Hommes et femmes sont complètement différente perception de la notion de «beau nouvelles". Si les représentants du sexe fort voit parfaits muscles abdominaux sous la forme de trois rangées de cubes, la belle moitié de l'humanité estime que séduisante et sexy les rend estomac élastique et la taille fine. Pour atteindre cet objectif dans le domaine des exercices de formation pour aider votre corps à faire pression pour les filles.
Comment construire la presse?
Comme vous le savez, lutte contre le SRAS - plus pompés et les muscles abdominaux, qui obtiennent une belle forme après le travail régulier sur eux. Hommes obtenir un soulagement presse, peuvent se permettre quelques centimètres supplémentaires à la taille, nous parlons de la masse musculaire, pas de la graisse. Dans le cas des filles, l'apparition de deux centimètres supplémentaires de la taille du muscle en raison de l'inflation - est "une tragédie de l'échelle universelle." Mais ces problèmes peuvent être évités en suivant les directives suivantes.
La plupart des filles tentent de télécharger le communiqué à la maison. Faire ces exercices plus approprié sur un estomac vide. En conséquence, vous pouvez vous débarrasser de la graisse dans la région abdominale. Parce que pendant le sommeil, le corps brûle le reste de l'énergie du soir pendant l'exercice avant de manger est une combustion des graisses automatique. Taille Matin a un volume inférieur et donc la charge sur les muscles abdominaux dans un état réduit considérablement le risque de contracter centimètres inutiles.
Après avoir fait les exercices pour la presse, être sûr de manger le petit déjeuner. Cela ne signifie pas que vous avez à manger à satiété. Le petit déjeuner doit être léger et facile d'inclure des glucides (gruau) ou de protéines (fromage, oeufs, poulet). Et le plus important: ne pas abuser des gâteaux, du chocolat et d'autres aliments lourds. Avantages qui en découleront.
Engager dans le besoin régulier. Mais très zélé pas la peine, parce que les cours quotidiens vous donnera un soulagement, même si, mais toujours ventre volumineux. Pour enregistrer la taille suffisante pour se livrer à trois fois par semaine. La formation devrait durer environ 10-20 minutes.
Pendant la formation ne doit pas être fait l'exercice seul pour la zone des muscles abdominaux. Pré-faire des étirements, des exercices de danse, saut à la corde. Ils brûlent l'excès de graisse, à vous préparer pour le stress.
Renforcer les muscles abdominaux à la maison
Curl - exercice pour les muscles de la presse supérieure. Allongez-vous sur votre dos, prendre la position de départ. Pliez vos genoux et coudes se dissolvent dans la main, les mains derrière la serrure de cou. Étroitement serrant le bas du dos au sol, soulevez lentement le haut du corps, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice pour trois séries de 50 fois.
La torsion en diagonale à pomper muscles obliques. Prenez une disposition semblable à l'original dans l'exercice ci-dessus. Penchez-vous donc que votre coude droit au genou gauche a touché la coupe, et vice versa. Effectuez cet exercice avec une alternance de pistes de chaque côté des trois séries de 30 fois chacun.
Inverser l'inclinaison pour niveler le fond de la presse. Allongez-vous sur votre dos, prendre la position de départ et les bras d'étirement le long du corps. Oeillet muscles abdominaux, soulevez les deux jambes, le plus haut possible et claires du bassin de sol. Utilisation d'une souche de muscles de l'abdomen, à un rythme lent retour à sa position initiale. Cet exercice est effectué 3 séries de 12 fois chacun.
Double torsion pour niveler la presse supérieure et inférieure. Allongez-vous sur votre dos, prendre la position de départ. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés, et laisser tomber ses mains derrière sa tête. Dans le même temps, soulevez lentement la tête et les jambes, les rapprocher les uns des autres. Dans le même rythme lent retour à sa position initiale. Cet exercice est effectué en trois sets de 25 fois.
Saignement de la presse inférieur. Allongez-vous sur votre dos, prendre la position de départ. Redresser les deux jambes et ses bras étendent le long du corps. Soulevez les jambes droites, formant un angle de torse de 90 degrés. L'exercice est effectué 10 fois la jambe droite, puis en le tenant levé au détriment de 1-10. Effectuez la même procédure avec le pied gauche. Le même exercice peut être fait à partir d'une position couchée sur le côté. L'effet d'une telle formation - la réduction de la taille.
«Vide abdominale." Position de départ: Debout sur quatre pattes, le dos droit. Prenez une grande respiration et de relaxation complète avec les muscles abdominaux, suivie par la rétraction maximale de l'abdomen. Respirez par le nez, sans délai et de continuer à tirer les muscles. Congeler avec la poitrine contractée pendant environ 20 secondes et se détendre vos muscles abdominaux. Répétez environ 12 fois, progressivement avec chaque séance d'entraînement ultérieure en augmentant leur nombre à 25.
Vélo. Allongée sur le dos, en prenant la position de départ, mains derrière la tête rembobiné. Pliez les jambes à un angle de 45 degrés. Suivez le mouvement, la simulation de cyclisme. La tête de presse à l'étage.
