Nous voulons tous être en bonne santé, beau et en forme. Mais comment y parvenir avec le rythme de la vie moderne, quand tout vous devez faire au travail et à la maison? Il n'a pas assez de force parfois pour les sports et les visites aux gymnases. Mais ne soyez pas paresseux, mais nous devons essayer d'allouer une journée au moins quelques minutes afin de maintenir leur santé. Le plus efficace pour ce sont des exercices d'étirement et de souplesse.

Ces classes sont une excellente façon de serrer le corps, le rendant plus attrayant et flexible. L'exercice est nécessaire d'effectuer toutes les personnes impliquées dans le sport, qu'il soit professionnel ou débutant.

Grâce à des exercices d'étirement et de souplesse, ou comment la mode il est aussi appelé étirement, vous réduisez le risque de blessures et les entorses, et la formation sera beaucoup plus efficace. Mais ne pas oublier, peu importe la façon dont l'exercice utiles si elles fonctionnent très activement et correctement, il peut concevoir l'effet inverse et provoquer des blessures.

Afin d'éviter cela, il est utile de rappeler la nécessité de se réchauffer avant d'effectuer des exercices d'étirement. Les experts recommandent d'effectuer ces exercices d'étirement après la formation de poids, ce qui rend les muscles et les tendons plus "soft", qui vous permet d'acheter la mobilité et la flexibilité nécessaires. Il peut aussi être des classes sur un vélo stationnaire, la corde à sauter, courir. En outre, grâce à des exercices d'étirement peuvent soulager la fatigue des muscles après l'exercice et de les amener dans le ton.

Il est nécessaire de connaître les principes de base lors de l'exécution des exercices d'étirement.

• Pas besoin de développer fortement et fortement au début. Lentement glisser l'étirement doux et à chaque trafic ultérieur augmente son amplitude, mais seulement quand vous vous sentez détendu lors de la pente précédente.
• Lors de l'exécution des exercices d'étirement et de souplesse, il est nécessaire de surveiller la respiration. Il doit être un processus lent, profond et naturel. Expirez lors de l'inclinaison. Ne retenez jamais votre souffle.
• Étirer et maintenez l'étirement quelques secondes dans une position confortable. Vous ne devriez pas être retardé jusqu'à ce que vous ressentez de la douleur et de faire des exercices par la force. Le temps minimum "étirement" doit être de 10 secondes, le temps nécessaire pour apporter jusqu'à 1 minute.
• En effectuant des exercices d'étirement et de souplesse ne pas saccades. Ainsi, il ya une tension de seulement ces muscles que vous souhaitiez vous détendre.
• Au moment de l'étirement, il est nécessaire de penser à cette partie du corps, qui se prolonge. Si vous vous sentez la tension dans la position de maintien dans le tronçon, cela signifie que vous faites quelque chose de mal et vous avez besoin de prendre une position confortable et essayer à nouveau.
• Ne vous attardez pas trop sur la flexibilité. Il viendra avec le temps. Le principal facteur de succès des exercices d'étirement - un emploi régulier, qui devrait être amusant.

Jetons un coup d'œil à des exercices d'étirement visuellement complexes:

Exercices pour étirer les muscles de la jambe

1. Tenez-vous droit. Inspirez et levez les bras en place, rester dans cette position quelques secondes et expirez lentement vous abaissez, essayant d'obtenir les doigts à l'étage.
2. Tenez-vous droit, fente avant avec votre pied gauche, formant un angle droit. La jambe droite tout en se tenant aussi loin que possible, et les talons sont pressés à l'étage. Gardez oscillant, répartition de la charge sur les deux pieds. Changer le pied et répéter.
3. Assis sur le sol, ouvrir vos jambes, formant un angle droit. Alternativement est inclinée par 10 fois, l'arrêt dans cette position pendant 5-7 secondes, vers la droite, la jambe gauche et au milieu. Cet exercice est très efficace pour étirer l'intérieur de la cuisse.

