La beauté d'une femme - une grâce, de naturel et de la perfection dans tout. Au moins, chaque fille aimerait entendre dans vos mots d'adresse. Toutefois, afin de devenir idéal, il doit être long et épuisant travail sur eux-mêmes, y compris sur sa figure. Bien sûr, le meilleur endroit pour commencer à créer votre image unique avec les zones à problèmes correctes. D'accord, très peu de gens comme le relâchement ou la cellulite molle de l'estomac qui couvre les hanches. Pas de problème moins fréquent - une presse faible. Aujourd'hui, nous regardons ce que les exercices pour la presse supérieure est la plus efficace et efficiente.
Comment améliorer la formation
Mais avant de sauter directement à une discussion sur les exercices, lire quelques conseils avec lesquels vous ne vous contentez pas en concurrence paresse, mais aussi venir au résultat souhaité, tout en travaillant. Essayez de vous rappeler ces directives chaque fois obtenir juste à la charge:
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Doit décrire un calendrier clair pour le travail et de le suivre quotidiennement. Exercices sur la partie supérieure et inférieure de la presse est nécessaire pour effectuer cinq fois par semaine - alors le résultat ne sera pas continuer à attendre. Pour certains, il peut sembler que les entrées dans ce livre - juste un temps de traduction vide; mais croyez-moi, ça fonctionne vraiment. Quand vous voyez ce que vous devez faire pour atteindre l'objectif, les exercices apporter beaucoup plus d'avantages et exécuté avec grand plaisir.
Il est important de ne pas le nombre de répétitions et effectuer les exercices, et leur qualité
Il est préférable de réaliser avec une grande diligence trois ou quatre des exercices les plus difficiles sur la presse supérieure, plutôt que paresseusement effectuer dix ou quinze autres, plus léger, mais moins efficace. La presse, comme toute autre partie du corps a besoin d'une partie constante de la formation - rappelez-vous toujours cela. Parce que, de commencer à faire du sport, ne pas quitter la classe plus tard et ne manquez pas votre séance d'entraînement.
Ne vous abaissez au sol avant la fin du temps de charge - toujours garder la tête au-dessus du sol.
Par cette façon simple tous les exercices seront effectués par encore plus puissant. Cela vous permet de garder vos muscles abdominaux dans une tension constante et un ton qui améliore l'efficacité de la formation en général. Au début, il peut sembler difficile, mais finalement vous s'y habituer.
Nous avons travaillé à travers les nouvelles top
Considérant l'ensemble effectif d'exercices, nous avons choisi pour vous le plus simple, mais en même temps utile.
Relever la partie supérieure du corps
Une des options classiques pour renforcer la partie supérieure de la presse. Vous aurez besoin d'une serviette pliée dans un tube - feuille sous son dos, si vous n'êtes pas sur le tapis et sur le sol. Allongée sur le dos, les jambes tout en pliant les genoux et de mettre sur le sol, placer les mains derrière la tête. Soulevez le corps, et, faisant une pause au sommet pendant quelques secondes, se replier. Il évite l'arrivée brutale rouleau arrière. Effectuez deux séries de vingt fois.
Ulnaire avant
Exercice effectif en travaillant à travers les muscles abdominaux profonds, et les muscles du dos, les épaules et les bras. Pour effectuer le mensonge de la grille sur le ventre sur le sol, en tirant sur ses mains, plié au niveau des coudes. On notera que les mains doivent être parallèles au corps. Maintenant soulevez le corps, en se fondant uniquement sur vos orteils et avant-bras. Faites attention au fait qu'il n'y a aucune déviation dans le dos, et son corps était droit. Dans cette position, vous devez rester pendant une minute. Effectuez deux séries de dix répétitions de chaque.
Déviations
Pas moins efficace de travailler sur la presse que la hausse du corps et le coude bureau supérieure. Ici, vous devez mentir sur votre estomac et vous dégourdir les jambes, avec les orteils reposent sur le sol autant que possible. Ses mains croisées derrière le dos, puis inspirez et soulevez aussi haut que possible le corps. Afin de maintenir l'équilibre, appuyez sur les jambes serrées pour le sol. Dans cette position, il a fait dix respirations, puis plus bas. Il nécessite deux approches, contenant chacune douze répétitions.
La lettre T
Poursuit avec les meilleurs exercices pour la presse supérieure, et il est utile de rappeler à propos de la "lettre T". Quand il est en marche complètement impliquer tout le corps, il est important de garder l'équilibre. Si vous êtes la première fois sera en mesure d'effectuer cet exercice, votre condition physique est admirable. "Lettre T" est la suivante: Lie face sur le sol, puis soulevez repose sur les bras et les orteils tendus. Première, déplacez votre poids sur votre main gauche, tournant le corps, et a soulevé sa main droite au dessus de lui afin que le corps avec les mains ressemble à la lettre T. Essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez vingt fois de chaque côté.
