Contenu:

• Une série d'exercices pour les mains sans haltères
• Exercices pour les bras avec haltères
• Exercices avec butoir en caoutchouc
• Ingestion avant et après l'exercice à la maison

Il est pas un secret - Chaque femme rêve d'une figure tonique et athlétique. Mais de toute façon, de fréquenter les gymnases, les femmes se soucient surtout sur les muscles des jambes et des fesses. Mais de belles mains est important, pas moins! Cependant, même si vous avez manqué cette fois encore - ne désespérez pas. Après tout, commencer à exercer est jamais trop tard.

Peut-être la meilleure façon de silhouette mince - est de vous inscrire pour le fitness. Lors de la visite de la salle de sport offre un programme spécial visant à renforcer les muscles du corps. Toutefois, les exercices de conditionnement physique pour les mains peuvent être en elle à la dernière place. Assurez-vous donc de dire à votre entraîneur, la première chose que vous voulez faire à la main. Assurément, il va choisir pour vous un ensemble spécial d'exercices.

Si des visites régulières à la salle de gym ne sont pas inclus dans vos plans, alors vous attaquer à ce problème pourrait bien être sur son propre, à la maison. Tout ce que vous devez commencer le cours - une demi-heure, une paire d'haltères et de bonne humeur. Avant de commencer à faire les exercices pour les mains, il est important de vous mettre en place pour un résultat positif - un exercice quotidien va certainement porter ses fruits. Toutefois, en attendant l'amélioration de la foudre est pas nécessaire - pour obtenir un effet visible à travailler dur.

Exercices pour les mains des femmes très beaucoup. Que choisissez-vous? Quels sont les meilleurs? Si la barre - pas votre passe-temps, et jusqu'à ce stade, vous ne vous embêtez pas à l'effort physique - ne pas essayer de "hâte" de se rattraper. Si vous venez de donner un fardeau trop lourd - il est une étape ne vous apportera du succès. Après tout, le lendemain, vous ne sera pas en mesure de le faire. Et quelque chose se déplace avec difficulté! Aller de la simple - aux plus complexes.

Commencez avec une formation sans haltères. Choisissez quelques exercices simples. Répétez 5-6 fois chacun avec plusieurs approches. Tout d'abord, vous serez plus intéressant à faire, et d'autre part, vous vous donner le temps de se réchauffer et pas trop surcharger les muscles. Ajouter graduellement le nombre de répétitions, et souvenez-vous de changer les exercices eux-mêmes. Un peu plus tard, le programme peut être étendu en y introduisant des exercices plus difficiles, ainsi que l'augmentation de la charge - l'utilisation d'haltères.

Une série d'exercices pour les mains sans haltères

• Serrant. Ceci est peut-être l'un des exercices les plus efficaces. Toutefois, si vous avez pas fait les premiers entraînements de mieux se tordait les mains sur le canapé plutôt que sur le sol. Assurez-vous que tout le corps soulevé et abaissé simultanément. Une attention particulière - les fesses. Aidez-moi compte: à l'époque - se divise en deux - est rectifiée. Pour commencer, essayez de nouveau arraché 5-6. Essayez de ne pas en faire trop, sinon le lendemain vous serez très difficile de répéter le complexe.
• Tenez-vous droit. Stand avec vos pieds largeur des épaules. Bras sur le côté, en les plaçant au niveau de l'épaule. Sans plier vos bras, les conduire comme si vous dessiniez un cercle. L'exercice pendant une minute à 1 et de l'autre côté.
• Descendez sur le sol. Appuyez-vous sur les mains et les genoux. Ainsi genoux doivent être assez loin de l'autre, et les mains parallèles aux épaules. Les doigts doivent être orientées dans des directions différentes. Pliez vos bras de sorte que la poitrine touche le sol. Gardez le dos droit. Retour à la position de départ. Répétez 8 fois.
• Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Placer la cuisse le plus près possible de la chaussée. Étendre les jambes écartées. L'accent - dans la paume. Les doigts doivent être pointés vers l'avant. Soulevez les mains pour qu'elles soient pleinement redressées. Congeler dans cette position pendant quelques secondes. Retour à la position de départ.

Exercices pour les bras avec haltères

• "Câblage". Malgré la facilité de mise en œuvre, cet exercice est très efficace pour aider les femmes à conduire les mains dans l'ordre. Allongez-vous sur le sol. Pliez les coudes et les répartir. Au détriment du temps - somknite mains devant la poitrine. Sur deux - revenir à la position de départ. Pour effectuer le "routage" poids d'haltère devrait être d'au moins 1, 5 kg.
• Un autre exercice de remise en forme - "ascenseur". Pour sa performance, vous aurez besoin de petites haltères. Leur poids ne doit pas dépasser 1, 5 kg. Tenez-vous droit et de réduire vos bras le long du corps. Au détriment du temps - mettez vos mains, pliant les coudes. Sur le compte de deux - les écarter. Sur le compte de trois - réduire vos bras vers le bas. Ne exercer 5-8 fois. Augmenter progressivement la charge.
• «Bridge» - un exercice simple et très efficace pour les mains. Pour sa performance parfaitement aller jusqu'à un haltère pesant deux kilogrammes. Tenez-vous droit et étirez vos bras en face de lui. Sur le premier chef d'accusation, soulevez vos mains. Sur la seconde - Obtenez vos mains avec des haltères aussi loin que possible derrière votre tête. Le troisième - de nouveau. Revenez à la position de départ.

