Contenu:

• Les règles de base pour les fesses élastiques
• Exercices pour les fesses fermes à la maison

Chaque seconde femme, tôt ou tard confronté au problème de fesses flasques comment. Et il est souvent une découverte désagréable contribue au développement des différents systèmes liés à leur apparence. Particulièrement aigu se fait sentir dans le milieu de l'été, quand il est temps d'aller en vacances à la mer, et de porter des shorts courts ou tout simplement se présenter à la plage, dans un maillot de bain minuscule honte. Après tout, tout le monde veut être irrésistible et d'attirer les regards des hommes.

Mais ne soyez pas déprimé, et le péché de la nature-mère, qui vous a trompé. Avec des exercices simples que vous pouvez atteindre les fesses solides et élastiques à la maison, les dépenses sur l'emploi à seulement 15-20 minutes par jour.

Les règles de base pour les fesses élastiques

La chose la plus importante dans toute série d'exercices - la mise en œuvre systématique. Cela signifie que vous avez besoin sur une base quotidienne, indépendamment de l'humeur et de l'emploi, de trouver du temps pour les sports. D'accord pour trouver une demi-heure pour moi est pas si difficile si vous refusez de communiquer le soir au téléphone avec une amie ou un ami est pas des choses très importantes. Après un mois d'exercice régulier, vous remarquerez que vos fesses deviennent plus tonique, et la capacité à allouer intelligemment temps libre améliore.

Pendant la formation, vous devez donner à vos muscles un repos et un peu d'étirement. A cet effet entre les exercices à effectuer étirements simples: Abaisser les hanches au sol entre les talons et étirer ses bras vers l'avant comme il se trouve. Dans le même temps, ne pas relâcher les fesses sur le sol. L'arrière des cuisses devrait être un peu contrainte et étirement.

Il est également important de revoir votre alimentation. Surtout si vous voulez non seulement pomper les fesses, mais aussi perdre du poids, ce qui est apparu pendant le long hiver. Toutefois, si des problèmes avec les livres que vous faites pas, alors une correction de puissance spéciale est nécessaire.

Exercices pour les fesses fermes à la maison

L'ensemble de l'exercice complexe se compose d'exercices simples qui sont disponibles à tout corps de jeune fille et la condition physique. Pour certains d'entre eux ont besoin d'un tampon spécial. Une partie de l'exercice est effectué à partir d'une position couchée, et vous pouvez même le faire avant d'aller dormir, rester au lit. Commençons!

• Mahi arrière et le haut

Position de départ: Stand avec vos genoux sur le tapis, pliez vos bras au niveau des coudes et penchez-les contre le sol. Regardez droit devant vous, ne pas incliner et ne pas jeter la tête en arrière. Si vous ne disposez pas de tapis, de la literie deux fois une couverture pliée ou même une fine couverture. Sinon, il peut y avoir des douleurs dans les genoux.

Exécution: les genoux pliés à 90 degrés et soulevez la jambe droite autant que possible, sans faire de saccades. Il est important que le pied est dans ce cas parallèle à la chaussée. Ensuite, abaissez lentement la jambe et revenez à la position de départ. Vous devriez sentir la tension des muscles de vos cuisses et le bas des fesses. Retour quand il doit rester détendu. Ceci est un point très important, car la tension du dos diminue l'efficacité de l'exercice. L'exercice est effectué 20 fois sur chaque jambe.

• En croix

Position de départ: Comme dans le premier exercice, à genoux, les mains maigres sur le sol, mais ne pas les plier. Autrement dit, vous devez vous tenir à quatre pattes et regarder droit devant. Cet exercice est un peu plus difficile que la première est à travers les mains directs. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer dans cette position, d'essayer de plier les bras dans l'exercice sautes arrière et le haut.

Exécution: Comme dans le premier exercice, soulevez votre jambe droite pliée et zastynte dans cette position pendant 2-3 secondes, en essayant d'atteindre le talon vers le plafond. Ensuite, tirez et de la jambe, mais pas dans sa position d'origine, et traverser avec son pied gauche, qui est-ce. De tels une position à nouveau soulever et inférieure de la jambe droite. Il suffit d'effectuer une approche, chaque jambe 15 fois.

