Une série d'exercices pour la presse de la méthode Pilates
Une courte série d'exercices sur la presse du matin
Quelle fille ne rêve pas d'un ventre plat parfait, ce qui est même pas un soupçon de laxisme et l'excès de graisse! Mais hélas, certains rêves pour créer une belle figure, malheureusement, est impossible. Même si vous êtes très chanceux à l'hérédité, à travailler sur son corps et de l'estomac, en particulier, doivent régulièrement. Si cette partie du corps est une zone de problème pour vous, vous devriez travailler plus dur. Nous avons préparé pour vous un ensemble efficace d'exercices pour la presse, qui vous permettront sans une visite au centre de remise en forme pour trouver une figure admirable.
Une série d'exercices pour la presse de la méthode Pilates
Pilates est un ensemble spécial d'exercices, la mise en œuvre de ce qui nécessite une mise au point sur le rythme respiratoire. La chose principale dans la méthode Pilates est pas le nombre de répétitions effectuées ou que l'exercice, et de la justesse de leur exécution. Voici le principe de «beaucoup - ne signifie pas bon." Donc, si vous êtes prêt, nous pouvons commencer à travailler sur votre ventre parfait.
Cent
Allongez-vous sur votre dos. Soulevez les jambes droites à un angle de quarante-cinq degrés, soulever le corps de sorte que les lames ne touchent pas le sol, ses mains tirent à vos côtés, paumes vers le bas. Ascenseur direct les bras un peu plus haut et revenir à la position de départ - imaginez si battre ses mains sur l'eau. Dans l'exécution de cet exercice, la principale chose à respirer - Inspirez pendant cinq comptes (cinq balançoires avec ses mains) et expirez pendant cinq comptes (cinq balançoires avec ses mains). Si vous trouvez qu'il est difficile de garder vos pieds à un angle de quarante-cinq degrés, vous pouvez les ramasser perpendiculaire au sol. Cet exercice est considéré comme un classique de Pilates et est présent dans de nombreux complexes.
Pieds rotation
Allongez-vous sur votre dos. Soulevez la jambe droite perpendiculaire au sol (à un angle de quatre-vingt dix degrés). Commencer à faire des mouvements circulaires, première à droite, puis à gauche - six fois dans chaque direction. Répétez l'opération pour la jambe gauche. Maintenant soulevez les deux jambes perpendiculaires au sol et faire la première rotation et laissé six reprises, puis six fois vers la droite. Exercice, malgré son apparente simplicité, il est difficile - afin de faciliter sa mise en œuvre, vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses. Ne pas oublier de sauvegarder même la respiration.
Rolls pieds vers
Allongez-vous sur votre dos. Pliez vos genoux et tirez-les. Votre poste devrait ressembler, si vous vous asseyez sur une chaise. Mains redressent et les disposer dans la main, mettre sa main vers le bas (ils doivent former une ligne droite de la ceinture de l'épaule). Maintenant, sans changer la position, pieds d'inclinaison, la première à gauche, puis à droite. Alternant côtés, répéter vingt fois. Cet exercice travaille sur de grands muscles abdominaux latéraux et rend le plus mince de taille.
Twisting
Allongez-vous sur votre dos. La courbure des jambes au niveau des genoux et tirez vers elle, ses mains derrière sa tête propre. Serrer alternativement la jambe abdomen droite, à gauche tirer vers l'avant, puis vice-versa. Dans le même temps suivre la torsion du corps étend coude règle des au genou gauche, le coude gauche à vos étirements genou droit. Rappelez-vous le souffle - l'entrée des deux comptes (deux de torsion) et expirez pendant deux chefs (deux torsion). Cet exercice travaille tous les muscles de la presse, y compris les côtés et le fond.
Soulevez les jambes pliées
Allongez-vous sur votre dos. Genoux légèrement virage, commencent à tirer moi-même pour essayer d'appuyer plus près de l'estomac, puis tiré vers l'arrière, sans toucher le sol sous les pieds. Si il est difficile de mener à bien cet exercice, placez les mains sous les fesses. Avez-dix à quinze répétitions. Cela est suffisant pour obtenir un bon travail sur les abdominaux inférieurs.
Soulevez les jambes droites
Allongez-vous sur votre dos. Les mains sont le long du corps, les orteils pointés. Commencez lentement à soulever les jambes (droite), les jeter en arrière et revenir à la position de départ. Si vous êtes encore difficile de jeter ses jambes sur sa tête, il vous suffit de commencer à les élever à un angle de quatre-vingt dix degrés. Et après quelques séances d'entraînement, lorsque les muscles deviennent plus forts un peu, vous pouvez déjà effectuer cet exercice en force.
