Les seins hauts, jambes galbées et taille mince rêve de presque toutes les femmes dans le monde. Pour apporter ces attributs à l'idéal de la beauté féminine, et toujours maintenir dans cet état, beaucoup passent beaucoup de temps dans les gymnases. Mais seuls quelques-uns connaissent et comprennent, cette partie du corps qui est inférieure à l'arrière, est un aimant majeur pour les regards des hommes (et des femmes, par la manière, aussi).

La caractéristique principale est les belles fesses de leur forme ronde. Cette opinion est partagée par de nombreux chirurgiens plasticiens dans le monde. Un fait intéressant est que les hommes sont 10% plus susceptibles de prêter attention à l'âne parfait que sur la poitrine, et croient que cette partie du corps féminin plus sexy. Dans le même temps, à leur avis, les fesses doivent être arrondis, appétissant apparence et un degré plus élevé d'élasticité. Par conséquent, le prêtre femmes ne devraient pas être trop mince.

Muscles Saggy personne ne fait attrayant. Mais la question de l'élasticité fessiers femmes devrait se préoccuper non seulement quand il vient à la beauté. Il est nécessaire de savoir que l'un des muscles responsables de la santé de l'arrière, les jambes, le système génito-urinaire, ainsi que la conservation du corps humain dans une position verticale, il est la fesse. Par conséquent, en raison de la pape forte et résiliente, corps de la femme saine est décoré avec encore et droite posture, ce qui ajoute considérablement son appel possesseur de sexe. Mais même le chiffre le plus mince et gracieuse ne sera pas concevoir l'attention quand il ya des problèmes dans le domaine des muscles fessiers.

Comment se débarrasser d'eux? En fait, le travail des muscles des fesses - est pas une tâche facile, car il ya une possibilité de jambes de pompage concomitantes et d'autres ne sont pas intéressés à vous à cette zones de scène. Afin d'éviter de tels résultats indésirables, il faut être très attentif à la technique d'effectuer certains exercices de lever les fesses il.

La question suivante est de savoir si pour aller à la salle de gym ou vous pouvez limiter les exercices à la maison? Beaucoup croient que mieux, plus efficace et plus facile à former à la maison. Mais dans ce cas nous ne devrions pas oublier leur voisin d'en bas "favori", qui ne attendant le moment de la plainte pour violation du silence dans la maison. En outre, tout l'arsenal nécessaire de formateurs va prendre beaucoup d'espace de vie utile. La réponse: avez-vous besoin d'exercer dans le gymnase. Après tout, seulement un exercice complexe, couplée à l'utilisation d'équipements de sport, va vous aider dans une période relativement courte de temps pour ajuster la forme de ses prêtres dans la mesure où les hommes ne seront pas arracher son œil.

Pour le pompage de fesses dans la salle, vous aurez besoin d'environ un mois, mais pas se dérober, et juste et régulière de travail dans la salle de gym. Rappelez-vous qu'il n'a besoin de personne, mais seulement pour vous. Accomplir des exercices spéciaux de résistance, vous augmentez la masse musculaire sur les fesses et donc se débarrasser de l'excès de graisse dans ce domaine.

En aucun cas, ne commencez pas à faire les exercices sans pré-entraînement qui aideront un bon réchauffer tous les groupes musculaires. Pour ce faire, vous pouvez appliquer un jogging léger ou marche rapide avec la présence obligatoire d'éléments mains maha. Ne pas oublier une bonne respiration. Il est également utile d'envisager pour vos articulations: si ils ont entendu le cliquetis de papier de haute qualité, Post-Workout observé enflure et la douleur, vous devriez réchauffer avec l'aide de l'exercice aérobique sur un tapis roulant, veloergonometre, ellipse pendant 10-15 minutes. Terminez le warm-up devrait être une série d'attaques sans complication. À la fin de l'exercice précédent peut être jugée sur l'état de vos articulations à des charges.

Pratiquer les fesses

Presque tous les exercices de base visant à la formation et la croissance des muscles fessiers, devraient idéalement être effectuées en utilisant des poids libres, qui comprennent souvent des disques et haltères. Pour atteindre l'hypertrophie des fesses essaient de profiter de la règle dite de «l'or fesses standards de formation» - de squat et soulevé de terre, plus de mouvements et de coups de pied avec des poids.

1. Squat

   Je ne sais pas peut dire, "Big deal, des sit-ups! Eh bien, il est simple que cela. " En fait, ces exercices sont parmi les plus complexes et au début, ils devraient mener sous la supervision d'un formateur et en tenant compte de toutes les recommandations ci-dessous. Ainsi, lors de la descente dans un squat, rappelez-vous que son pied doit reposer entièrement sur le sol. Squats profondes qui traversent parallèle au sol, pas recommandés comme particulièrement efficace pour les muscles ne pas apporter, mais ne peuvent blesser gravement les articulations.