Exercices d'étirement pour les mains

1. Levez le bras gauche et courbé, tirer l'oreille droite. La main droite saisir le coude et tirez-le vers la gauche.
2. Redresser le bras gauche parallèle au sol, puis passer à la droite autant que possible. Répétez l'opération pour la main droite. Cet exercice est très efficace pour étirer les muscles de l'épaule et au dos.

Exercices pour étirer les muscles abdominaux

1. Allongé sur le ventre, mettre ses mains sur le sol au niveau de la poitrine, les coudes doivent regarder en haut, jambes droites. Très lentement et progressivement laisser la parole du haut du corps, montez sur les bras et faites le dos autant que possible. Au cours des exercices d'étirement estomac doit être rétracté.
2. Allongez-vous sur votre dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, mettez vos mains à vos côtés. Très lentement baisser le pied droit, puis à gauche, torsion de la colonne vertébrale. Cet exercice permet d'étirer les muscles abdominaux latéraux.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

1. Pour la mobilité de la colonne vertébrale, toucher pied gauche vers le genou droit, à cette époque le bras gauche redresser le long du tronc. Poussez le genou au sol et tourner la tête dans la direction opposée.
2. Allongez-vous sur votre dos, laisser tomber votre pied droit du pied sur la cuisse gauche. Envoyer le genou droit et tirez votre cuisse pour elle. Répéter l'opération avec l'autre jambe.
3. Gisant sur le sol, se pencher coude droit sur le sol et de la position sur le côté tirez les genoux repliés. La main gauche sur sa hanche. Soulevez les hanches. Changez de côté et répétez l'exercice.

Exercice pour étirer le corps entier

Tenue à la fin de la formation pour la relaxation générale des muscles.

1. Debout droite, doucement inspiratoire mettez vos mains, les mains jointes dans le château. Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en respirant calmement et faire glisser son corps, vous pouvez assis sur ses orteils. Sur l'expiration aussi lentement les mains plus bas.

Nous vivons dans un siècle où, avec des maladies telles que la dystonie, etc., est à la pointe de la soi-disant «maladie des employés de bureau" - ostéochondrose. Mais la colonne vertébrale est notre principal soutien.

Les statistiques médicales dit que la moitié des patients âgés de 20 ans traités dans les hôpitaux, se plaignant de douleurs au dos. Dans 60 pour cent de l'invalidité associée à la maladie de la colonne vertébrale. Mais aucun d'entre nous pense à la santé de la colonne vertébrale, il n'y a pas mal de dos.

La douleur se produisant dans le dos, en tout cas, ne peut être négligée. Nous avons besoin de voir un spécialiste qui vous prescrira un traitement. Mais il est préférable de penser à la santé de la colonne vertébrale à l'avance, évitant les complications! Et cela vous aidera à des exercices d'étirement de la colonne vertébrale, ce qui peut réduire le stress sur les articulations, améliorer la circulation et fournir aux autorités nutritionnels avec des substances utiles, le manque de ce qui peut conduire à une restriction de mouvement des muscles.

Si vous, néanmoins, décidé de renforcer la colonne vertébrale dans la salle de gym, les meilleurs types d'exercice sont l'étirement de la colonne vertébrale et de pilates yoga. Le principal avantage d'un tel exercice - est la performance de la sécurité, ainsi que le complexe est adapté pour tous les âges et pour les femmes enceintes.

Et un petit conseil: Commencez votre journée avec des exercices d'étirement légers. Il est juste un excellent moyen de remonter le moral, améliorer la flexibilité et, bien sûr, l'humeur pour toute la journée.

Chaque fille veut avoir une belle figure. Pour ce faire, il est important de prêter attention à toutes les parties du corps, y compris le pape. Parce que lâche, l'affaissement des fesses capables de gâcher l'impression de même le chiffre le plus mince. Pour serrer les fesses doivent procéder régulièrement à des exercices pour les prêtres.

