Afin d'atteindre tous les objectifs de gens essaient de choisir la solution de facilité. Il est compréhensible. Pourquoi compliquer la déjà pas une vie simple? Alors, quand il vient à prendre soin de leur propre santé, nous partons à la recherche de technique d'épargner (de sorte que la "rapide mais simple"). Et toujours avec la curiosité d'essayer quelque chose de nouveau - et tout à coup il est ce qu'il vous faut. Par conséquent, l'intérêt pour ce phénomène newfangled comme la marche nordique est tout à fait compréhensible.
À première vue, marche avec des bâtons de ski dans les regards de la main, au moins, absurde. Cependant, il est seulement à première vue. En fait, une telle formation est très efficace et en même temps lourd. Donc, peut-être, il vaut vraiment la peine de se renseigner sur la marche nordique plus: d'où il vient, quelle est la technique de la marche nordique, et comment une telle formation efficace.
Histoire
Cette amélioration de la technique est vraiment tout à fait nouvelle: ce seulement une décennie et demie. Cette technique est également connu sous le nom de la marche nordique, la marche nordique, la marche finlandais, et elle vient, comme son nom l'indique, de la Scandinavie. Le «inventeur» officielle de ce type d'exercice est reconnu comme Marco Kantaneva, qui a décrit cette technique en 1997. Mais en fait, rien de nouveau, il n'a pas inventé. Dans son article, Marco vient de décrire le principe de l'instruction d'été des skieurs professionnels, qui ont promu les nouvelles méthodes de guérison du corps.
Le fait que les skieurs finlandais ont longtemps deviné train dans l'été sans les skis, avec certains de bâtons. En général, la marche nordique a été connu depuis l'Antiquité, lorsque les pèlerins et les bergers ont utilisé un bâton pour faciliter un long chemin. Et dans la thérapie physique bâton comme une aide à l'équipement de formation et des sports particuliers est également connu depuis longtemps. Il se trouve que la base pour l'amélioration de la marche nordique est le principe de la formation de professionnels en athlétisme, les techniques de thérapie physique et l'expérience anciens piétons.
Équipement
La principale caractéristique de l'art de la marche avec des bâtons - mouvement humain naturel. Les mains, les pieds et les hanches se déplacent dans ces séances d'entraînement comme dans la marche normale, mais plus intenses et rythmées. Le rythme est aussi l'homme familier, suppléant d'avant en arrière le mouvement du bras et la jambe opposée: gauche-droite, gauche-droite. Donc, il n'y a rien de nouveau à apprendre est pas nécessaire, il est important que de "rattraper" un véritable vitesse de déplacement.
Le naturel de cette méthode est expliqué par le fait que l'amplitude de l'oscillation des bras (amplitude) dépend de la taille des marches. Ici, la principale chose - de trouver un terrain d'entente. Si l'amplitude du bras oscillant est petit, il va entraver les mouvements des jambes et des cuisses. Lorsque les bras oscillants sont trop grandes, au contraire, non seulement augmente la charge sur les jambes, mais également la poitrine, les épaules et le cou. Ici sont avisés que les entraîneurs commencent à maîtriser la technique de la marche nordique:
Stick à garder fermement mais sans tension.
Mouvement de la main est nécessaire doit être envoyée à l'arrière de bâton pour le torse, redresser le coude, l'ouverture de la main (bâton tenu boucle) et en tournant la partie supérieure du corps après la main avec un bâton.
Pas besoin de colle pour faire glisser le long. Les transposant dans le temps avec le mouvement des jambes, vous devez pousser hors de la terre avec des bâtons.
Le corps (tronc) doit être corrigée et légèrement incliné vers l'avant, comme dans un rythme très rapide.
Chaque étape est réalisée par rouler vos pieds du talon aux orteils et aux doigts en même temps repoussé de la terre.
Lors de la marche, faire avancer le bras et la jambe opposée: le pied droit - gauche et vice-versa.
