Les fonctions de la protéine: pourquoi nous en avons besoin
Les graisses saines: tous ces trucs
Propriétés utiles de glucides, pourquoi avons-nous besoin?
Une alimentation équilibrée: comment et quoi manger
La nourriture pour le corps humain est un fournisseur de ressources énergétiques tous les coûts rechargé uniquement avec son aide. Une bonne nutrition - il est non seulement la garantie de la santé, mais aussi la beauté. Quel genre de nourriture peut être correct? Seulement une approche équilibrée où il ya la bonne combinaison de nutriments tels que les protéines, les glucides et les graisses, et des vitamines et des minéraux utiles. Chacun de ces composants a une fonction spécifique dans le métabolisme - le mécanisme complexe de notre corps. Une alimentation équilibrée est la présence dans l'alimentation humaine 30% de protéines par jour, 20% de matière grasse et 50% de glucides.
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Les fonctions de la protéine: pourquoi nous en avons besoin
Protein - est le matériau le plus important pour le processus de restauration et le remplacement des vieilles cellules par des neuves. Ces processus se produisent dans le corps humain en continu. Le développement de cette substance dans le corps est impossible sans acides aminés, qui sont riches en protéines végétales et animales. Réaliser la construction et la fonction des cellules, une protéine sur la base de laquelle les divers composés et les hormones, ainsi que le glucose est un excellent aliment pour le cerveau. Cheveux, les ongles, les muscles, les organes internes - tout notre corps à travailler sur ce matériel.
Les principales sources de protéines - ce sont les produits animaux et végétaux, tels que le fromage cottage, le poisson, la viande et les œufs. Dans le processus de digestion et de traitement de corps initial sa composition est différente de celle obtenue. Le fait que les digestifs clive de processus protéines en acides aminés, qui sont utilisés par le corps pour produire ses propres protéines. La digestibilité des protéines végétales quelque peu au-dessous du corps de façon naturelle, par rapport à des animaux (85% et 97%). Les protéines totales sont capables de synthétiser jusqu'à 30 types d'acides aminés et 22 qui sont considérées comme essentielles, étant donné que le corps lui-même ne peut pas se développer elles. Et le reste des acides aminés, comme vous le savez, sont interchangeables. Les aliments riches en protéines incluent:
Le caviar d'esturgeon (28, 9 g pour 100 g de produit);
Boeuf (28 g pour 100 g);
La viande de dinde (25, 4 g / 100 g);
Conserves de "thon dans son jus" (23, 5 g / 100 g);
Crevettes (21, 8 g pour 100 g);
Poitrine de poulet (18 7 g pour 100 g);
Trout (17, 5 g pour 100 g);
Fromage cottage faible en gras (16, 5 g pour 100 g);
Farine d'avoine (13, 6 g pour 100 g);
Les œufs de poule (13 g pour 100 g);
Sarrasin (12 6 g pour 100 g);
Céréales de riz (7 g pour 100 g);
Haricots en conserve blancs (6, 7 g pour 100 g);
Le kéfir (3 g à 100 g).
La consommation régulière de protéines dans les aliments aide à accélérer le métabolisme. Si vous les excluez de l'alimentation, les processus de croissance et de développement des enfants sera ralentie, chez l'adulte se produisent de multiples changements dans le corps, y compris: les changements dans la structure du foie, réduisant la digestibilité et les nutriments utiles, les changements dans les niveaux hormonaux, la détérioration du muscle cardiaque, diminution de la performance et des problèmes de mémoire.
En outre, la quantité insuffisante de la substance dans le corps humain diminue le système immunitaire, cela se produit aux dépens de la réduction de la production d'anticorps provoque également le béribéri, donne lieu à l'élaboration de processus inflammatoires. D'autre part, une surabondance de la protéine aussi ne menace pas de conséquences positives.
Puisque notre corps ne peut pas stocker cet excès "en réserve", le foie doit travailler dur et de le recycler en glucose, l'urée et d'autres composés pour l'enlèvement du corps. Dans la dérivation du calcium de notre corps est perdu, il ya un risque de calculs rénaux et le développement du cancer.
Afin de ne pas en faire trop avec des protéines et prévenir son déficit, il est important de connaître le taux requis. Le niveau moyen de la protéine dans l'alimentation quotidienne d'un adulte doit être comprise entre 100 à 120 g, dans un cas où l'exercice est suffisamment élevé, il devrait être porté à 160 g
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Les graisses saines: tous ces trucs
La vue standard de graisses est très négative, ils sont considérés comme des ennemis de la silhouette mince, mais dans les bonnes quantités, ils sont essentiels pour notre corps et son fonctionnement normal. Fat - est l'une des sources les plus puissants de l'énergie.