Plier en quatre
Exercice effectué assis. Pliez les jambes, les mettre sur le sol, redressez votre dos en même temps. Mains tirer en avant. La première chose à étirer les muscles abdominaux, puis se pencher en arrière (créer un angle de quarante-cinq degrés). Dans le même temps, pliez vos bras et serrer vos doigts dans les poings. Imaginez, si vous maintenez la corde qui passe en face de vous. Brièvement Maintenir cette position et revenir à la position de départ. Exercice nécessite dix répétitions.
Fentes
Exercice avec des haltères. Dans la main droite prendre un haltère et soulevez le haut. S'il vous plaît noter que votre coude était sur le niveau de l'oreille. Maintenant, prenez une étape du pied gauche et abaissez lentement vers le bas - la cuisse doit être parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Il est nécessaire d'effectuer les deux approches, douze à quinze répétitions de chaque.
Essayez entre la façon de faire des exercices pour récupérer votre souffle - vos muscles ont besoin de repos. Initialement, faire deux ou trois respirations lentes, sentant la presse se rétrécit. Puis respirer librement jusqu'à ce qu'il soit restauré respiration calme. Au début, les exercices peuvent sembler compliqué, mais quand s'y habituer, vous ferez est pas difficile de faire plus de répétitions et d'approches, faisant les exercices déjà efficaces donnera un résultat encore plus grande.
Quelques mots d'adieu
Malgré le fait que ces exercices pour la presse supérieure est assez simple, il ne sera pas vous empêcher de devenir le propriétaire de la presse sexy, belle et bonne. Vous pouvez marcher en toute sécurité sur la plage sans avoir honte de son défaut de corps - ils le feront tout simplement pas! Le complexe de l'exercice ci-dessus est bon parce qu'il aménagé spécifiquement pour l'étude à la maison, alors ne les auront pas être difficile, même pour les débutants.
Il est essentiel que vous avez travaillé sur elle une constante. D'accord, la beauté - tels sont les principaux dons de la nature que pour chaque fille très précieux. Essayez de manger de façon rationnelle, prendre soin du visage et du corps, vous aimez vous-même - et vous remarquerez que votre reflet dans le miroir que vous beaucoup plus!
Contenu:
Exercices de base pour les mains
Exercices pour les bras avec des haltères pour les femmes
Des exercices de musculation pour les muscles des bras
Exercices efficaces pour la beauté du sein
Chaque fille et femme rêve d'une belle figure tonique et pour atteindre cet objectif, de nombreux visiter la salle de gym ou en train à la maison. Mais très souvent, en essayant d'atteindre les presse parfaits, les fesses ou les jambes, nous oublions tous sur leurs mains. Mais si il ne fait pas attention, ils peuvent rapidement devenir une zone à problème.
Faire des exercices pour les muscles des mains (ou plutôt, de les intégrer dans un ensemble commun de l'activité physique) est recommandé pour toutes les femmes, indépendamment de teint et le type de figure: grandes femmes se plaignent souvent que les muscles de ses bras regardent préavis mince molle et beaucoup qui leur plume Ils ont l'air trop mince.
Avec l'arrivée du printemps, "la question de la main de beauté» est de plus en plus importante pour de nombreuses femmes: parce que très bientôt, il était temps d'ouvrir des robes, des T-shirts et robes. Donc, dans cet article nous allons parler des exercices efficaces pour les différents groupes de muscles dans les bras, que vous pouvez faire à la maison sur leur propre. Avec une formation régulière, le premier effet est généralement visible dans un mois.
Exercices de base pour les mains
Commençons avec un programme d'exercice assez simple pour les femmes qui peuvent être effectuées au cours de l'exercice le matin ou l'entraînement pour la journée. Si vous avez jamais travaillé sur les muscles des mains et ne les avez pas payer beaucoup d'attention, alors vous devriez commencer avec ces exercices simples à faire des exercices pendant 5-10 minutes par jour. Augmenter progressivement la charge et la nécessité d'inclure un ensemble plus complexe d'exercices pour les muscles des bras.
Serrez vos mains dans un poing et les faire tourner dans des directions différentes, en faisant un mouvement circulaire. Par exemple, 20 rotations dans le sens horaire et 20 contre. Cet exercice entraîne les muscles du poignet.
Aussi, pour renforcer le poignet peut faire balancer la main (si vous êtes quelqu'un agitant au revoir). Effectuer un certain nombre d'approches peut être 15-20 fois.