Sortez la poignée de manche vers l'avant et en poussant sur le fond.
Tenez le bâton à un angle de quarante-cinq degrés.
La moitié de la réussite de la formation dépend du rythme correct et sur la technologie de la conformité.
Équipement
Le Nordic Walking est bon parce que vous pouvez y faire face, à tout moment de l'année et à tout âge. Et il ne nécessite aucun équipement spécial, sauf pour des bâtons spéciaux. Donc, les vêtements et chaussures peuvent être tous (sports, bien sûr), choisis en fonction de vos goûts et des idées sur le confort. Mais le choix de bâtons (Nordiques) doit être envisagée sérieusement. Premièrement, nous notons que la marche nordique peut être utilisé non seulement, mais aussi des bâtons de ski ordinaires spéciales, qui sont faciles à acheter dans un magasin d'articles de sport. Comment choisir un bâton pratique?
La principale chose - de décider de leur longueur. La hauteur des bâtons de marche nordique peut être calculée en multipliant votre taille en pouces par 0, 68. Le nombre résultant de plus ou moins cinq centimètres de hauteur et est adapté pour vous bâtons. Par exemple, un homme de grande stature mètre soixante-dix costume hauteur de bâton d'environ un cent quinze centimètres (170 x 0, 68 = 115, 6), mais avec des bâtons cent vingt centimètres de longueur, il sera également pratique pour marcher. Vrai, je identifier avec les bâtons de hauteur, garder à l'esprit que plus ils sont nombreux, plus la charge sur les muscles.
En ce qui concerne les pays nordiques __gVirt_NP_NN_NNPS<__ Type, ils peuvent être télescopique (rétractable) avec une longueur fixe. Indépendamment des matériaux à partir desquels ont fait le bâton, il doit être durable et léger, avec une prise en main confortable, qui ne frotte pas sa main. La sangle doit être bien ajusté, mais pas bras d'arc serré alors que le bâton est pas nécessaire pour compresser. Pour la formation sur l'asphalte et le béton chemin choisir bâtons avec embouts de caoutchouc, et pour l'emploi en hiver ou dans le pays - un bâton avec un pic dur à la fin.
Avantages
La marche nordique est différente de la promenade habituelle ou courir? Contrairement à pied classique près de la moitié du poids du corps est transféré aux mains, ce qui réduit la charge sur les jambes et les cuisses, et les calories brûlées pendant la quarante-six pour cent de plus. Contrairement à la course, où le fardeau retombe sur la partie inférieure du corps, marche avec des bâtons utilise presque tous les muscles (90%) et, en plus, il n'a pas de contre-indications. En outre, la marche nordique:
Elle a un effet lymphatique
appelle microvibration (vibratoire) viscères
effets bénéfiques sur le cœur et les poumons
détoxifie
régule l'intestin
réduit les maux de dos
abaisse la pression artérielle
améliore la circulation sanguine
Si cela ne suffit pas, vous devriez savoir que la marche nordique en Europe est devenue un élément obligatoire de rééducation post-opératoire et doux comme le meilleur exercice pour perdre du poids. Et la marche nordique est recommandé pour la prévention de l'ostéoporose (amincissement des os) dans le traitement de maladies pulmonaires et cardiaques, les névroses, la dépression et l'insomnie.
Et pour ces résultats merveilleux que vous avez seulement besoin de votre désir, la bonne humeur et les bâtons de ski. Bien sûr, il ne sera efficace que l'exercice régulier. Donc, vous ne trouvez pas quarante minutes par jour pour allègrement avec des bâtons dans leurs mains à pied dans l'air frais et se sentir tous les avantages de ce nouveau-fashioned hobby.