Fermez le livre et de révéler. Allongez-vous sur votre dos, en prenant la position initiale, extraire les mains derrière la tête, redressez vos jambes et de rassembler. Choisissez-en un et le même temps, les jambes et le torse de telle sorte que son front touchait ses genoux. Puis lentement prendre la position de départ. Cet exercice est effectué en trois sets de 10 fois afin de développer les muscles de la presse supérieur et inférieur.
Il existe une version plus sophistiquée de cet exercice. Lorsque vous revenez à la position de départ tronc et les jambes ne sont pas complètement à l'automne (environ 15 centimètres au-dessus du sol), et après une brève pause, entrez dans la phase de reprise. Ces exercices à la maison pour la presse est pas le plus difficile, mais sur leur mise en œuvre correcte et cohérente dépendront du résultat.
Saignement de la presse inférieure et latérale
Pour exercer la partie inférieure de la presse de se coucher sur le sol et mettre sa tête sous un petit oreiller. La courbure des jambes à un angle de 30 degrés, avec le dos droit. Maintenez cette position et de mettre ses mains sur la motion de pointe dans son massage à l'estomac. La pression ne doit pas être trop forte, l'amplitude et la vitesse de déplacement est choisi arbitrairement. L'objectif principal de cet exercice - le chauffage de graisse et de muscle dans le domaine du massage. Pour un résultat tangible de son besoin d'effectuer au moins 15-20 secondes.
L'entraînement physique pour la presse latérale est réalisée à partir d'une position debout avec les jambes droites qui sont installés sur la largeur des épaules et les bras doivent être pliés aux coudes et la tête pour une tête. Tirez sur le ventre, et se connecter à une tasse de légère entorse au genou droit avec le coude gauche. Fixer la position et revenir à la position de départ. Le même exercice devrait être fait avec le genou gauche et le coude droit.
Télécharger les muscles abdominaux latéraux. Allongez-vous sur votre dos, en prenant la position de départ, redressez vos jambes. Mains pliez les coudes et placez vos paumes vers le bas sur le sol. Bend pied au genou droit, en tournant les hanches, pour transférer le genou gauche touche le sol. Revenez à la position de départ. Le même exercice effectuer, plié à la jambe au genou gauche. Déplacez-le vers le côté gauche, ainsi tourner vivement la hanche et du genou touchent le sol. Lors de l'exécution des exercices composés pour former les muscles de la presse inférieure et latérale, les répéter tous les matins pour 15-20 fois.
Les pentes sur la facture triple. Allongez-vous sur votre dos comme cela se fait habituellement pour la presse de swing. Commencez à compter et à lever les épaules au-dessus du sol, puis grimper encore quelques dizaines de centimètres et terminer la pente sur le compte de trois. Puis plonger le corps dans la direction opposée, mais ne vous allongez pas sur le sol et geler à une distance d'environ 5 centimètres. Répétez cet exercice 25 fois de plus, se détendre et prendre une couple d'approches, et la presse sera en tension constante.
Recommandations pour les filles actives
Si vous avez finalement décidé de faire des exercices à la maison pour la presse, prenez votre billet quelques conseils très utiles. Donc, ne pas balancer les muscles abdominaux plus fréquemment que requis par les règles. Sinon, vous risquez rapidement ruiner l'effet et la beauté de votre propre ventre.
Ne pas oublier la respiration au cours d'une série d'exercices sélectionné. Rappelez-vous que une expiration complète devrait être accompagné par le temps de la tension de muscle le plus fort. Dans le même temps, profonde dessiner dans la paroi avant de l'abdomen et de détendre les côtes. Dans le même temps, ils doivent descendre. Sur l'inspiration, essayez de ne pas détendre les muscles abdominaux. L'abdomen va gonfler sensiblement sur le côté et vers le haut.
Typiquement, le jour après une séance d'entraînement complète la plupart des filles souffrent de fortes douleurs dans les muscles, ce qui a succombé à la charge. Ce ne sont pas une cause de résiliation d'un complexe d'exercices pour la presse. Il doit être juste avant l'exercice principal de faire une bonne séance d'entraînement, et vous remarquerez les recule de douleur et laisse finalement complètement le corps. Rejeter la formation et de la transférer à un autre jour pratique est autorisée uniquement si la douleur musculaire insupportable.
Lors de l'exécution des exercices pour la presse Essayez de ne pas surcharger les muscles abdominaux. Il est, au mieux, un risque que vous ne rentre pas dans leur costume moulant préféré. Pour corriger cette situation aura un répétitions rapides et multiples de gonfler la presse qui va chasser l'excès de graisse sur les côtés et le ventre.
Pour augmenter l'efficacité de l'exercice pour la presse utiliser la balle de remise en forme, au rouleau ou roue et suivre la bonne technique pour effectuer tous les mouvements nécessaires. Et, bien sûr, ne pas oublier sur votre humeur - il devrait être une attitude positive à la lutte contre le surpoids et les muscles flasques.
