Pop - ce qui est la partie la plus séduisante et attrayante du corps des filles. Il était sur elle, ainsi que sur la poitrine, tourné toutes les vues sont les hommes. Et surtout en été, quand, au milieu de la saison des vacances, fêtes et plage parties, la question de la perte de poids est particulièrement pertinent. Bien sûr, tenté de prendre des dispositions pour la figure de quelques semaines - l'idée est pas des meilleurs, cependant, pour le rendre plus tendue est possible. Aujourd'hui, nous regardons les exercices les plus efficaces et utiles pour l'augmentation des fesses, et examinons comment faire le prêtre plus souple et sexy, mais d'abord nous allons parler des muscles fessiers eux-mêmes.
Les muscles des fesses - un des plus puissants et des plus importants dans le corps humain. Leur fonctionnalité est similaire à l'activité des muscles deltoïdes, mais ils sont beaucoup plus développés. Cela est principalement dû à la locomotion bipède humain et l'activité quotidienne - la plupart de la charge tombe juste sur les fesses et les jambes.
Il est intéressant de la structure des muscles fessiers. Ces trois muscles appariés: grande, moyenne et petite. Plus losange musculaire, la forme aplatie - le plus puissant. Elle commence à l'os de la hanche, est ensuite fixé au fémur. Elle affecte directement les gros muscles sur l'articulation de la hanche en raison de son poids. Sa fonction principale - l'extension et la rotation des hanches sur, et maintenez le genou en position déplié libre. Son autre fonction est d'amener les hanches et le redressement du tronc, ainsi que l'extension du bassin.
La différence entre le muscle moyenne en ce qu'il démarre sur l'os iliaque, puis de descendre passe un tendon d'épaisseur. Regroupe arrière ces muscles sont situés sous le premier, un grand muscle. Mais un petit muscle dans sa structure est similaire à la moyenne. A peu près la même, et leur fonction: l'attribution des hanches vers l'extérieur et vers l'intérieur, le corps de maintien en position verticale.
Comme vous pouvez le voir, l'importance des muscles fessiers est énorme. De là, dans quel état ils sont, il dépend du bon fonctionnement de notre corps comme un tout. Parce qu'il est impératif que les fesses sont dans les sports, Etat formé. Après tout, il est non seulement un effet esthétique - il est à propos de la santé. En principe, exercer fesses et les cuisses est pas très compliqué, mais il est nécessaire de prendre en compte certaines des nuances de ce que nous continuons à parler.
Pratiquer fesses et les cuisses
Pour faire le cul plus ferme, gonflé et serré, vous devriez prêter attention à trois éléments: le sport, l'alimentation et les soins de beauté. Il est un tel complexe permettrait d'atteindre une efficacité maximale. Bien sûr, la formation dans le gymnase apportera plus d'avantages, et l'effet est évident, cependant, avec la bonne approche, le résultat désiré peut être obtenu en se livrant à la maison.
Donc, sur la formation. Le premier exercice - cela, bien sûr, des sit-ups. Peut-être cela est l'exercice le plus simple et efficace, conçu pour les fesses et les cuisses. Squats sont différents, ils peuvent jouer avec une barre ou haltères, avec un livre ou une balle - que vous le souhaitez, en fonction du but. Pour commencer, vous pouvez faire ne sont pas très profondes, des hauts lisses pour réchauffer vos muscles. Mais efforçons de rendre vos fesses touché talons - tôt ou tard, il faut en arriver là. Squats sont effectuées par deux ou trois approches, dont chacun - quinze squats. Il est important de veiller à ce que le talon est pas fixé sur le sol, ou l'effet de l'exercice diminue.
Le deuxième exercice, bon pour les cuisses, les fesses et les muscles - marchant le long de la paroi. Il peut paraître étrange, mais il est assez simple. Allongez-vous sur le sol, ses bras tendus à vos côtés. Jambes de flexion au niveau des genoux à angle droit, se reposer autant que possible dans le mur. Maintenant commencer à marcher. Un couple d'étapes jusqu'à un couple - bas. Quelle est la difficulté? Au cours de l'exercice, essayez de ne pas prendre vos fesses sur le sol. Nous réalisons quinze fois.
Un autre des exercices simples à effectuer à la maison. Vous avez seulement besoin d'une boule et une chaise. Assis sur une chaise, tenir le ballon entre vos genoux. Son besoin de comprimer pendant trente secondes, puis, après une pause, il recommence à compresser. Avez-quinze répétitions. Après un certain temps, augmenter le nombre de répétitions.
Le quatrième exercice est conçu pour renforcer les muscles fessiers et les cuisses. Asseyez-vous sur le sol en poussant ses mains en arrière et les reposant sur le plancher. Commencer à aller de l'avant sur le sol, puis de nouveau, le meilleur usage de leurs fesses. Veillez à ne pas plier les jambes - se déplacer uniquement en raison des fesses. Ce sera comme suffisant pour environ cinq minutes.
Une attention particulière devrait être pas moins efficace jambe plie en arrière. Ils seront, d'une part, de travailler les muscles des fesses, de l'autre - de faire les jambes plus minces, et le cul - serré. Pour effectuer seulement besoin d'une chaise. Levez-vous et penchez sur le dos de ses mains. Suivez sautes retour, essayer de lever le pied en même temps le plus haut possible. Sur chaque jambe - dix à quinze pour les répétitions. Une variante de cet exercice - sautes sur le côté et se penchant sur la chaise. Cela permettra également de renforcer les muscles des hanches et de se débarrasser du volume excessif.