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Contenu:
Exercices pour les biceps
Exercices pour les triceps
Exercices pour le muscle deltoïde
Exercice pour les muscles pectoraux
Exercice pour perdre du poids
La forme idéale de toute femme rêve. Tout simplement parce que la forme - il est non seulement la hanche, la poitrine et la taille. Avons-nous encore jambes et les bras que nous cachons avec succès sous les jupes longues et larges manches. Et si l'hiver est toujours une feinte rouleaux, l'été comme les épaules et les bras nus. Quoi qu'il en soit ... Les mains de nos pires même taille? Oui, rien! Seulement atteindre la forme idéale des mains pour une raison beaucoup plus difficile que pour enlever la graisse de la taille.
Cependant, chez les femmes insatisfaites de leurs propres mains, il ya effectivement des dames dodues, il ya des personnes minces, et il ya assez mince fastidieux. Et il est pas sur nos paumes et les doigts, ce qui est suffisant massage, manucure et la crème. Nous parlons de la partie la plus problématique de la main, à celle du coude et l'épaule. Rendant la plénitude laid et excessive avec les coudes en surplomb bourrelets de graisse et les muscles squelettiques minceur exorbitants et simplement molles avec des plis au niveau des aisselles.
Cependant, comme vous le savez, la route en marchant. Par conséquent, assis boutons de se tourner, de belles mains ne parviendront pas. Mais les manches retroussées (littéralement et au sens figuré) et commencent à travailler sur vous-même, être sûr que vous obtiendrez des résultats. Et quel est ce travail? Il est pas un secret - gymnastique, la gymnastique et la gymnastique à nouveau. Et si il n'y a pas de temps pour les centres de fitness et des piscines, les exercices pour former les muscles de la main à la maison sur les forces aucun d'entre nous (il ya une volonté, il y aura une possibilité).
Donc, nous allons vous et ces opportunités Aurai-je besoin, plus que ces exercices ne nécessitent pas de matériel d'exercice spécial ou d'autres dispositifs coûteux. Il est ce que nous pourrions avoir besoin haltères. Mais un pas tel outil spécial, et ils sont vendus dans tous les magasins d'articles de sport et sont peu coûteux. Plus de formation tels musculaire à la maison: (! Modération, modération) le gras, masse musculaire augmente et la peau est serré.
Exercices pour les biceps
En fait, cette partie de la main dans un ajustement spécial est pas nécessaire. Quoi qu'il en soit, il n'a pas besoin de pompe (non culturistes font nous). Le devoirs, l'enfant dans ses bras, sacs sur le chemin du travail - tout cela permet de rester en tonifier les muscles de la main inférieure (celle des biceps). Toutefois, si vous pensez que vos biceps assez secours, il suffit de suivre l'exercice suivant avec des haltères (un an et demi à deux kilogrammes) pour ce groupe musculaire.
Position de départ: debout, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, les orteils de l'autre. Alternativement plier chaque bras au niveau du coude, soulevant son épaule et tomber au niveau de la taille. Vous pouvez faire les exercices en position assise, vous pouvez plier les deux bras en même temps. Pour une séance d'entraînement à la maison plutôt dix ou quinze approches.
Exercices pour les triceps
Le plus problématique de tous les muscles dans les mains des femmes - triceps. Ceci est leur spectacle hommes vantant leur silushkoy. Nous charger la partie la plus basse du bras, et nous avons de quoi se vanter. Cependant, ce groupe de muscles responsables de la beauté et l'élégance de la partie supérieure du bras. Nous avons donc d'autre choix que de faire les exercices de ces muscles. Le centre de remise en forme pour gonfler ces muscles utilisés tiges lourdes et des simulateurs spéciaux. Nous effectuons les exercices à la maison et nous limitons à des haltères classiques.
Debout, les pieds de largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, bras tendus à vos côtés, les paumes sur les hanches: position de départ. Au détriment du temps se propage lentement ses bras sur le côté et en haut (au niveau de l'épaule) au détriment des deux omis. Nous faisons des approches pendant vingt-une session.