Exercice «mouvement de serpent." Essayez de répéter la trajectoire du mouvement de la main d'un serpent. Vous devriez impliquer tous les muscles du poignet à l'épaule.
Nous attirons cercles avec ses mains. Pour ce faire, tirez les mains écartées et faire un mouvement circulaire de l'épaule. Il suffit de répéter pendant 1 minute de chaque côté.
Push-ups du mur. Ceci est un moyen simple mais néanmoins efficace pour donner la charge sur les muscles des épaules et des bras. Tenez-vous devant le mur à bout de bras, les mains maigres et faire 10-20 pompes avec votre dos droit.
Push-ups avec les genoux. Descendez sur le sol et se pencher sur ses genoux et ses mains: les genoux doivent être à une distance de 20-30 cm les uns des autres et les palmiers - parallèlement aux épaules. Lentement, pliez les bras tant que le sol touche la poitrine, puis déplier lentement. Essayez de garder votre dos droit. Il suffit de répéter 8 fois.
Position de départ: couché sur le ventre. Jambes légèrement se dissolvent dans la main, reposer vos paumes sur le sol et se déchirent lentement le corps sur le sol jusqu'à ce qu'il soit entièrement redresser vos bras. Congeler dans cette position pendant 5-10 secondes et puis, lentement, vous abaissez. Autant répétées 5 fois.
Exercice «verrouiller». Obtenez les mains derrière le dos Bent (un - à partir du bas, une autre - plus de l'épaule) et de connecter les doigts joints entre eux au château. Maintenant, tirez vos mains dans des directions opposées contre la résistance. Faire le "verrouillage" pendant une minute, changer de mains.
Elevage main dans la main. Tenez-vous droit, les pieds de largeur des épaules, les bras détendus et abaissé le long du corps. Lever les bras au niveau de la poitrine afin qu'ils soient parallèles au sol, puis plus bas. Cet exercice vous pouvez faire de deux manières: dynamique (lever et baisser les bras) et statique (levant une main tenant 2-3 minutes dans cette position).
La plupart des femmes oublient que lors de la formation, comme dans toutes les autres charges, il est nécessaire de respirer correctement: expirez sur l'effort réalisé. Donc, vos classes deviennent plus productives.
Exercices pour les bras avec des haltères pour les femmes
Passons maintenant à des études plus complexes qui nécessitent une certaine forme physique. Vous pouvez choisir plusieurs options de ceux qui seront décrits, et de les faire plusieurs fois par semaine - comme une partie de la formation de base ou séparément. Un grand nombre d'exercices effectués avec des poids de main car ils contribuent à augmenter le fardeau sur les muscles.
Stretching mains avec des haltères à la main, et de déplier les bend sur les épaules. Vous pouvez effectuer les mouvements avec les deux mains en même temps, il est possible - en alternance à gauche et à droite. Assez pour commencer à 20 fois.
Gisant sur le sol, pliez vos bras au niveau des coudes avec des haltères (90 degrés au-dessus de la poitrine) et écartez-les, toucher le sol que possible. Cette option est très difficile pour les femmes, de sorte que vous pouvez commencer avec 10 fois, en augmentant progressivement la charge.
Tenez-vous droit et de réduire vos bras le long du corps avec des haltères. Sur le «temps» pliez vos coudes sur la «deux» - se dissoudre dans la main, "trois" - virage et «quatre» inférieure. Effectuer 5-8 fois.
Tenez-vous droit, les mains avec des haltères tirer vers l'avant. Ensuite, levez vos bras au-dessus de votre tête lentement et essayer de les rendre aussi loin que possible en arrière. Puis abaissez lentement vos bras à la position de départ. Vous pouvez commencer avec 5 fois.
Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et les mains avec des haltères - les coudes et pousser la poitrine. Sur le "temps" déplier ses mains, comme si poussant les haltères au détriment de la «deux» - tombe. Des efforts sont faits pour inspirer et expirer découragé. Répétez 10 fois.
Mains avec des haltères connectent tendus au-dessus de sa tête (vous pouvez prendre un haltère à deux mains). Plier les bras de telle sorte que se sont avérés être un haltère derrière votre dos, puis redressez. Répéter jusqu'à 20 fois.
Pour tous les exercices ci-dessus sont les meilleurs poids d'haltère 1, 5 kg, puisque d'une part, ils ne sont pas trop léger et fournissent une charge suffisante, mais en même temps et pas trop lourd, ce qui empêche l'apparition de spasmes musculaires.
