Pour comprendre comment fonctionne correctement, devrait étudier en détail les caractéristiques des approches pour le développement de programmes de formation. La course est utile parce que quand surmonter de grandes distances travailler tous les muscles du corps. L'effet positif de l'exercice sur le cœur avoir, ainsi que l'unité du système musculo-squelettique. En conséquence, elle permet d'optimiser le fonctionnement du système nerveux, les processus métaboliques sont activés, la ventilation est effectuée, le sang est enrichi avec de l'oxygène pour brûler les graisses. Comment correctement pour commencer à courir?
La base de toute formation - dans le bon sens à l'entraînement.
La tâche - pour réchauffer le corps. Si vous ne le faites pas, alors les 10 premières minutes de course seront certainement aller sur le chauffage, tandis que les calories brûlées ne sera pas. Mais le principal danger - plus susceptibles de blesser vos muscles. Par conséquent, il est important de compléter les exercices avant la course, connu à tous les programmes scolaires.
Warm-up ne prend pas beaucoup de temps, mais avec l'aide de l'effet de l'exercice augmente de manière significative. Il ne faut pas se surcharger d'une course, mais le paquet doit être suffisante pour que les muscles échauffés. Mieux commencer avec des mouvements circulaires genoux poluprisedany et sauts et attaques pour finir les jambes dos et les côtés.
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Recommandations générales
Pour comprendre comment commencer à courir, il est recommandé d'utiliser la technique de respiration. Ce qu'elle révèle les principes de base de la formation. L'erreur la plus commune - en retenant votre souffle. Et il devrait être libre. La technique est simple. Tous les 4 étapes respirer, puis à travers l'étape 4 - une exhalation. Respirez par le nez est fait, et expirez par la bouche. Il est important que la respiration est rythmée.
Combien de battements du cœur par minute produit cela dépend de l'état général de l'organisme. L'impulsion doit être surveillée. Le nombre optimal de traits est calculée par une formule simple. Il est nécessaire de soustraire 220 à partir de votre âge et de multiplier le nombre résultant par un facteur de 0, 6. Ceci est la limite inférieure du nombre admissible de coups. La limite supérieure est calculée en utilisant la même formule, seul le coefficient pris égal à 0, 8. Si le nombre de coups sur le règlement, le corps travaille dur. Si moins, la formation ne sont pas efficaces. Il est important de tenir compte de toutes les recommandations lors de l'exécution, tandis que les problèmes de santé ne seront pas. L'approche correcte pour le sport - la clé de la longue durée de vie.
Coureurs débutants est recommandé d'acheter un dispositif spécial pour mesurer la fréquence cardiaque. Ensuite, vous pouvez enregistrer des lectures avant et après la course, ainsi que le contrôle combien de battements par minute rend le coeur pendant l'exercice. Si le taux d'impulsion après une escale au début enregistré plus de 60%, la charge doit être réduite. La même chose peut être fait aussi dans le cas où l'impulsion est pas rétablie dans les 30 minutes.
Apprendre à courir - la moitié de la bataille. Les chaussures peuvent provoquer le développement de maladies associées à dos et des jambes articulations. Si, après un footing ressenti une douleur dans les pieds, il est le premier signe que les chaussures ne sont pas appropriés pour une telle formation. Les chaussures doivent pas être libre. Il est préférable que la semelle est épaisse, réalisée en un matériau élastique mou. Il est recommandé de choisir des chaussures qui sont marqués avec l'inscription «courir». Last but not least, comment coudre des vêtements. Il ne devrait pas entraver le mouvement, il doit être coupé gratuitement. Le matériau est léger, séchage rapide. Vous ne devriez pas porter des vêtements synthétiques pour la formation. Le corps peut apparaître transpiration, des réactions allergiques possibles.
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Le choix d'un régime d'entraînement
Voulez-vous perdre du poids plus rapidement? Le résultat dépend non seulement du nombre de tours surmonter, mais également le mode. Si vous pratiquez assez, vous devriez commencer à faire du jogging pendant 20 minutes sans arrêt. La cadence doit être telle qu'il n'y avait pas d'inconfort. Runnings doit être fait régulièrement, au moins deux fois par semaine. Initialement, la fatigue, mais après un certain temps, le corps s'y habitue, et chaque exercice ultérieur devient plus facile. Par la suite, les muscles commencent à exiger le jogging régulier. La distance doit être augmentée progressivement. Combien d'exercice devrait durer? La durée minimum est de 40 minutes et un maximum - 1 heure. Pour fonctionner correctement, il est nécessaire de prêter attention à la réponse de l'organisme. Il y avait une douleur? Il est préférable de terminer la séance d'entraînement.
