étape de 100m à pied. Vous pouvez commencer à un rythme tranquille, accélérant progressivement pour passer en douceur dans la course. La même chose devrait être fait quand vous terminez une course: les 100 derniers mètres doit être renvoyé de courir à la marche, en réduisant progressivement le rythme.
Puis il vient à la vitesse et la durée de vos courses. Au début, il ne faut pas imiter les coureurs professionnels sur le parcours, et «arracher lui-même la lumière." Commencez avec un tempo confortable pour vous (le plus probable, il sera le jogging) et la durée (la première course, vous ne serez pas plus de 15 minutes - et ça va).
Il faut comprendre que tous les maux que vous ferez l'expérience ne sont pas dangereux et ils ont besoin pour survivre, et ne font pas attention à eux. Dans un premier temps, vous serez probablement très difficile à chatouiller et de maux de gorge, poignardé à ses côtés, ses yeux sont larmoyants, nez qui coule volonté irrépressible, le cœur va sauter hors de la gorge. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui sont en surpoids ou ne sont pas engagés dans les sports, ainsi que ceux qui fument, manger de la malbouffe, boire de l'alcool. Ces personnes sont la majorité - parce que la vie dans les régions métropolitaines sont souvent nocifs pour notre santé, plutôt que l'inverse.
Et enfin, la dernière bonne technique de course - en dépit de tous les maux, en aucun cas ne cesse pas. Il est seulement nécessaire de courir vers l'avant et arrêter lorsque votre jogging est terminé à temps. Si vous suivez cette règle, vous remarquerez très vite que vous avez commencé à courir plus vite et plus longtemps (même un couple de minutes, mais il est un indicateur de progrès) et le corps de votre récupération d'une charge beaucoup plus rapide, de sorte que l'entrée vous entrez dans a une pulsation régulière et la respiration, pleine de vitalité et d'énergie.
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Si vous êtes très timide
Comme nous l'avons dit, pour les débutants il ya un problème: ils pensent qu'ils font quelque chose, ou pire de tout regard terrible, et l'associe faire exactement cela les regarde et condamner ou rire. Croyez-moi, ce ne est pas ainsi. En fait, les gens ne se soucient pas de l'autre, surtout quand ils sont engagés dans une sorte de leur travail.
Si ces arguments ne sont pas réconforté et vous êtes encore très timide et ne peuvent pas surmonter vous-même, il ya plusieurs façons de gérer cela: d'abord, vous ne pouvez pas courir dans le stade ou le front de mer, où il ya toujours beaucoup de gens, et dans le parc, ou forêt, si possible. Il peut aussi y avoir des gens, bien sûr, mais vous serez en mesure de choisir la route, éteignez sur une piste déserte.
Deuxièmement, vous pouvez allumer le lecteur et lancez la musique. D'une part, vos morceaux préférés (juste être sûr de choisir le énergique, qu'il n'y avait aucune incitation à passer à une étape pacifique) va vous aider à échapper dans le même rythme, et d'autre part, vous vous ne le remarque que "laisser la musique» et cesser de prêter attention à d'autres.
Troisièmement, vous pouvez courir avec un ami. Cela aide beaucoup. D'une part, il est bon si vous avez besoin d'une incitation supplémentaire à sortir de sous une couverture chaude, et de l'autre, il vous aidera à transcender la barrière de l'incertitude et l'hésitation. Posséder un chien est encore mieux: vous pouvez exécuter à partir ami à quatre pattes - deux d'entre vous, il ne bénéficiera.