Exercices avec butoir en caoutchouc

Biceps - biceps - connu même à des gens loin de ce sport. Ce fut elle qui plie le bras au niveau du coude. En outre, les biceps joue un rôle important dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule et empêche sa dislocation. Et combien de fois ce muscle nous aide! Lors du nettoyage de l'appartement et des seaux d'eau de levage, zataskivaya poussette escaliers, épicerie - nous employons constamment les biceps.

Pour biceps bien et jamais travaillé nous, vous avez besoin de le former. Et cela peut être fait avec une spéciale exercices de fitness avec butoir en caoutchouc. Avant le début de la formation nécessaire pour mener à bien un peu d'entraînement. Afin de réchauffer les muscles, les épaules et faire tourner un peu glands des deux mains.

Asseyez-vous sur une surface dure (de chaise, un tabouret). Assurez-vous que vous n'êtes pas à proximité d'objets qui pourraient vous nuire. Prenez le tampon de caoutchouc et se tenir avec les deux pieds sur la partie centrale et les extrémités prennent en main. Les palmiers dans laquelle vous détenez les extrémités de son "assistant" doivent être la largeur des épaules. Coudes - aussi près que possible du corps. Les épaules sont libres et pointant vers le bas. Comme vous expirez, pliez votre bras au niveau du coude, l'amortisseur pointe en haut. Ne pas incliner - maintenir droite, les laisser travailler les abdominaux et le dos. Exercice devrait être répété 20 fois. Ensuite, prendre une courte pause, et après que les deux approches -. Le même exercice peut être modifié un peu - juste pliez vos bras en alternance.

Conseils dans cet exercice:

• Quand vous vous exercez vos coudes doivent rester fixe - enfermez dans une position aussi proche que possible du corps.
• Gardez votre torse droit.
• Lorsque vous revenez de vos mains à la position de départ, les laisser légèrement fléchis. Sinon, vous pouvez endommager les cordons. Voilà tout le secret. Un peu gonflé les biceps, vous pouvez facilement porter de lourds sacs de l'épicerie à la maison, élever le pneu du véhicule ou portés sur les mains de l'enfant autant qu'il veut.

Ingestion avant et après l'exercice à la maison

Rattraper tout exercice, ne pas sous-estimer l'importance et de la nutrition. Aujourd'hui, sur la saine alimentation ne signifie pas simplement paresseux - si ce sujet est devenu pertinent et populaire. Mais la remise en forme que vous avez décidé de faire sérieux, nécessite une approche particulière. Demandez à un entraîneur de conditionnement physique - il expliquera que la forme idéale ne peut simplement pas être atteint sans une bonne nutrition. Et il est - pas seulement une théorie. Négliger certaines règles, non seulement vous ne serez pas atteindre les résultats souhaités, et peut sérieusement endommager votre santé. Quelles sont ces règles?

• Peu importe quel moment de la journée que vous avez planifié la formation - le matin ou le soir - le dernier repas doit être au plus tard deux heures avant le début des classes. Sinon, vous pouvez vous sentir très fatigué et mal à l'aise. En outre, il peut y avoir d'autres problèmes de santé plus graves.
• Avant la séance d'entraînement du matin, être sûr de manger - ne pas les dépenser sur un estomac vide. Si vous décidez de le faire dans la matinée, puis le petit déjeuner devrait être protéines et de glucides. Par exemple, le riz parfait, flocons d'avoine, des œufs brouillés. Cependant, une partie ne doit pas dépasser 250 calories. Entre les cours et le prochain repas devrait être un espace d'au moins 25 minutes. Préférer les produits de protéines - les poissons, les haricots, les noix. Viande de boeuf ajustement, de veau, de poulet. Les repas peuvent être remplacés par un shake de protéines.
• Deux heures avant la formation du soir devrait être de manger quelque chose de faible teneur en calories - tels que le kéfir ou de yaourt non sucré. Ils contiennent de grandes quantités de calcium, ce qui contribue à créer une belle figure.
• Non moins important est le régime potable correcte. Quand vous faites une sorte d'exercice, le corps perd fluide, et il est nécessaire de remplir. Par conséquent, il est recommandé de boire au moins 0, 5 litres d'eau. L'eau minérale sans gaz idéal ou non sucrées jus de légumes. Mais agrumes frais doivent être dilués dans la moitié avec de l'eau. Vous pouvez également faire une boisson glucidique.
• Après la classe est recommandé d'abandonner le café - la caféine inhibe l'absorption de protéines et de glucides. Le café et le thé vert est autorisé à utiliser pendant 1, 5 heures avant le début des classes. Dans ce cas, le processus de brûler des calories ira plus vite.
• Au lieu de sucre, il est recommandé de l'utiliser, ou un substitut du miel - parce que les glucides dans ce produit est absorbé par le corps plus rapidement, et donc ne sera pas causer fatigue et la somnolence.

Toute formation - y compris l'exercice et de repos - doit être correctement sélectionné et aller de pair avec tous les autres programmes de conditionnement physique. Et dans le même temps oublier une bonne nutrition est pas nécessaire. Cependant, comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué ici. Un petit effort - et de belles mains, intelligents ne sont plus un rêve lointain et deviennent une réalité. Et que tous les amis jaloux!