Pour effectuer les genoux et les coudes de six exercices sur le sol, le dos droit. Redresser une jambe et de commencer à soulever sorte que le pied et le dos sont élevées à une ligne droite. Déjà dans une position pour mener à bien mahi Commençons - de haut en bas. Nous devons faire trois séries, chacune avec quinze répétitions - est sur chaque jambe. Il est important de veiller à ce que le dos reste droit. Cet exercice est extrêmement efficace pour les muscles des fesses.
Make It fesses et les jambes plus attrayantes - Slim, permettent des attaques. Ils seront utiles pour les cuisses internes. Faire l'exercice comme suit: prendre une profonde fente avant, bascule plusieurs fois profondément. L'une jambe qui est derrière, doit se fier entièrement à pied, mais en tout cas pas sur la chaussette. Il ne faut pas se encombrer immédiatement au maximum - Commençons par cinq à sept attaques. Ensuite, passer à douze à quinze fentes sur chaque jambe.
Exercice effectif pour effectuer à la maison - un "arc". Allongez-vous sur votre estomac. Ensuite, vous devez ramasser le corps et les mains, formant "arc." Puis abaissez vos bras et soulevez vos jambes. Il doit être complété six à dix fois, ce sera assez pour réchauffer les muscles de la zone à problème.
Déviations sont aussi efficaces que les squats, et. Ils sont conçus pour les muscles des fesses, les cuisses et les jambes. Vous devez pas haltères lourds. Soyez droit avec vos pieds ensemble. Prenez haltères. Commencer à prendre la bonne jambe arrière. Levez vos mains, grotte. Maintenant, prenez la position de départ et répétez pour la jambe gauche. Il faut dix à quinze répétitions.
Un autre exercice simple - Pistes avec des haltères. Mettez votre pied sur une chaise, les bras. Prendre un virage vers l'avant. Bend jusqu'à ce que les haltères ne touche pas le sol. Répétez douze fois pour chaque jambe. Maintenant, déplacez les mains sur la taille, en gardant vos pieds ensemble. Maintenant, tout se pencher en arrière, en prenant soin de ne pas plier la jambe. Répétez douze fois.
Saut à la corde - une excellente façon de réchauffer vos muscles. Aller rythmiquement sur les orteils des deux pieds. La respiration doit nécessairement être profondément et uniformément. Durée saute - cinq à sept minutes. Vous pouvez faire de l'exercice dans la matinée et dans la soirée - le plus sera le mieux.
Il est connu de tous "bicyclette" non seulement contribue à rendre les jambes plus minces, mais décevoir les fesses. Il est utile de cet exercice pour les cuisses et presse inférieur. Allongez-vous sur le sol, en étirant ses bras. Maintenant soulevez vos jambes sous sorokapyatigradusnym angle. Effectuez des mouvements similaires à vélo, pendant dix ou quinze minutes. Gardez l'amplitude maximale et garder le tibia droit.
Enfin, un exercice simple et efficace, qui vise - une étude en profondeur des muscles cuisses et les fesses - "bateau". Allongez-vous sur votre estomac, mains tête derrière son dos. Weave vos doigts dans la serrure et décompresser. Maintenant, levez vos bras et des jambes sans plier les genoux. Dans cette position, une pause de vingt ou trente secondes. Effectuer dix répétitions.
L'ensemble des exercices ci-dessus, bien que visant à l'amélioration des muscles fessiers, et a un effet positif sur l'ensemble du corps dans son ensemble, ce qui rend plus mince et plus sportive. Si vous voulez travailler seulement les fesses écartées, vous devrez effectuer ces exercices isolés comme bench press ou de la jambe jambes élevage effectuées sur un simulateur. Costume et de l'élimination et de réduction, et le mahi, qui nous avons également discuté ci-dessus.
Bon étirement
Dans le processus de formation de son corps à la maison ou dans le gymnase, l'huile de conduite et d'étanchéité, le pompage des muscles, il est important de se rappeler à propos de l'étirement. Il contribue à débarrasser le corps des excès de volume, tout en maintenant serrer les muscles. En outre, l'étirement permet non seulement d'augmenter l'efficacité de l'exercice, mais aussi faire vos mouvements plus gracieux et de la démarche - une gracieuse et lisse. D'accord, les filles de beauté est important.
Comment est l'étirement de la correcte? Asseyez-vous sur le sol, la flexion de la jambe gauche au niveau du genou. Maintenant prendre sa sorte que le côté interne de la cuisse est sur le plancher. En même temps, la jambe droite continue à être pliée au niveau du genou, mais il se trouve sur le côté de surface extérieure. Presser le pied droit sur la face avant de la cuisse gauche. Suivez attentivement la pente lente à travers le pied droit en avant - cela va étirer la fesse droite. La même chose vaut pour le côté gauche. Répétez ce tronçon aussi souvent que possible, avant que les principales activités sportives et après eux.
La série d'exercices plus un tronçon ci-dessus - est la clé de la figure idéale. Dans un court laps de temps que vous apprécierez à resserrer les muscles de hanches et les fesses, silhouette mince et marque comme un tout. Mais pour effectuer retranché, ne pas oublier d'utiliser les produits cosmétiques anti-cellulite spéciales et cuire.
Remarque gommages et gels pour le corps, stimulant la combustion excès de graisse active et la réduction de la "peau d'orange". Passez enveloppements domestiques les hanches. Si les ressources le permettent, utiliser des processus de combustion des graisses professionnels.
Et, bien sûr, tenir à une bonne nutrition - quelque chose sans laquelle tout exercice sera inefficace. Oubliez la malbouffe. Cette approche intégrée vous permettra d'atteindre rapidement l'objectif et admirer les entourant sa mince silhouette ciselée!