   La hausse du squattage doit être effectuée non pas par le devant de la cuisse, qui est aussi appelé les quadriceps, en raison de la forte tension du muscle grand fessier. Ceux qui le souhaitent de prendre du poids dans les fesses peut être conseillé d'effectuer ces squats tous les jours 5-6 autres approches, dont chacune contiendra 8-10 povtoreniy.Esli formes appétissantes sont déjà disponibles, il est de les soutenir dans cet état, est suffisante pour former de cette façon une fois une semaine, mais en une quantité de 4-5 séries de 12-15 répétitions de chaque.

2. Nous effectuons deadlifts

   Les débutants seront utiles lors de l'exécution soulevé haltère. Cette manœuvre permet de garder la note la plus longue de l'état des lames, et veillera à ce que le soutien lombaire physiologique tout au long seta.Dalee devrait prendre un haltère, apporter l'omoplate et un butin peu décontracté, se pencha en avant, regardant devant lui, tant que la surface arrière (biceps) étirement de la hanche se fait sentir. Rectifie vous devez utiliser la force des fesses.

   Cet exercice permet de pomper les fesses fines. En outre, une chance d'augmenter la masse musculaire maigre dans les jambes, en particulier sur la surface arrière.

   Les formulaires seront croître sur les yeux lors de l'exécution caractère régulier soulevé d'acquérir, à savoir quelques fois par semaine pendant environ 4-5 approches 10 répétitions de chaque. Afin de préserver le résultat obtenu est suffisant pour former seulement 1 fois par semaine, effectuer 3-4 séries de 10-12 répétitions de chaque.

3. Lunge

   Remise en forme moderne parsemé de toutes sortes de variations d'attaques. Mais les fesses de l'entraînement en force doivent être utilisés exclusivement attaque dos. Certains entraîneurs sont également invités à mener des attaques avec la plate-forme statique.

   Utilisez la steppe ou autre élévation, qui atteint 15-20 cm de hauteur. Avant le début de l'exercice tourner le dos à lui. En outre, se fend en arrière. Cette chaussette pieds doivent se tenir sur la plate-forme. Après avoir atteint cette position devrait être descendre dans un squat à un niveau égal à 90 degrés au niveau du genou de la jambe qui est en face. Avec les efforts des muscles fessiers lever du squat, puis redescendre. Ne pas retourner la patte à la position de départ, qui est situé sur la plate-forme. Voilà pourquoi de telles attaques sont appelées statique.

   Cet exercice est effectué tous les jours pendant 2-3 séries de 12-15 répétitions de chaque. Si il est nécessaire, en plus de le pompage fesses des jambes, puis se fend en avant merveilleuse classique face à cette tâche.

4. Effectuer mahi avec des poids

   Pour l'étude des petits muscles - les fesses fléchisseurs doivent effectuer des exercices sur des appareils spéciaux, qui sont souvent disponibles dans les gymnases. Mais, en l'absence de celui-ci, il est possible de faire autrement. Ainsi, il devrait être mis sur des poids aux chevilles jambes, genoux et étirez vos mains sur le sol. Ensuite, pliez la jambe avec une pondération à angle droit et un ascenseur afin que les quadriceps ont pris une position parallèle au sol. La base de l'exercice sont éjecte mouvement à la hausse qui ressemblent à talon appuyant sur le bouton.

   Il doit être effectuée plusieurs fois par semaine à 2 jeux de 20-25 répétitions pour chaque jambe.

5. Les écarts les jambes écartées

   Cet exercice est un isolement, puisque le travail ne porte que sur l'articulation de la hanche. La charge principale tombe sur petites et grandes muscle fessier, qui sont disposés l'un derrière l'autre, de sorte que leurs fonctions sont similaires les uns aux autres. Pour l'exercer devrait asseoir sur un simulateur spécial pour le bassin et les sièges entièrement tactile. La présence d'un support pour le dos vous permet appuyer et de fixer sa position.

   La surface extérieure des cuisses doit être pressé à l'arrêt et des efforts isolés par les muscles fessiers puissants dissoudre les jambes écartées. Après avoir atteint le point critique, faire une rupture nette avec aucune interruption par la force d'inertie et de maintenir dans cette position quelques secondes. Puis, sous le contrôle de retour à sa position initiale. Ne pas se reposer, effectuez la répétition suivante. Dans le même genou et la cheville ne doit pas être inclus dans le travail, que doivent utiliser exclusivement des muscles fessiers.

   Rappelez-vous que les mouvements saccadés au cours de l'exercice ne devraient pas être présents. Si vous vous sentez une pression très forte sur les muscles, il est préférable de réduire le poids à vide. Exercice est effectué en 3-4 séries de 20 répétitions de chaque.

6. Réduire la jambe dans le simulateur

   Pour ces exercices en utilisant le simulateur qui ressemble à la précédente, mais différent en termes de fonctionnalité et l'élaboration de groupes musculaires - dans ce cas impliqué les adducteurs de la hanche. Si les deux sont utilisés en une seule session de formation, les fesses sont agréables à l'œil. Si le travail acharné sur un seul de l'appareil de formation, il peut provoquer le développement musculaire disproportionnée. Les muscles fessiers sera belle que lorsque travaillé et la région environnante.

