Ce que la plupart attire les yeux d'une femme? Vous dites - yeux expressifs, le volume des lèvres charnues ou la poitrine? Et ici et là! Selon les sondages d'opinion, il est cul élastique prend une position de leader dans le classement des charmes féminins. Et à moins que l'ânesse est bon? Et combien de fois avez-vous prêté attention à la "Die Hard" athlète homme? Smile! Alors ce fut le cas, et plus d'une fois!
Mais si à l'aide de charges de sport ne pas garder en forme, muscles fessiers très rapides perdent leur élasticité et ancien belle rondeur. Cela est particulièrement vrai quand un mode de vie sédentaire, ainsi qu'un régime alimentaire malsain et dominé prévalent diverses mauvaises habitudes.
Ce serait une erreur de supposer que obtenue lors de la promenade quotidienne est une charge suffisante pour maintenir le tonus des muscles. Hélas, pour gonfler les fesses et les rendre élastique, un pied assez. Dans le ménage tous les jours de la vie fessiers peine exposés à charger, sauf en montant les escaliers. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer des exercices supplémentaires pour gonfler les fesses, un ensemble minimal de qui formera le muscle grand fessier, les prêtres responsables de la débrouillardise. Juste quelques minutes par jour et vous pouvez être fiers de leurs résultats.
Exercices pour les fesses de pompage
Idéal pour ceux qui ont besoin "d'un bon coup de pied», et la main d'un mentor - la salle de fitness ou de l'exercice au gymnase sous la supervision de la puissance d'un instructeur expérimenté. Pour ceux qui aiment la liberté et le mouvement, un moyen efficace de tirer vers le haut l'âne sera un match de tennis de table ou ping-pong. Malgré les dépenses de plus de temps, ceci est la meilleure aptitude à la formation de la forme élastique des fesses. Le fait est que jouer au tennis, vous ne pouvez pas construire le muscle, et de les former, en tirant sur les lignes musculaires naturelles. En outre, pendant le jeu actif, lorsque la nécessité de maintenir la vitesse et effectuer les mouvements nécessaires sont formés non seulement pour les fesses, mais la région lombaire, la taille - et cela crée à son tour une belle silhouette.
Pour le plaisir des femmes au foyer, et non pas de quitter la maison pour pomper le cul élastique, il est pas trop difficile. Les principales conditions pour des résultats efficaces - l'auto-discipline, la régularité et la précision de l'exercice. Et pour cela vous avez besoin d'un grand désir, de patience et quelques articles ménagers.
Squats avec des poids et simples
Pas besoin de procéder immédiatement à l'intensité. Pour commencer quelques jours pétrir les fesses par un squat, ne pas accidentellement tirer un muscle. Après quatre ou cinq jours pour aller squats avec une charge. Vous pouvez utiliser des haltères ou un barbell. Immédiatement, nous vous conseillons les articles que vous pouvez remplacer le matériel de sport - peut être utilisé pour pondérer les bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable.
Position de départ: épaule pieds écartés de la largeur, les bras levés au niveau de la poitrine. Squat doit être assez profond pour toucher les cuisses veaux pieds. Retour quand il doit être droite et le bassin est tombé en dessous des genoux. Squats ont besoin de bien performer, du début à la fin, doucement sur l'inhalation et l'exhalation hausse.
Initialement, il sera difficile de garder votre équilibre et rester debout, mais il est le bien-fondé de chaque approche garantit un excellent résultat. En outre, cette technique permet de construire la masse manquante pour les fesses et bien effrayer les muscles antérieurs de la cuisse. L'exercice doit être effectué quatre à cinq séries de dix à quinze pour sit-ups à des intervalles de deux minutes pour se reposer.
Un autre type de squats - PLIE squats (choisir eux-mêmes ce que l'exercice est le mieux pour vous). Position de départ: pieds plus larges que les épaules, les pieds déployés à 45 °, le dos droit. Sur l'inspiration commencer à squatter jusqu'à ce que les cuisses tandis que la ligne ne soit pas parallèle au sol; Ne pas oublier d'étirer les muscles des fesses, le dos, continuer tout droit. Expirez - revenir à la position de départ. Elle exige de répéter l'exercice de dix à quatorze fois. Pour augmenter la jambe de charge peut être mis de plus en plus largement déployé pied et prendre jusqu'à poids (haltères, bouteilles d'eau, etc.).