Comment faire pour exécuter pour perdre du poids: Pour commencer, il se trouve à travailler, ils sont encouragés à consulter des spécialistes. Souvent recommandé le mode intervalle. Son essence est que le taux varie en fonction de la distance parcourue:. Pied est remplacé par pulser, essai sur le rythme «fou», et ainsi de suite D. Cette approche est la meilleure, comme la graisse est dissoute au moment où le corps est chargé avec le maximum. Combien de temps cette formation dépend de l'individu. Cependant, le mode intervalle est pas recommandé pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque.
Jogging inefficace, car pour l'instant cela est seulement le jogging brûle glycogène. Il récupère rapidement. Si l'intervalle du régime doit abandonner, la séance d'entraînement devrait durer au moins 40 minutes. Seulement après ce temps, le corps commence à brûler la graisse activement. Il ya des forces qui veulent perdre du poids plus rapidement? Sélectionnez le mode intervalle. On croit que, après la formation du corps pendant un certain temps continuer à brûler les graisses.
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Où devrais-je former?
Il est préférable si la formation est effectuée dans l'air frais, parce que tandis que les poumons de jogging ventilés. Ils tombent tous régulièrement inhalent, parce interdit de courir près de l'autoroute. Il est préférable si la piste est situé dans un parc, sur le terrain, parc ou la forêt. Le revêtement doit être la saleté, mais pas l'asphalte ou le béton. Si il est impossible de trouver un tel endroit, il est préférable d'acheter un tapis roulant. Il est une bonne absorption des chocs, vous pouvez choisir une largeur pratique et longueur. Le taux doit être ajustée en fonction de l'exécution de sélection de mode.
Peu de gens savent comment faire fonctionner pour perdre du poids, vous devez choisir le meilleur moment pour pratiquer. Meilleur jogging matinal. Faire il devrait être 6 heures 30-07h30. Nous savons que dans ce temps, le corps prend un excellent exercice. Cependant, il ya d'autres pics d'activité: les 11 et 12 h;. de 16 à 18 heures Si l'objectif principal -. pour perdre du poids, il est préférable d'exécuter dans la soirée. Après tout, pendant la journée le corps le plus de l'énergie dépensée, il est plus facile de brûler les réserves de graisse. Perdre arriver? Exige seulement maintenir le poids? Il est préférable de se déplacer sur le jogging matinal. Il est plus utile.
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Les règles générales de la course
Bien formé, vous pouvez commencer seulement dans le cas si vous ne l'ignorez pas les recommandations des experts. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Le corps contient le liquide intense, elle doit être rechargée. Pour ce faire, toutes les 5 minutes bouche imbibé d'eau. Pas superflu à ces fins sera la préparation d'une boisson spéciale pour les athlètes. La recette est simple: Pour 1 litre d'eau pour dissoudre 3 cuillères à café de fructose. Une bonne alternative serait normal et de l'eau soumise à la filtration. Quelle quantité de liquide vous devez boire dépend de la distance et les caractéristiques individuelles de l'organisme. Il vous dira combien d'eau il a besoin.
Fonctionnement correct est seulement possible sur un estomac vide.
Vous pouvez manger deux heures avant votre séance d'entraînement. Après la course est effectuée exercices spéciaux pour la respiration. Il est important de se rappeler que les médecins devraient approuver une telle approche à l'amélioration du corps. Il ya un certain nombre de contre-indications. Rejeter la course ne doit pas seulement les personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires, et ceux avec des problèmes diagnostiqués avec le système musculo-squelettique, un dysfonctionnement du système respiratoire, les varices, et même une mauvaise vision. Il est nécessaire de consulter un médecin, et si une recommandation positive devrait être ajusté alimentation.
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Travailler main et la position du corps
Donc, comment faire fonctionner ne signifie pas seulement à respirer correctement, prendre en considération les caractéristiques des mains. Il dépend d'eux le mouvement des jambes. Débutants souvent lors de l'exécution se tenant la main autour de la poitrine ou au contraire ils travaillent intensivement. Toutefois, la motion ne devrait pas être de balayage, comme on le fait souvent fille. Agitant ses mains sur le côté, un homme change involontairement la position des pieds qui frappe le souffle, il est difficile de se déplacer.