   Asseyez-vous sur le tapis roulant, tout en redressant son dos et redressé la poitrine. Essayez de fixer la position. Intérieur des cuisses doivent reposer contre les oreillers spéciaux, et le centre de gravité se déplacer vers les os assis. Gardez les pieds joints isolement adducteurs de l'effort. Après avoir atteint le point critique, de séjour et de créer une contraction de pointe. Attendez quelques secondes de la tension et un mouvement lent retour à la position de départ sans permettre à la force de travail de l'inertie. Sans pause, procéder à la mise en œuvre d'une nouvelle répétition. Exercice devrait inclure 3-4 séries de 15-20 répétitions de chaque.

7. Taps ses pieds sur le bloc

   Beaucoup de remise en forme modernes - centres acquis Hilts-poignets spéciaux, qui sont attachés à tous les simulateurs de niveau bloc. Ils vous aideront à isoler "hit" sur les fessiers.

   Fixer le brassard conçu pour le bloc inférieur sur la jambe loin et se tenir sur le côté pour la machine. Le dos doit prendre la courbe naturelle et le regard est dirigé vers l'avant. Pour équilibrer sa position devrait saisir le bloc le plus proche de sa main. S'il vous plaît noter - si la corde tendue au début de la trajectoire, la position de départ est pris correctement. Se penche vers le pied devraient être des mouvements lents et contrôlés sans plier le genou dans le même temps, et sans déplacer les autres parties du corps, le torse. Il est interdit de tourner le bassin.

   Lorsque la jambe était au sommet, une pause pendant une seconde et revenir lentement en arrière. Après avoir touché le sol, commencez une nouvelle répétition, et donc 11 fois plus. Effectuez la même procédure avec l'autre jambe. Exercice est effectué en 4 sets de 10-12 répétitions de chaque sur les deux pieds. Filles, rappelez-vous que la réalisation d'un point critique dans cet exercice ne vise pas pour lui trop de l'enlèvement de la jambe.

8. Faire banc avec une jambe à l'aide d'un simulateur

   Curieusement, mais la jeune fille était sympathique à ce simulateur. Utilisez-le pour effectuer le mouvement avec l'activation des deux jambes avec pieds de haut et largement espacés. Ceci est de grandes charges et les fesses sur le dos des muscles de la cuisse. Cette version est un classique. Dans ce cas, essayez de compliquer le problème en isolant les fesses. A cet effet, le banc, mais avec une seule jambe.

   Allongez-vous sur le simulateur, conçu pour la plate-forme de presse banc et placez la jambe travail au plus près de son bord supérieur. S'il vous plaît noter - si entre le support et le tibia formé un angle droit, la position initiale pris correctement. La deuxième étape devrait rester sur le sol.

   Des travaux supplémentaires devraient être prises sur le poids des poids des jambes et plier le genou aussi longtemps que l'angle atteint 90 valeur en degrés, puis passez à la plate-forme jusqu'à serrant. Le genou doit pas plier plus que le mouvement nécessaire. Après avoir atteint le sommet, commencer la mise en œuvre de la nouvelle répétition. La plage de travail plus rationnelle de cet exercice est considéré comme 4 jeux avec 10-12 répétitions de chaque sur les deux pieds.

9. Taps jambes en arrière par l'intermédiaire d'un simulateur

   Comme nous l'avons déjà mentionné, en utilisant fente peut être réalisé de très bons résultats dans le pompage des muscles fessiers. Mais cela impliquera de nombreux autres groupes de muscles, le pompage supplémentaire à tout ce que vous ne devez pas.

   Pour éviter de telles situations, a été élaboré et engagé avec succès dans la pratique de simulateur spécifique, qui implique un travail dans une position inclinée de sorte que le retour déchargés. Si vous parlez une langue accessible pour nous - le formateur pour les fessiers et ischio-jambiers "d'attaque renforcée".

   Uprites un pied dans le simulateur, et la portée des mains poignées conçues pour maintenir l'équilibre. La deuxième étape doit reposer contre la plate-forme. Dans le même temps, les deux pieds doivent être dans une position avec un genou légèrement plié. Ensuite, essayez une force puissante des deux pieds pour pousser la plate-forme arrière et vers le haut. Notez que le pied ne devrait pas être fortement déplié. Si les jambes d'enlèvement ligne arrière de la cuisse doit être parallèle au sol. Après avoir atteint le point critique, sans pause, démarrage contrôlé pour revenir à sa position initiale. Sans répit commence la répétition suivante.

Rappelez-vous que cet exercice devrait être la finale pour l'ensemble du complexe de votre entraînement. Il est idéalement effectuée en 3 séries de 10 répétitions de chaque sur les deux pieds. Ne pas oublier le choix d'un poids de fonctionnement raisonnable. Sinon, il peut en résulter quadriceps de pompage indésirables.

Pour déterminer l'idéal dans chaque cas particulier, la pondération de poids d'exploitation écouter vos sentiments lorsque vous effectuez les dernières deux approches certains exercices - serra les dents et fatigue intense sont un signe de vos erreurs lors du choix des poids.

Ne croyez pas les promesses de publicités sur la méthode magique de corriger les fesses à la perfection. Ne fonctionnent que dans la salle de gym et manger à droite vous donnera une «saveur» élastique et attrayant.