Eh bien, qui ne rêve pas des femmes à être mince, belle et attrayante? Il ne existe dans le monde. Nous sommes nés pour plaire, de charmer et attirer les regards. Toutefois, afin de veiller à ce que ces points de vue ont été admiré, pas de la sympathie, avoir à exercer beaucoup d'efforts. Mais nous ne sommes pas peur des difficultés, non?
Malheureusement, pas toujours avoir la possibilité d'aller régulièrement à la gym et faire des exercices là, sous la supervision d'un expérimenté - ou mieux encore, si mignon! - Coach. Eh bien, pas tout se passe comme nous le voulons. Toutefois, cela ne justifie pas la tristesse. Après tout, faire des exercices de jambes qui aideront plomb tonus musculaire, il est possible et à la maison. Rien de compliqué à ce sujet.
Beaucoup de femmes ont tendance à vous garder en excellente forme. Mais les priorités sont différentes. Quelqu'un est principalement intéressé à la façon de construire des muscles de la poitrine et de faire le buste a été effectivement soulevée. D'autres sont principalement concernés par le maintien de la forme des muscles dans les cuisses et créer un beau soulagement des jambes et des fesses. Après tout, les jambes fines - il est si beau!
Parlons aujourd'hui est sur eux et regardons quelques exercices qui permettent aux muscles de soutien à domicile en bonne forme. Le complexe proposé fonctionnera sur toutes les sections du tandem "cuisses-fesses." De cette façon, vos pieds seront obtenir un soulagement bienvenu. Ces exercices sont également intéressants en ce qu'ils visent principalement à l'élaboration de l'arrière interne et des jambes. Et après toutes ces zones, en règle générale, ils causent le plus de problèmes. Nous passons du simple au complexe. Premièrement, nous allons apprendre quelques exercices sans pondération.
Exercices sans haltères
Avant de commencer la mise en œuvre de ce complexe, vous avez besoin de se réchauffer un peu. Réchauffement ne devrait pas être très long et peut être faite sous une forme quelconque. La première session de formation est recommandé de suivre l'ordre des exercices présentés ici. Mais dans la prochaine leçon sera nécessaire de le changer. Rappelez-vous que sur les deux répétition de formation adjacente ne devrait pas être. Faites les exercices deux ou trois fois par semaine, en vous donnant un peu de repos entre les sessions de formation. Avec l'avènement de l'expérience peut essayer d'effectuer de plus en plus complexe. Mais en règle générale, pour obtenir l'effet désiré, seulement deux ou trois séances d'entraînement par semaine. Plus important encore leur régularité! Toujours se rappeler que. Ensuite, vous êtes assuré d'atteindre le résultat souhaité!
Tenez-vous droit, redressez votre dos. Stand avec vos pieds largeur des épaules. Les mains sur la ceinture ou sur les côtés sont omis. Prenez un pas en avant avec un pied et accroupissez-vous. Votre étape est d'obtenir assez grand - de sorte que la jambe reste en place, il n'y avait presque droite. Garder l'équilibre, serrez vos muscles de la cuisse et donc les efforts pour revenir à la position de départ. Maintenant, répétez la fente avec l'autre jambe en avant déjà. Faire de chaque jambe de 5 à 15 répétitions de cet exercice. Cependant, pour se mettre à l'épuisement est pas nécessaire. Sentez-vous comme travail les muscles des jambes et des fesses. Peut-être au début, il semble comme un exercice compliqué. Cela ne veut pas inhabituel. Au fil du temps, votre coordination permettra d'améliorer et de faire les exercices deviendra beaucoup plus facile.
Cette étape de l'exercice presque exactement copie le précédent. Seules les étapes que vous devez faire maintenant pour le côté - la première à droite, puis à gauche. Pourtant, essayez de prendre une marche et assez grand pour s'asseoir aussi bas que possible. Jog revenir à sa position initiale. Si vous pouvez vous asseoir de manière à faible profondeur, ne désespérez pas - après quelques séances d'entraînement, vous pouvez effectuer des mouvements brusques vers une amplitude accrue. Encore une fois, faire les attaques 5-15 pour chaque jambe. Vous pouvez les faire un par un - gauche et à droite. Et si vous voulez, vous pouvez faire toutes les occurrences dans le premier puis dans l'autre sens. Vous pouvez changer le mode de la performance d'un entraînement à.