Il est cet exercice et une autre variante plus difficile. La position de départ est le même. Jambes sont étirées mais ne pas toucher le sol, les chaussettes sont étendus. Randonnée pédestre, écarte ses jambes légèrement écartées. Lorsque leur jeter par-dessus la tête, se reconnecter et serrer les chaussettes. Lentement la jambe vers le bas, mais pas complètement, de sorte qu'ils ne touchent pas le sol. Répétez trois fois. Puis, un peu exécution changement technique. Maintenant, les jambes écartées légèrement écartées, et quand vous avez besoin d'escalade pour les relier en arrière. Lorsque leur jeter par-dessus la tête, les pieds doivent être conservés, et étirés les chaussettes. Revenez lentement à leur position d'origine. Effectuer trois répétitions.
Augmenter le tronc
Allongez-vous sur votre dos. Les jambes droites, les orteils tendus mains pour rejeter (votre corps doit former une ligne droite). Soulevez lentement le corps de respirer, expirez plier pieds, du dos en même temps essayer de garder droit, les mains traînent. Répétez ces soulèvent huit ou dix fois, sauvant même la respiration. Exercice fonctionne bien presque tous les muscles abdominaux, en particulier la partie inférieure.
Et maintenant un peu compliqué. Couché sur l'épinette aussi - position de départ. La courbure des jambes au niveau des genoux, un peu diapositive à lui-même, pressé pieds au sol. Redressez votre jambe droite et soulevez à l'angle de quatre-vingt dix degrés. Il ya les mains casting. Soulevez la jambe au corps, à la place d'armes de traînée. Répéter trois ou quatre fois. Puis ajustez la jambe et faire trois ou quatre répétitions.
Exercice groupe
Cet exercice est l'un des plus difficiles dans la méthode Pilates, car il requiert une concentration totale et le contrôle de son corps. Prenez la même position de départ - allongé sur le dos. Levée du pied à un angle de quarante-cinq degrés, soulever le corps de sorte que les lames ne touchent pas le sol, les bras tendus laissé tomber sa tête. Sur l'expiration, tirez vos genoux vers elle, joignant leurs mains sur un retour de souffle à sa position précédente. Effectuer huit à dix répétitions. Essayer de maintenir une respiration régulière et le corps rejette.
Une courte série d'exercices sur la presse du matin
Non chaque femme a beaucoup de temps dans la matinée, et pourtant vous voulez être en forme à tout moment. Par conséquent, dans ce cas, nous vous avons préparé une courte série d'exercices simples à effectuer que vous quitterez pas plus de dix minutes. La principale chose - faire chaque matin, et des améliorations visibles très prochainement.
Lean sur vos orteils et plié au niveau des coudes (brosses peuvent se connecter à "verrouiller"). L'enceinte doit être une ligne droite. Maintenez cette position pendant une minute. Il sera très difficile, surtout les premiers jours, mais finalement le corps va se habituer à une telle charge. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée de deux minutes. Mais rappelez-vous que la chose principale dans cet exercice est pas le temps, et la performance correcte - ne pas plier retour à la taille et ne pas tenter de lever les hanches, afin de faciliter sa tâche.
Les pieds doivent être placés à la largeur des épaules, la main dans "verrouiller" en face de lui, et suivez le tour normal de l'organisme. Mouvement doit être lisse, pour éviter d'être pincé vertèbres. L'exercice est extrêmement simple, mais efficace. Prenez dix ou quinze tours dans chaque direction.
Un autre exercice très simple et très efficace pour la formation des muscles abdominaux - rétraction abdominale. Tirez l'estomac, enfoncée pendant une seconde cette position se détendre. Pouvez-vous répéter dix ou quinze fois, et il est possible et plus encore. Cet exercice est très pratique car il peut être fait, par exemple, pendant la cuisson petit déjeuner, regarder la télévision ou lors d'une promenade matinale.
Quelle série d'exercices pour la presse de choisir - il est certainement vous. Si l'abdomen est votre zone de problème, il est préférable de ne pas être paresseux et faire les exercices du premier complexe (système pilates), car ils impliquent tous les groupes de muscles abdominaux. Et si vous voulez juste pour garder votre ventre en forme, il sera suffisant, et le second jeu de dix minutes. Rappelez-vous, travailler sur soi - le plus gratifiant!