Exercices pour les belles prêtres se fait mieux dans la matinée, mais à la rigueur, vous pouvez les transférer vers le début de soirée. Il est recommandé de ne pas les faire à la tombée de la nuit. Exercices pour les prêtres élastiques commencent à étirer. Son exécution, une attention particulière devrait être accordée à l'tendon d'Achille. Pour faire un pied squat complet tout en inclinant progressivement le corps vers l'avant.

Au cours de cet exercice, une bonne idée de la façon d'étirer les muscles du mollet. Et, vous pouvez vous tenir sur le seuil des orteils ou sur le stand, la hauteur de quinze centimètres, et tirez doucement vos talons vers le sol. La principale chose à faire lors de l'exercice de mouvements brusques, car elle se heurte à une entorse à la cheville.

Exercices pour les prêtres

1. Fentes avant. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin de se tenir debout et de mettre vos pieds ensemble et vos mains sur votre taille. Ensuite, vous devez prendre un pied de fente profonde de l'avant et faire trois basculement vers le bas. Ensuite, répétez la même chose la deuxième étape. Pour tirer parti au maximum de cet exercice, il est important que le pied qui reste derrière, debout à pleine arrêt, de ne pas porter. S'il vous plaît faire 7-10 répétitions sur chaque jambe, et éventuellement augmenter à 10-12 fois.
2. Déviations. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin de se tenir debout, mettez vos pieds ensemble et ne pas ramasser un haltère lourde. D'abord, vous devez prendre la jambe arrière tout en levant les mains, et de faire la déviation. Ensuite, vous devez revenir à sa position initiale. Exercice à effectuer 10-12 fois, tourner ma jambe pour être lus.
3. Doug. Pour effectuer cet exercice, vous vous allongez sur votre estomac et étirez vos bras vers l'avant. Ensuite, vous devez lever la main, et après eux le corps - il est un arc. Ensuite, les mains devraient être inférieurs et augmenter seulement les jambes. Cet exercice est effectué 6-10 fois.
4. Bunny. Cet exercice consiste à sauter sur deux jambes sur la corde. Condition obligatoire - même respirer par le nez. Effectuez chaque premier exercice pendant 2-5 minutes. Peu à peu, vous pouvez augmenter votre séance d'entraînement.
5. Cyclisme. Pour effectuer cet exercice pour les belles prêtres ont besoin de mentir sur votre dos et placez vos mains le long du corps. Maintenant soulevez vos jambes à 45 degrés, ce qui rend les mouvements des jambes comme une bicyclette. Shin devrait donc être droites, et le mouvement doit être effectuée avec l'amplitude maximale. L'exercice est répété 5-10 fois.
6. Keel. Pour effectuer l'exercice vous avez besoin de se coucher sur le ventre, pour obtenir ses mains derrière son dos, ayant doigts connectés dans la serrure. Maintenant, vous devez élever vos bras et des jambes sans plier les genoux de sorte que le corps ressemble à un bateau. Dans cette position, maintenez pendant 10-30 secondes.
7. Roly-Poly. Cet exercice est réalisé sur ses genoux. Les mains doivent être tendus en avant au niveau des épaules. Vous d'abord, puis besoin de s'asseoir à la gauche de talons tout en se tournant vers la droite (d'expiration), et d'avoir à revenir à la position de départ (souffle). Maintenant, nous devons asseoir juste sur les talons, tourner à gauche, revenir à sa position initiale. Exercice à effectuer dans chaque direction 6-10 fois.
8. Tours doubles. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin de s'asseoir sur le sol et soulever ses jambes, les genoux légèrement pliés et les bras tendus. Maintenant, nous devons tourner autour de son propre axe, la première à gauche, puis à droite. Il convient de garder à l'esprit que lorsque l'exercice devrait impliquer que les muscles des fesses. Dans l'exécution de cet exercice, vous avez besoin même de respirer. L'exercice est réalisé à partir de 2 à 8 fois.