Dépôts de graisse protègent l'organisme contre les dommages corporels, de prévenir la perte de chaleur, et servent aussi comme une source importante de nourriture, perte d'appétit, ou quand il n'y a pas possibilité de manger. Les graisses alimentaires sont une combinaison d'esters de glycérol et d'acides gras supérieurs (il y a deux types: les saturés et insaturés).
Les acides gras saturés trouvés dans les graisses solides d'origine animale et insaturés - en fruits de mer et des huiles liquides. La teneur moyenne en graisse dans le corps - 10-20%, en cas de problèmes avec le métabolisme, ce chiffre monte à 50%. Chez l'homme, les graisses trouvés dans les membranes cellulaires, des membranes de fibres nerveuses impliquées dans la synthèse des hormones, des acides, de la bile et des vitamines. Voici une liste de quelques sources de graisses:
Boeuf cuit (16, 8 g pour 100 g);
Agneau bouillie (17, 2 g pour 100 g);
Carpe frite (11, 1 g pour 100 g);
Grouper (9, 7 g pour 100 g);
Oeufs de saumon (13, 8 g pour 100 g);
3 Lait, 2% (3, 2 g pour 100 g);
Fromage "Dutch" (26, 8 g pour 100 g);
Margarine (82 g pour 100 g);
Foie de morue (65, 7 g pour 100 g);
Tournesol halva (29 7 g pour 100 g);
Chocolat amer (35: 3 g pour 100 g);
Mayonnaise (67 g pour 100 g);
Beurre (82 5 g pour 100 g);
Yaourt graisse (3, 2 g pour 100 g).
Manger gras est un must. En ce qui concerne la digestion des protéines et des vitamines (A, B, D et E), normalise le système nerveux, soutenue par l'élasticité et la fermeté de la peau, à condition que l'absorption par l'intestin de minéraux utiles. Graisses animales allant assimilation pire que la plante, mais le besoin du corps à la fois de ces espèces. Lorsque des repas équilibrés par jour doit être un adulte de consommer 100 à 150 grammes de matières grasses, et le ratio de la graisse végétale à l'animal devrait être de 30-40% à 60-70%.
Le manque de graisse dans le corps peut entraîner une détérioration de la peau, la perturbation du métabolisme du cholestérol, à l'émergence du risque de développement de l'athérosclérose, une croissance lente et le développement des enfants, la dépression du système nerveux central et de la reproduction. Une surabondance de graisses et devrait être évité, sinon il ya un risque de destruction du pancréas, le foie, le développement du cancer et de la maladie de calculs biliaires. De l'accumulation excessive de graisse souffre également figure et semble en surpoids, parce que ce composant contient le plus de calories: 1 g - 9 kcal.
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Propriétés utiles de glucides, pourquoi avons-nous besoin?
Les glucides sont une source importante d'énergie et de la construction des blocs qui composent l'organisme. En combinaison avec des protéines, ils forment les composés les plus importants, des enzymes et des hormones, nécessaires au bon fonctionnement. Ils peuvent être divisés en simples (monosaccharides: glucose, galactose, le fructose et le maltose: disaccharides, le lactose, le saccharose) et complexes (pectine, la cellulose, l'amidon, le glycogène), ainsi que digestibles et non digestibles. Les glucides simples sont rapidement absorbés par l'organisme et en entrant le sang, le saturer avec les matériaux nécessaires, dans le cas si il ya un besoin. Si un tel besoin, le surplus de glucides (30
traité par le corps en matière grasse et on dépose en tant que réserve.
La participation active de ces substances prennent aux activités du système digestif, en exerçant un effet bénéfique sur l'absorption des micronutriments dans la synthèse de l'ADN, de l'ARN et de l'ATP fournissent environ 70% des dépenses d'énergie du cerveau.
Les sources de glucides complexes: pâtes, pommes de terre, diverses céréales, pain, fruits et légumes, et à la simple - le sucre et tous les produits sur cette base. Le rapport des glucides simples et complexes dans l'alimentation quotidienne doit être de 20% à 80%.
Voici les principales sources de produits en glucides.
Pois (13, 3 g pour 100 g);
Pommes de terre (19, 7 g pour 100 g);
Maïs bouilli (22 5 g pour 100 g);
Ail (21, 2 g pour 100 g);
Lentilles (53 7 g pour 100 g);
Bananes (22, 4 g pour 100 g);
Raisins (17, 5 g pour 100 g);
Églantier fraîches (24 g pour 100 g);
Aspen séché (33 g pour 100 g);
Orge perlé (73 7 g pour 100 g);
Gruau de maïs (75 g pour 100 g);
Noix de cajou (22, 5 g pour 100 g);
Dates (69, 2 g pour 100 g);
Craquelins de crème (71, 3 g pour 100 g).