Des exercices de musculation pour les muscles des bras
Ci-dessus, nous avons des exercices qui aideront les femmes dans un effort pour amener les bras en forme et de les garder en bonne forme. Cependant, une partie du beau sexe ne sont pas seulement prêts à faire une main en forme et mince, mais aussi de leur donner un beau relief musculaire. Il doit effectuer des modes de réalisation plus complexes, qui donnent plus de charge sur les muscles, en particulier les triceps. Alors, voici quelques exercices de yoga.
Pushups
Pour effectuer cet exercice a été adopté en insistant: mettre la largeur des épaules vos mains écartées, les orteils pointant vers l'avant, pas en travers. Lentement, pliez vos bras, appuyant ses mains sur le corps. Lorsque la poitrine touche le sol, les mains se détendent. Pour commencer, vous pouvez faire des push-ups 3-4, augmenter progressivement le nombre de fois jusqu'à 10.
Exercices avec haltères
Pour eux, vous pouvez prendre un haltère pesant plus de 1, 5 kg. Exercice de base: Debout, jambes plier légèrement les genoux, abaisser les haltères, les bras le long du corps. Soulevez lentement les bras au niveau de l'épaule, puis abaissez lentement. Répétez 10 fois.
Pour rendre les muscles de l'épaule plus élastique et puits de secours adapté cet exercice: bras fléchis aux coudes à 90 degrés, déroulez en face de la poitrine
Puis, sans redresser les bras, tour à tour les élever. Assez pour faire 10 répétitions sur chaque bras. Mises à niveau de la scène, vous vous sentirez comme les muscles et les triceps épaules tendues.
Boule "de poinçonnage"
Si vous avez un ballon de football (grosse boule pour le fitness), vous pouvez effectuer cet exercice: placez vos mains à la balle, gardez les jambes droites, les pieds légèrement écartés et essayer de le pousser. Dans ce complexe implique tous les muscles de l'épaule au poignet de la main.
Active sur la barre
Si votre maison a une poutre ou barre horizontale, vous pouvez plusieurs fois par semaine pour faire ce qui suit: suspendu à la barre, en tournant le torse vers la droite et vers la gauche. Pour commencer suffira 10 fois dans chaque direction. Outre le renforcement des muscles dans les bras, tourne utile pour la colonne vertébrale et la posture.
Exercices efficaces pour la beauté du sein
Conseils utiles pour les femmes qui ne disposent pas de beaucoup de temps dans la main pour créer le corps parfait: Exercise pour les mains et sont également efficaces pour les muscles de la poitrine, de sorte que vous pouvez les inclure dans votre complexe, tuant les "deux oiseaux en même temps."
Pliez les coudes au niveau de la poitrine de sorte que le repose-paume contre l'autre (avec les doigts doit être dirigée vers le haut). Strain main reposant dans la paume de sa main, puis congeler dans cette position - et se détendre progressivement vos mains. Avez-20-30 approches.
Vous pouvez compliquer l'exercice en serrant les mains, levant les mains dessus de sa tête.
Exercice avec des haltères: lever les bras avec haltères vers le haut et pliez vos coudes à son tour, la mise entre les mains de la scène derrière son dos. Effectuer il peut être comme debout et assis. Essayez de garder vos bras tendus et levez vos coudes sur les côtés. Répéter 10 à 20 fois.
Ces exercices nous la main composée spécifiquement pour les femmes, en tenant compte des caractéristiques physiologiques et fondée sur des observations à long terme. Ces programmes de formation ne prendra pas beaucoup de temps, mais l'effet sera visible très bientôt. Lorsque l'un des systèmes ci-dessus suivent leurs sentiments, comme dans les muscles et les articulations. Si une action provoque des douleurs, vous devriez arrêter son exécution.
Aussi garder à l'esprit, et que si vous n'êtes pas habitué à faire du sport et même fait des exercices le matin, il n'y a pas besoin de commencer à trop actif pour mener à bien tout à la fois. Commencez lentement, par quelques exercices simples, faire eux un minimum de temps. Une semaine peut augmenter progressivement la charge. Si vous venez de donner votre corps un fardeau trop lourd, puis le lendemain, vous ne pouvez pas supporter.
En ce qui concerne l'entraînement en force pour les femmes, ils devraient ne portent pas plus de deux fois par semaine (pour un départ sera assez d'une seule). Faites attention au poids des produits, que vous allez travailler. Le poids optimal est de 1, 5-2 kg.
Et peut-être la règle la plus importante pour les femmes, indépendamment de teint - à pratiquer régulièrement! Si vous souhaitez obtenir des résultats visibles et à fabriquer des armes tonique et magnifique, puis les pratiquée tous les jours: une meilleure affaire pour 10 minutes chaque jour à 1 heure par semaine. Soyez belle et saine!
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