Pendant le jogging la ceinture d'épaule devrait être assouplie, les bras près du corps, ils ne siègent pas en arrière et non "dispersés" sur les côtés comme une corde. Badigeonner un peu recueillis dans un poing, mais la tension dans ses mains ne devrait pas être. Bras plié au coude, un angle aigu. Ils devraient travailler le long du corps d'avant en arrière, mais pas trop intense, mettant l'accent sur courses de tempo. Lorsque la brosse Mahé situé à l'arrière du corps au bas de la cage thoracique. Lorsque Mahé avant, ils se lever à la ligne médiane de la poitrine. Le travail plus rapide avec vos mains, le plus rapide sera de surmonter la distance. Cependant, un rôle important dans la formation et la lecture posture.
Vous ne pouvez pas pencher, lever les épaules, se pencher en avant, comme un résultat de l'étape plus courte, il ya une possibilité de chute. La tête ne doit pas regarder vers le bas, regardez doivent être adressées à eux. Ne pas être «serré», est nécessaire d'exclure l'excès de stress, la souche, seuls les muscles qui sont impliqués dans la formation, l'autre détendue. Et ne court pas pendant le rebond, ou énergie dépensée sur les sauts, pas à surmonter la distance.
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Pieds de travail
Pour comprendre comment fonctionne correctement, vous devez comprendre, à partir de quelle phase est en cours d'exécution. Première - poussant. Puis le corps se met en vol. Suivant l'atterrissage. Pendant la phase de vol distance est éliminé. Courir devrait être une ligne droite, la hanche devrait pas vaciller, les pieds ne doivent pas jeter dans la main. Landing ne devrait être que sur la base des doigts, des pieds, tandis qu'un peu pli des genoux. Une fois que la base des doigts touche le sol, le talon est abaissée. Doivent se réveiller toute la surface du pied, mais pas de la pointe.
Cette technique permet de dépréciation, ce qui réduit le risque de blessures. Atterrissage sur le talon provoque une onde de choc, résultant dans le corps entier tremble. Cela est vrai - l'orteil toucher le sol en premier et ensuite seulement le talon. Donc utilisé propriétés d'amortissement, ces la nature humaine. Après l'atterrissage, le pied est placé sous le corps, et non sur le côté du centre de gravité. Si le pied est projeté vers l'avant, le coureur littéralement "bosses" sur elle. Cela entrave considérablement le mouvement rend la formation difficile. Atterrissage sur le talon et les orteils en jetant en avant - les principales erreurs des débutants.
Une fois que le pied est prise de poids corporel, suivie d'une nouvelle phase - poussée. Arrêtez-vous à ce moment travaille activement en augmentant la poussée. Après repoussant jambe pliée au niveau du genou, est effectuée avant et le bas. Il est important de se rappeler que le pied touche le sol lors de l'exécution jambes sur. Si vous arrivez à toucher le bout du pied de transfert vers l'avant, puis les trébuche coureur ou commencer traînant sur le sol. En suivant ces conseils simples que vous pourrez facilement comprendre comment vous exécutez.
Ne pas difficile de battre le pied sur le sol. Corriger silencieuse de mouvement. Sinon passé une énorme quantité d'énergie gaspillée. Chaque étape dans une autre douceur, comme un coureur glisse sur la piste. Des mesures dans ce ne devrait pas être long, il est préférable si elles sont fréquentes. Si la distance est longue, 3 étapes par seconde - ce qui est nécessaire. Débit ne dépend pas de la longueur de l'étape, et la force avec laquelle poussoir est effectué.
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Comment apprendre rapidement la technique?
Pour mieux comprendre comment atterrir sur le gros orteil, vous devriez faire de l'exercice: Runner se tient droit, les mains jointes, commence courir sur place. Il a atterri sur le gros orteil, pieds martelant la terre pas. Sur le site qui doit être fait à un rythme de 20 étapes en cours d'exécution, suivi d'un progrès très lents. Construit progressivement la vitesse, il est donc nécessaire de faire en sorte que l'atterrissage a été effectué sur l'orteil suivi d'une transition au niveau du talon. Le pied est pas projeté vers l'avant, le pied est mis sous lui, fait une poussée. Tous les mouvements monolithique, uniformes, sans mouvements inutiles. Une bonne technique travaille avec ses mains et des pieds, ainsi que la position correcte du corps - qui est ce que vous avez besoin lors de l'exécution.