La pleine teneur en glucides dans l'alimentation doit être au moins de 400 à 500 g Si leur carence dans l'organisme peut se produire foie gras (graisse de dépôt, en réduisant les réserves de glycogène à l'intérieur). Métabolisme perturbé des protéines et des graisses, l'accumulation de substances nocives dans le sang, les cétones (de concert avec l'oxydation accrue des protéines et des graisses peut se produire le coma à cause de l'intoxication des tissus du cerveau et les changements dans l'environnement acide de l'organisme).
Si vous trouvez les symptômes suivants: mains tremblantes, la transpiration, somnolence, faiblesse, la faim, des nausées, des maux de tête, des étourdissements, alors cela signifie que vous avez un niveau d'hydrates de carbone très faible. Il peut normaliser le sucre. Pour éviter cela, vous comprenez, vous avez besoin de manger au moins 100 grammes de glucides par jour. Des niveaux élevés peuvent conduire à l'obésité et de l'insuline augmentation. Cela se produit tout en prenant aliments riches en glucides, lorsque les éléments entrent dans la circulation sanguine et à neutraliser leur libération d'insuline pour transformer le glucose en graisse.
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Une alimentation équilibrée: comment et quoi manger
Comme nous l'avons vu, peu importe comment les éléments sains et nutritifs peuvent être dans la nourriture que vous avez besoin de les manger dans les bonnes proportions, sinon vous risquez de ne pas seulement nuire à son apparence, mais aussi la santé. Apprendre à bien manger est pas du tout, voici quelques conseils pour vous aider à commencer une vie saine.
Le petit déjeuner doit être nutritifs. Ceci est la première prise de nourriture pour la journée, ce fut lui qui "mettre sur leurs pieds" et recharger vos batteries avant votre prochain repas. Pour ce faire, parfaitement adapté glucides complexes tels que les pâtes de blé entier, le pain complet, de la bouillie tout (sauf la semoule), le chou, les kiwis, les courgettes, les pommes et le pamplemousse.
Pour le déjeuner, mélanger protéines et de glucides. Devrait certainement être manger de la viande ou du poisson pour le déjeuner, ainsi que la verdure. Le dîner de réception doit être faite au plus tard 3-4 heures avant le coucher. Chargement de l'estomac avant d'aller au lit est pas nécessaire. Pour le dîner, parfaitement adapté produits laitiers, fruits et légumes.
Essayez de manger chaque jour au même moment. Recommandations pour notamment un temps de repas ne sont plus pratique pour manger 2-3 heures, certains mangent plus souvent. La chose principale dans ce cas - pour habituer votre corps à manger sur un calendrier.
Lorsque vous recevez un aliment ne doit pas se dépêcher. Le plus vite vous mâchez votre nourriture, plus vous mangez. Ceci, peut-être, se souvient chacun le beau sexe, rêvant de perdre du poids. Les nutritionnistes recommandent de mâcher lentement, prolonger le plaisir. Cela garantit une saturation rapide et, par conséquent, empêchent de manger trop.
L'eau potable doit être régulière. Selon les experts, un jour de manger le montant du taux de 30 ml pour 1 kg de poids corporel. Contraint de faire, il est pas nécessaire, votre corps vous quand et comment dire beaucoup à boire. Il est nécessaire de renoncer aux boissons sucrées qui sont vendus dans tous les magasins.
Essayez de garder votre régime alimentaire varié. Il devrait inclure des aliments de tous les groupes d'aliments: protéines, graisses, hydrates de carbone. Chouchoutez-vous bonbons seulement utiles. Confiserie et certainement beaucoup de plaisir, mais extrêmement dangereux pour la figure. Remplacez-les avec des fruits, des fruits secs, des bonbons, de chocolat noir, de guimauve et de la marmelade.
Boire de grandes quantités de sel augmente le risque d'hypertension. Refusant de sel dans tous les cas, il est pas nécessaire, doser correctement et remplacer le sel commun dans la mer ou iodé. Prendre de la nourriture seulement besoin de signaler le corps. Évitez aléatoires amis et collègues snacking dans un café, à la maison devant la télévision et l'ordinateur. Il n'y a que l'apparence de la faim.
En suivant ces recommandations simples et naïfs, vous pouvez aller à l'alimentation correcte et équilibrée qui va saturer le corps avec la quantité nécessaire de protéines, lipides et glucides, et en même temps et de l'énergie, la vitalité et la bonne humeur.