Exercices pour le muscle deltoïde
On croit que des exercices similaires pour les femmes est pas si important. Muscle deltoïde est responsable épaules musclées, et même cela on n'a pas besoin. Mais pas nécessairement pour gonfler ses épaules à des proportions héroïques. Laissez le relief du muscle ne sera pas trop perceptible, mais ils deviennent élastique. Par ailleurs, en faisant ces exercices à la maison, pompé presque impossible.
Position de départ: debout, bras fléchis aux coudes à angle droit et étendu vers l'avant. Alternativement, lever les bras sans redresser le coude. Pour les femmes assez dix approches après une seule séance. Par ailleurs, cet exercice trains et les triceps. À la maison, vous pouvez pomper deltoïdes, juste jeter main pliée au niveau des coudes.
Exercice pour les muscles pectoraux
Oh, pour les femmes, il est plus urgent! Oh, voilà que, et les muscles pectoraux que nous faisons à la maison prêts à former sans cesse. Il suffit de garder à l'esprit que la formation intensive ces muscles sont en mesure d'augmenter le volume du thorax. L'approche des exercices sans fanatisme.
Debout, les bras pliés au niveau des coudes et en dehors: la position de départ. Soulevez les coudes pliés, tenant ses poings (haltères) à l'épaule, laissant tomber ses mains, écartez-les. Une autre option exercices pour les muscles pectoraux. Debout, les bras pliés aux coudes devant la poitrine, les paumes buter l'autre, les doigts "look" dans le menton: position de départ. Poussez vos mains reposant dans la paume d'une main, rester dans cette position et se détendre. Effectuer au moins trente approches pour une session.
Exercice pour perdre du poids
Mettre la main à perdre du poids est pas si simple. Mais même à la maison est possible. Pour nous (les femmes) tout est possible quand il vient à la beauté. Donc, faire de l'exercice.
Position de départ: pieds la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le dos droit. Levez la main avec l'haltère vers le haut, en le soutenant de l'autre main et abaisser l'épaule, puis redressez. Répétez quinze à une approche, puis la même quantité à l'autre bras.
Tournant le dos à la chaise, les mains maigres sur le dos d'une chaise et commencer push-ups. Vous devez faire au moins dix push-ups après une seule séance.
Obtenez sur vos genoux, placez vos mains sur le sol et d'élargir le côté de la paume, mettre la largeur des épaules les genoux écartés. Pliez vos mains et abaissez-vous lentement jusque-là, jusqu'à ce que la poitrine touche le sol. Répétez dix fois.
Debout contre le mur à une distance d'une étape et se penchant dans ses paumes, commencez lentement arraché du mur. S'il vous plaît noter: Le talon doit être enfoncé au sol, son dos se redressa. L'exercice est effectué dix fois.
Position de départ: couché sur le ventre, les hanches et les cuisses fermement pressé sur le sol, les jambes légèrement écartées. Appuyez-vous sur vos mains. Redressez lentement vos mains, rester dans cette position. Répétez dix fois. Par ailleurs, dans la même position peuvent effectuer des exercices efficaces pour les hanches, tout en essayant d'élever autant que possible au-dessus la jambe pliée.
Comme vous pouvez le voir, à faire les exercices pour la beauté de vos mains et vous pouvez à la maison. Et il est pas nécessaire de consacrer à la formation de tout son temps libre. Il suffit de faire les exercices deux ou trois fois par semaine. Il suffit de ne pas oublier que vous avez besoin de former non seulement vos mains. Que ces exercices feront partie de votre domicile gym, avec lequel vous pouvez devenir non seulement plus mince, mais aussi plus sain. Et ne cherche pas à excuser le manque de temps pour visiter la salle de gym ou à la piscine. Juste vous aimer, apprécier vous-même, vous respecter et de trouver le temps d'améliorer votre formation de corps et les muscles. Restez toujours belle!
