L'équipement sportif pour renforcer les muscles abdominaux
Modalités d'exercice pour les abdominaux
Il ya à peine une femme qui ne rêve pas d'être mince. Taille mince, les fesses serrées et un ventre plat - qui est l'idéal de représentants modernes du beau sexe. Malheureusement, avec l'âge, les muscles deviennent flasques, et le corps commence à perdre de son attrait. Zone de problème dans une femme - est la zone des abdominaux.
En raison du système hormonal dans la région de l'abdomen avec l'âge accumuler excès de graisse corporelle. En outre, presque toutes les femmes passe par pendant la grossesse et l'accouchement. Mais il peut également pas ne pas avoir un effet négatif sur l'état des muscles.
Les hommes sont souvent moins préoccupé par le ventre arrondi. Après tout, ils ont dans ce domaine avec l'âge accumuler poids supplémentaire. Cela se produit dans de nombreuses façons, non seulement en raison de mauvaises habitudes alimentaires ou mode de vie sédentaire. Les muscles de la région abdominale pour une personne normale est absolument pas formés. Si, par exemple, les mains et les pieds pendant le jour sont plus ou moins en mouvement, par conséquent, les muscles dans ces zones reçoivent au moins une charge minimale de l'abdomen nécessite des exercices abdominaux spéciaux.
Serrez vos muscles abdominaux - est non seulement esthétiquement beau. Il est également une excellente prévention de l'omission des organes internes. Muscles abdominaux formés pour aider les soutenir dans leur état normal. Par conséquent, les activités visant à renforcer les abdominaux besoin pour les femmes et les hommes.
Chacun d'entre nous la force de garder la beauté pour les années à venir. Mais pour cela, vous devez prendre soin de leur corps. Pour maintenir une silhouette mince et tonique recommandé l'exercice régulier. Et surtout pour les abdominaux.
La structure des muscles abdominaux
Tout d'abord, vous devez savoir que l'ABS se compose de plusieurs groupes musculaires.
Rectus - un long muscle plat, qui est divisé verticalement en deux tendons. Au travers de ses fibres conjonctives croisées, formant ainsi six zones, qui, lorsqu'il est transformé dans la formation régulière, comme on les appelle dans le peuple, "cubes". Droit de l'abdomen aide à garder le dos droit et est responsable de la bonne posture.
Les muscles abdominaux transversaux situés directement sous le muscle droit. Il sert à maintenir un des organes internes normales.
Obliques externes en diagonale du bas ventre à la poitrine. Ils sont assez grandes et si bien marquée. Obliques sont impliqués dans les processus de pliage et en tournant le corps.
Les obliques internes sont situées profondément sous la extérieure. Ils sont presque invisibles, mais jouent également un rôle dans la formation d'un beau relief des muscles abdominaux.
Une série d'exercices pour les muscles abdominaux
Nous vous offrons les meilleurs exercices pour les abdominaux.
Exercices pour la presse supérieure
La meilleure façon de renforcer les muscles de la presse supérieure. A cet effet, toutes sortes de soi-disant rebondissements. Allongez-vous sur le sol, plier les genoux. Pieds fermement sur le sol. Mains plier le coude et faites glisser la tête, fermé leurs mains vers le château. Rein Appuyez fermement sur le sol. Maintenant commencer à tourner lentement, essayant d'obtenir son menton sur le genou. Soyez sûr de suivre la taille! Si elle n'a pas appuyé sur le sol, vous obtenez une charge est pas à la presse, et sur la colonne vertébrale. Et ceci est quelque chose que nous ne le faisons pas.
Même plus efficace est une «double torsion" - à un moment où la hausse jambes et le torse. Cet exercice travaille le complexe et a des effets bénéfiques non seulement sur le fond, mais les nouvelles top.
Torsion - il est un exercice simple, accessible, même pour les débutants. Toutefois, il ne suffit pas pour effectuer des 10 - 20 fois. Nous allons devoir travailler dur et faire 2 - 3 séries de 25 fois. Le rythme de l'exercice est choisi individuellement. Mais la chose principale - le faire correctement. Les débutants peuvent faire laminage lente. L'efficacité de ce ne soient pas réduits.
Exercices pour la presse inférieur
Pour abaisser presse exercices ajustement, basé sur la montée de direct ou les jambes pliées au niveau des genoux. Par exemple, bien établi dans la lutte contre la graisse dans la "boucle inverse" inférieure de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux. Mains libres pour mettre vos côtés ou placer les mains sous les fesses. Le choix est vôtre. Sur l'expiration soulevez lentement les jambes pliées en place, l'effort avec les muscles abdominaux. Gardez le bas du dos a été autant que possible plus étroitement pressé à l'étage. Taz devrait donc monter aussi haut que possible. Comme revenez lentement à la position de départ. Pour de meilleures performances et de faire de l'exercice au moins 12-15 répétitions en 3 sets.
Pour renforcer les abdominaux inférieurs sont également grimpe jambes droites à partir d'une position couchée. Ceci est un exercice assez simple. Soulever les jambes de manière à former un angle droit avec le corps. Dans un premier temps, 10 fois la jambe gauche et droite, puis 10 fois avec les deux pieds à la fois. Comme dans l'exercice précédent, ne pas oublier le bas du dos! Il doit être fermement pressé contre le sol. Le bassin est légèrement relevé.
Exercices pour les obliques
Merci à un muscles abdominaux obliques bien formés, vous aurez une belle taille élancée. Pour les maintenir en bon exercice de la forme est recommandé comme une «boucle diagonale." Position de départ - allongé sur le sol avec les genoux les jambes pliées. Mains derrière la tête somknite le château, poussez le bas du dos au sol. Start-ups, en essayant d'atteindre le coude droit vers le genou gauche et vice versa. Faites 20 fois pour trois ensembles. Après la première fois déjà vous obtenez une agréable tension dans les muscles abdominaux.