9. Skorpionchik. L'exercice est réalisé à l'aide de la table. Il est nécessaire de fixer sur le ventre de sorte que les jambes à partir des hanches, le tableau est plus concerné. Maintenant, nous devons prendre la main sur le bord de la table et a pris une grande respiration, soulevez vos jambes. Dans cette position doit détenir 10 secondes. Ensuite, les jambes peuvent être abaissés. Exercice devrait être répété 3-6 fois. Pieds ont besoin d'essayer de soulever le haut, cambrant bien dans le dos.
10. Wiggle. Pour effectuer l'exercice vous devez asseoir sur le sol en reliant les semelles de ses pieds. Maintenant nous avons besoin de les tirer plus près d'elle et passa ses bras autour des pieds. Assis à droite, vous devez rouler à partir une fesse à l'autre. Il doit être fait 40-100 fois, sans oublier le dos et la respiration: retour - droite, la respiration - même.
11. Mahi - 1. besoin de se lever à quatre pattes, gardant le dos droit. Dans cette position, vous devez faire des balançoires jambe arrière aussi haut que vous obtenez. Pied au plancher ne peut pas être omise. Il a besoin de tenir juste au-dessus de la surface, puis soulevez vers le haut. L'exercice doit être effectuée chaque jambe 10 à 20 fois.
12. Mahi - 2. La même position de départ. Mahi est également réalisée dans la même jambe que lorsque il est nécessaire de plier le genou pour former un angle plat tout droit. Nous devons faire 10-20 bascule vers le haut chaque jambe. Ensuite, vous devez la jambe droite pliée au niveau du genou, soulevant sa droite et la gauche - la gauche. Ces fluctuations sont effectués 10 à 25 fois.
13. Marcher au pape. Pour cet exercice, étirant ses jambes, assis sur le sol. Retour à la même ligne droite. Maintenant, nous devons aller de l'avant sur le sol, se déplaçant seulement à travers les fesses. Atteindre un tel chemin de la salle, ne tourne pas la tête en arrière de nouveau que par les fesses. L'exercice à exécuter par 5 à 7 fois.
14. Squats. Nous avons besoin de mettre vos pieds largeur des épaules, les orteils en expansion vers l'extérieur. Après une hausse sur la pointe des pieds, vous squat lentement, avec la plus large genoux en écartant possibles. Se lever, lever sur la pointe des pieds, mais tombe sur les talons. Exercice à effectuer à partir de 7 à 15 fois.
15. Avalez. Pour la position originale besoin de se tenir debout avec vos pieds ensemble. Au cours de l'exercice, il est nécessaire d'intensifier pied droit en avant tout en jetant ses mains sur les côtés au niveau de l'épaule. La jambe gauche ainsi être soulevé aussi haut que possible vers l'arrière et vers le haut tout en pliant le torse. Essayez de maintenir dans cette position pendant une minute. L'exercice est nécessaire pour effectuer chaque jambe pour 5-8 fois.
16. Tiger. Pour effectuer l'exercice dont vous avez besoin, penché en avant, la paume vers le bas. Dans cette position, vous devez aller, comme un tigre à travers la pièce et le dos. Doit passer sans interrompre le mouvement 10 fois.
17. Gorka. Pour effectuer l'exercice dont vous avez besoin de se coucher sur le dos, en plaçant vos mains à vos côtés et vos genoux pliés. Pieds à plat sur le sol. Maintenant, les muscles tendus des fesses et des cuisses, vous devez soulever lentement le bassin et aussi lentement baisser. L'exercice doit être répété 6 à 8 fois.
18. Claps genoux. Pour cet exercice encore une fois, vous avez besoin de vous allonger sur le dos, les bras sur le côté. Les jambes écartées. Ensuite, vous devez soulever le bassin et les hanches. Dans cette position, vous devez réduire alternativement et élever vos genoux alors. Répétez l'exercice devrait être de 6 à 8 fois.

Effectuer régulièrement ces exercices simples pour les prêtres belle, vous pouvez obtenir des effets saisissants. Les muscles des fesses serrées, la cellulite est parti, la peau sur le prêtre devient plat et lisse. Profitez de votre formation!