Le dernier exercice pour les jambes, qui fait partie du complexe, contribue également à donner une forme de muscle de la cuisse et le ton. Encore une fois, vous avez besoin de répéter les attaques, mais il marchait vers l'arrière. Alternativement, pour chaque jambe, faire autant de représentants que vous permet de l'état de santé d'aujourd'hui. Pour résumer. Vous devez effectuer les trois exercices - fentes avant, latéral et arrière.
En moyenne, il peut prendre de cinq à quinze minutes, avec un temps de repos entre les exercices. Détendez-vous autant que vous avez besoin pour être prêt pour le prochain mouvement. Prenez votre temps - est généralement suffisant pour restaurer un - deux minutes. Si vous sentez que vous n'êtes pas en mesure d'effectuer tous les trois exercices, ne suivre que deux d'entre eux ou même un seul. Qu'est-ce? A vous de choisir. Qui sait, peut-être après cet exercice, vous aurez envie de poursuivre leurs études. Mais même si pas - ne vous blâmez pas. Après tout, demain est un autre jour et vous, avec une vigueur renouvelée, sera de retour à la formation.
Exercices avec haltères
Ces exercices pour les jambes sont conçus pour ceux qui ont complètement maîtrisé le complexe précédent. Si vous l'exercice a commencé à sembler trop facile et sans intérêt, il est temps de compliquer la tâche. Cet exercice est également tout à fait possible d'effectuer sans entraîneur, à la maison. Cependant, pour cela, vous aurez besoin d'haltères. Augmenter la charge progressivement. S'il vous plaît prendre un haltère lumière - leur poids ne doit pas dépasser deux kilogrammes. Commencez avec un ou deux approches, chacune qui seront 10-15 répétitions. Pour commencer, il sera suffisant.
Squats
Tenez-vous droit. Placez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et légèrement diluer chaussettes à la main. Prenez un haltère dans chaque main. Inspirez et accroupir comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol pas être situé. Revenez lentement à la position de départ. Si vous venez de faire l'exercice ne fonctionne pas - ne vous inquiétez pas. Dans une semaine ou deux, il ne sera pas vous causer d'ennuis.
Attaque variable
En fait, cet exercice pour les jambes - version de la première compliqué, vous avez étudié. Position de départ est toujours le même - Placez vos pieds largeur des épaules, à réduire vos bras à vos côtés et prendre l'haltère. Faire une fente. Mais alors que le plaisir commence: au lieu de revenir à sa position initiale, vous devez sauter et changer de jambe en l'air dans certains endroits. Cela se fait sur l'expiration. Après vous atterrissez sur un genou plié, descendre immédiatement dans une fente profonde.
Plié en mouvement
Ceci est un exercice assez complexe pour les jambes ainsi que deux trains tous les muscles adducteurs - et l'extérieur des cuisses, sa face avant, ainsi que les fesses. Se tenir debout et placez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules - position de départ. Placez les mains sur les hanches. Les genoux et les orteils doivent être déployés à un angle de 45 degrés. Comment pouvez-vous serrez vos muscles abdominaux plus fort. Pliez vos genoux et de descendre aussi bas que possible. La position de la colonne vertébrale doit rester inchangé. Redressez vos jambes tout en tirant le talon droit à gauche et immédiatement après que prendre un peu le pied gauche sur le côté et répéter les plis. Puis pied droit et faire les deux plis droite.
Pieds conduire vers
Il est pas un exercice très difficile pour les jambes aide très efficace pour apporter de bons muscles forme de la cuisse. Mettez vos pieds largeur des épaules, serrez vos abdominaux et croisa les bras. Pliez légèrement la jambe gauche et soulevez votre genou droit afin que votre cheville droite est aligné avec le mollet gauche. Avec un effort pour redresser la jambe droite en avant, de sorte que le talon vers le haut. Revenez à la position de départ. Puis déclipser la jambe de travail. Logement dans cette affaire doit rester droite. Encore une fois, prendre la position de départ. Chaque séance d'entraînement changer l'ordre des exercices pour les jambes. Ce réarrangement va influencer les muscles de la cuisse à chaque fois une nouvelle façon, qui, bien sûr, un impact positif sur le résultat et, surtout, sur votre état de santé général.
Rappelez-vous, compte tenu de l'exercice d'intensité suffisante, ils exigent un certain effort de votre part. Mais, croyez-moi, ils valent la peine! Les remplir vous allez développer non seulement les muscles de la cuisse, mais aussi resserrer les muscles fessiers. Et tout cela - sans quitter la maison! Cela signifie que vos pieds vont devenir mince et léger. Et les regards admiratifs du sexe opposé que vous avez fourni. Et laissez amis jaloux!
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