• Marcher sur place avec une chaussette

Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés dans la main, la jambe droite légèrement pliés et exposée en avant, arrêter de se mettre sur le gros orteil. Le dos doit être parfaitement droite, vous pouvez laisser vos mains libres pour accrocher ou mis sur la taille. Rétraction du ventre, les épaules se redressent.

Exécution: Commencez pas à pas, en alternance mettre une chaussette est à gauche, puis le pied droit. Dans le même temps, ne relâchez pas vos doigts du sol, vous devez aller à un endroit et sentir comment les muscles à l'arrière des cuisses et des fesses. Temp marcher assez vite, un total de l'exercice devrait être 5-7 minutes sans arrêts.

• Leveling

Position de départ: vers le bas sur les mains et les genoux, les coudes pliés et de repos sur le sol. Regardez droit devant. Une jambe est tendue en arrière, la deuxième pliée au niveau du genou. Sock pull over pour créer une tension dans le dos des cuisses et des fesses pour étirer la surface entière. Il renforce également les muscles du mollet.

Exécution: commencer à faire fortes fluctuations jambe droite jusqu'à ce qu'il arrête, comme si le pompage lentement. Ne mettez pas votre pied sur le sol, tout le temps, essayer d'exercer pour garder son hangar. Cela permettra d'accroître l'efficacité de la posture et augmenter l'endurance. Si vous trouvez qu'il est difficile de faire de l'exercice, vous pouvez omettre la deuxième manche 2-3, et de reprendre le pompage.

• Serrer les fesses

Position de départ: Stand avec vos pieds largeur des épaules, les genoux pliés. Cette situation est appelée une position accroupie. Mains mis sur la taille, le dos droit, les épaules redressées. Les fesses doivent être sur une ligne à l'arrière, qui est, vous ne pouvez pas les reprendre.

Exécution: Sur le nombre de "une" souche fortement les fesses, les presser et sur le bassin en avant, pas la spéléologie dans le dos. Sur le "deux ou trois" Maintenez cette position. Essayez de garder la tension. Au détriment de la «quatre» retour à la position de départ et se détendre. Effectuez les exercices à un rythme modéré doit être 20-25 fois.

• Soulevant le bassin jusqu'à

Position de départ: Allongez-vous sur un tapis ou sur le lit. Mains le long du corps, les pieds légèrement écartés sur les côtés et pliées au niveau des genoux. Les pieds sont complètement à la surface.

Exécution: Sur le compte de «un», levez vos hanches autant que possible, mais assurez-vous que les omoplates et les pieds jamais quitté le sol. Les genoux pour le moment sont réunis. Poussez vos jambes et les fesses, de sorte que vous vous sentez les muscles travaillent et facile à chauffer. Accrochez-vous à cette position pendant deux comptes, et le compte des "quatre" bassin inférieur vers la position de départ. Effectuez cet exercice devrait être 30 fois sans arrêt.

• Fentes avant

Position de départ: Stand avec vos pieds ensemble ou légèrement écartés. Uprites mains sur ses hanches. Si vous trouvez qu'il est difficile de maintenir un équilibre, vous pouvez coller avec une part pour une chaise ou un petit bâton. Mais ne repousse pas du soutien, sinon l'exercice ne sera pas efficace.

Exécution: Sur le nombre de "une" étape pied avant gauche de sorte qu'il a été plié à un angle de 90 degrés, et la baisse du genou droit au sol. Au détriment de retour «deux» à la position initiale. Sur le nombre de "trois" attaque Répétez de l'autre pied et en «quatre» pour revenir à la position de départ. Assurez 10-15 fentes sur chaque jambe.

Lorsque vous vous habituez à la charge, et vous vous sentez un peu, vous pouvez augmenter le nombre d'exécutions et d'approches. Il est préférable de le faire progressivement, en ajoutant 5-7 reps. Soyez à l'écoute des sensations dans le corps. Vous devriez être à l'aise. Si vous ressentez des douleurs ou des engourdissements, il est préférable de réduire la récidive ou de réduire l'intensité de mouvement.

Ces exercices font partie de la plupart des programmes des salles de fitness et a prouvé à maintes reprises pour être efficace. Rappelez-vous qu'il n'y a pas de pilule magique qu'un jour vous fera mince et belle. Les travaux sur le chiffre - il est un travail difficile, mais si vous travaillez systématiquement sur vous-même, les résultats vous plaira très rapidement.