L'équipement sportif pour renforcer les muscles abdominaux
Exercices pour renforcer les muscles abdominaux, vous pouvez passer dans le gymnase sous la direction d'un entraîneur expérimenté qui va développer pour vous un programme spécial de formation, ainsi que à la maison. Vous pouvez simplement effectuer l'exercice ci-dessus. Toutefois, pour obtenir l'effet désiré ne sera pas inutile d'acheter un équipement spécial pour la formation, contribuant au renforcement des muscles abdominaux.
Le simulateur Ab Rocket. Ceci est un simulateur spécial pour former les muscles abdominaux. Exercice qui tourne sur elle, en fait, ressemble à la même torsion, qui peut être réalisée de manière indépendante, sans équipement spécial. Cependant, grâce aux formateurs, fonctionnent exactement les muscles abdominaux. Le dos et le cou dans le même temps ne reçoivent pas la charge supplémentaire.
Fitball. Ceci est un équipement très populaire et répandu des sports pour la formation. Grâce à cet outil simple, vous pouvez effectuer toutes sortes d'exercices pour tous les groupes de muscles abdominaux.
Hulahup, ou, comme on l'appelle, le cerceau. Ils ont utilisé avec succès, même par nos grands-mères. Actuellement hulahup - il est non seulement un cerceau de métal. Pour accroître l'efficacité, cet équipement sportif est équipé d'un boules de massage spéciales. Hulahup obliques bien entraînés et fait une taille fine. Prérequis pour l'emploi avec le simulateur - pour garder les muscles abdominaux tendus et aussi haut que possible pour élever leurs mains. Engager en 30 minutes chaque jour. Dans un mois, vous ne saurez pas leur reflet dans le miroir.
La santé de disque. Il peut être utilisé comme une alternative à hulahupu. Cependant, la santé du disque est plus polyvalent et pratique que pour l'emploi avec eux ne nécessite pas beaucoup d'espace. En raison de conduire la santé, vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux, et de trouver une taille fine.
Modalités d'exercice pour les abdominaux
Combinez des exercices abdominaux avec l'exercice aérobie et une bonne nutrition. Sinon, personne ne remarquera vos muscles sont formés sous une épaisse couche de graisse.
En aucun cas, ne pas utiliser des poids sous la forme d'un haltère. Le poids supplémentaire crée muscles volumineux qui seront inévitablement retenues dans la presse.
Passez la séance d'entraînement du matin sur un estomac vide. Après la classe, il est souhaitable de ne rien manger pendant une demi-heure. Si vous ne pouvez pas se permettre de faire du sport dans la matinée, former dans la soirée. Toutefois, plus tôt 2 heures après un repas.
Rappelez-vous que pour renforcer les muscles abdominaux est important de régulièrement. Il est préférable de faire les exercices chaque jour au même moment. Combiner des exercices pour les différents groupes musculaires. Effectuez les exercices à un rythme rapide, de préférence sans arrêt. Pour les débutants, est une condition préalable - pas la vitesse, et des exercices appropriés.
Surveillez la respiration. Lorsque la tension musculaire expirez pendant la relaxation - inhaler.
Ne pas aller dessus avec des exercices dans les obliques. Exercice excessif visant à cette région, faire le tour de taille plus large en augmentant le volume des muscles obliques.
Pendant l'exercice presse essayer de garder dans une tension constante. Cela permettra d'accroître l'efficacité de l'exercice. Dans le même temps, dos et du cou devraient être assouplies.
Si vous êtes débutant ou avez décidé de reprendre l'entraînement après une assez longue pause, commencer à faire les exercices avec un petit nombre d'approches et à un rythme lent. Augmenter progressivement la charge.
Si l'activité physique grave est recommandé de porter une ceinture de soutien.
Commencez exercices de renforcement pour les muscles de l'abdomen peut être plus tôt un mois après l'accouchement naturel et seulement deux mois après une césarienne. Les pressions exercées sur l'abdomen à un moment plus tôt peuvent entraîner de graves complications.
Avant de procéder directement à la formation de poids, être sûr de se réchauffer. Vous pouvez tout simplement passer à un rythme rapide, courir ou la danse. Cela contribuera à préparer le corps pour les grosses charges.
Si le lendemain après la formation des muscles font mal un peu, ne vous inquiétez pas. Ceci est tout à fait normal. Vous pouvez continuer à faire les exercices dans le même volume. Dans ce cas, si la douleur est trop forte, il est préférable de prendre une pause entre les entraînements, afin de ne pas nuire à l'organisme.
Les femmes souffrant de maladies gynécologiques, il est nécessaire de consulter votre médecin avant de commencer la formation des muscles abdominaux, surtout le bas-ventre. Il est recommandé d'éviter de lourdes charges et période menstruelle.
Recommandations simples et abordables décrites ci-dessus vous aideront à rester en forme et avoir un joli ventre plat et la posture lisse. Il n'a pas d'importance, que vous allez faire dans le gymnase sous la direction de l'entraîneur, à la maison, en utilisant des équipements sportifs, ou tout simplement faire des exercices simples. En tout cas, au fil du temps vous permettra d'atteindre de bons résultats.
Rappelez-vous juste que vous avez besoin de former régulièrement. Participer à au moins 10 minutes par jour - et vous oubliez le problème de ventre flasque et aurez toujours l'air mince et tonique l'envie de tous les autres.