Fentes
Exercice efficace pour la mise en forme et les fesses fermes. Comme dans le cas précédent, il est nécessaire de déplacer progressivement les coups de charge en utilisant des haltères. Immédiatement nous avertissons que, dans cet exercice également impliqué les muscles antérieurs de la cuisse, et ils vont certainement tomber malade. Afin de mieux utiliser les muscles fessiers se adapter à faire l'exercice que nous décrivons ci-dessous.
Position de départ: le dos droit, les pieds de largeur des épaules, tenant des haltères. Faire un pas en avant lente, un autre chaussette pieds jamais quitté le sol. Transfert de poids sur l'avant du pied, squat sorte que le pied avant a été plié à angle droit, et le genou ne va pas au-delà de l'orteil. Leg debout derrière et pliée au niveau du genou et touche le sol. Puis retour à la position de départ. Lors de l'exécution d'attaques de garder votre dos droit. Cet exercice doit être effectué pas plus de trois fois par semaine, quatre séries de cinq ou dix attaques (tout dépend de votre forme physique). L'intervalle entre les séries - pas plus de deux minutes. Surveillez la respiration: assis - un souffle, se leva - expirez.
Pieds Mahi
L'étirement des muscles des fesses et les cuisses - d'une réception essentiel lorsqu'il est gonflé cul. Cela donnera à vos muscles de la souplesse et l'élasticité nécessaire.
Position de départ: tenir à la machine ou les mains au mur ou l'utiliser comme uopra sa chaise, le dos droit, les pieds écartés à la largeur épaule. Expirez lentement et progressivement attribuer jambe arrière jusqu'à ce qu'il arrête, le chargement de la cuisse. Sur l'inspiration à la position de départ. De même exécuter des sautes de côté. Dans ce cas, le pied doit être éliminé autant que possible de la manière ci-dessus. Et aussi ne pas oublier de respirer correctement: max - expirez, jambes ensemble - souffle.
Effectuer sautes peuvent également être d'une position à quatre pattes. Position de départ: agenouiller et maigre sur vos mains, plié au niveau des coudes. Effectuer mahi besoin de sorte que la jambe est restée pliée à un angle de 90 °, l'arrêt au sommet pour deux ou trois secondes. L'exercice est effectué dix fois en quatre approches à des intervalles de une à deux minutes.
Mahi de la position sur le côté. Couché sur le côté, appuyant son coude sur le sol, ne sont pas en reste: la position de départ. Lever la jambe supérieure droite aussi haut que possible, arrêter au sommet et puis plus bas. Exercice effectuer vingt à vingt-cinq fois sur chaque jambe en quatre approches.
Bridge
Très bonne et simple exercice pour un bon résultat. Position de départ: allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, les mains à vos côtés. Sur le «temps» soulevez lentement vos fesses au niveau de la ligne arrière, rester dans cette position pendant quelques secondes. "Two" - prendre une position de départ. Vous pouvez faire cet exercice tous les jours, quarante ou cinquante fois.
La prochaine admission est similaire dans son effet à la précédente. Position de départ: allongé sur le dos, les pieds contre le mur de sorte que les genoux pliés pour former un angle droit, les bras à vos côtés. Lentement commencer à marcher sur le mur tout en tirant et de forcer les fesses après coups de pied. Au sommet de gels dans serrer la position pendant dix secondes et est également revenir lentement à la position de départ. Vous aurez besoin de faire l'exercice vingt à trente fois.
Presses
Jima est mieux fait sur des simulateurs spéciaux, mais à la maison, vous pouvez les remplacer par l'exercice suivant, ce qui aidera non seulement de former les fesses, mais les muscles de la cuisse.
Position de départ: assis sur le bord d'une chaise, tenir le ballon entre vos genoux de taille droite. Expirez - presser doucement les genoux à billes pendant quelques secondes, de solliciter les muscles des cuisses et des fesses. Inspirez - position de départ. L'exercice doit être répétée au moins dix fois.
Dans cet article, nous vous avons dit ce qui exerce à gonfler les fesses sont les plus efficaces et acceptables pour effectuer à la maison. Et maintenant uniquement sur votre persévérance et le désir dépendra de la vitesse de l'obtention de résultats. Heureusement, les muscles fessiers sont très bien formés et prennent rapidement la forme nécessaire. Il suffit de ne pas oublier de suivre les exercices de respiration et une bonne répartition de la charge. Enfin, un conseil: si vous coincé encore vos muscles très douloureux, prendre un bain chaud avec du sel de mer. Cela vous aidera à vous détendre et faire de l'acide lactique à partir de tissu musculaire. Une formation réussie!
