L'exercice dans la période post-partum est vraiment bon à aider le processus de récupération. Il est important de se conformer uniquement avec le taux d'augmentation de la charge et une variété d'exercices. Le même exercice et fastidieuse, la formation monotone, d'autre part, peut provoquer une réaction opposée à la attendu. Nous vous conseillons, avant et après l'accouchement fitesom engagé, alors votre chiffre serons toujours en parfait état. Visiter le club de remise en forme à Kiev, vous serez en mesure de choisir eux-mêmes le type de formation qui est bon pour vous, par exemple, de la danse et de la formation de poids, et le médecin - diététicienne vous dira comment manger sans compromettre leur santé.

Si vous ne possédez pas le temps de visiter la salle de remise en forme, comme vous ne pouvez pas quitter jusqu'à ce que le nouveau-né avec une nounou, grand-mère ou père, vous pouvez effectuer certaines des exercices sur leur propre à la maison. Ce qui suit sont 4 petite série d'exercices Exercices réparatrice. Sélectionnez le complexe que vous pouvez le faire en toute sécurité et sans surcharger.

Quelques conseils supplémentaires:

• Tous ces exercices sont toujours valables pour la période du post-partum ensemble, non seulement dans sa phase initiale. Ils peuvent être souhaitable de le faire et pendant 10-12 semaines.
• Il est préférable de commencer à engager dans le premier jour après la naissance.
• Les exercices à effectuer sur une base régulière, plusieurs fois par jour, couché sur une surface plane (prendre un petit oreiller pour plus de commodité).
• Mouvement pour effectuer lentement, se concentrant en douceur. En aucun cas, pas de façon spectaculaire.
• La salle où vous faites doit être bien ventilée. La température optimale de 18 à 20 ° C
• Engager nécessaire dans des vêtements confortables ne restreint pas le mouvement.
• Ne pas oublier de visiter les toilettes avant l'entraînement.
• Mieux travailler après l'allaitement.
• Levez-vous de la «mensonge» est toujours tourner sur le côté.
• Allongez-vous la plupart du temps mieux sur l'estomac, ce qui maintient l'involution de l'utérus et de réduire les rejets postnatale.
• Déambulation précoce après des procédés de récupération de soutien naissance et la marche. Faites attention à une bonne mise en scène d'arrêt, et en particulier sur le "roulement" avec les talons sur la chaussette.

Exercices réparatrice

• 1ère série d'exercices

Exercices pour la prévention de la thrombose. Vous pouvez commencer le cours le premier jour après
livraison.

Position de départ: allongé sur le dos, les deux jambes pliées au niveau des genoux. Redresser les jambes afin que vos genoux ne quittaient pas les parties latérales de l'autre. 10 fois lentement et fermement avec les doigts ("tirent griffes») et le bas du dos. Redresser une jambe. 10 fois lentement et fermement tirent la chaussette sur, et puis de nouveau. Changer le rythme. Faites les exercices précédents avec les deux pieds, pas les élever, mais simplement allongé sur son dos.

Mise à jour: si vous aviez pendant la grossesse varices ou douleur à la jambe, utiliser des chaussettes ou des bas élastiques spéciaux.

• 2ème série d'exercices

Lors de ces exercices, vous avez besoin de respirer ventre. Pour commencer les exercices peut être le premier jour après la naissance.

Position de départ: allongé sur le dos, les deux jambes pliées au niveau des genoux. Mettez vos mains sur le bas-ventre.
Expirez lentement dans le nez et puis expirez lentement et la bouche "Haaa". Abdomen pendant l'inspiration se lève, puis en expirant doucement aider ses mains, leader dans la direction de la paume de l'os pubien pour le nombril. Ne poussez pas, il suffit de tirer les mains du bas-ventre.

Puis tourner sur le côté. La tête, le thorax et le bassin se trouvent sur la même ligne (vous pouvez utiliser un petit oreiller ou un rouleau sous le cou), les genoux légèrement pliés. La haute main sur le bas de l'abdomen. Encore une fois, répéter les exercices de respiration de l'estomac, lui tenant la main tout en expirant de l'os pubien au nombril (en fait, en faisant un mouvement bassin vers l'avant, sans plier votre torse).
Pour une plus grande augmentation de la tension pendant l'expiration prononce «pfff» ou «puuuh", tout en imaginant que votre estomac est compressé comme une éponge.

Puis tournez sur votre estomac. Mettre sous le bas de l'abdomen un peu épais coussin. Il est important que la pression sur la poitrine était minime ou absente. Respirez ventre. Et encore une fois, lorsque vous expirez (à "haa", "pff" ou "fluff") à nouveau suivre le mouvement du bassin vers l'avant.

• 3ème série d'exercices

La principale charge de ces exercices visant à les muscles du plancher pelvien et le périnée, donc si vous exercez la prudence, ou aller à une lumière plus complexe.

Une fonction des muscles du plancher pelvien est de soutenir les organes internes: l'utérus, de la vessie, les intestins. Au cours de l'accouchement fortement étiré "de maintien" du muscle de l'urètre, du vagin et du rectum. Sphincter affaiblit, et les problèmes commencent avec contrôle de la miction et de la défécation. Si lors de l'accouchement a été réalisée épisiotomie (incision du périnée), il est souhaitable de ne pas effectuer une série d'exercices pour guérir l'articulation, parce que la charge peut être très fort. Dans ce cas, il est souhaitable d'effectuer une série d'exercices «douces», couché sur mon ventre.

Allongé dans son lit ou assis sur une chaise, essayer de tourner pour étirer les muscles du vagin et de l'anus. Autant que "clignotant." Au début, il peut donner l'impression que suppléant contraction musculaire est impossible, mais il est pas. Bientôt va partager la tension musculaire. Une fois que vous arrivez à partager le "clin", essayez de garder les muscles "vague" de l'anus à l'os pubien. Cet exercice est également un assistant dans le traitement et la prévention des hémorroïdes. Au cours de l'exercice, il est nécessaire de suivre les muscles de la bouche: langue, le palais et les lèvres doivent être assouplies. Cela vous aidera à vous détendre en réponse au périnée et à faire un souffle doux.

Le prochain exercice est mieux fait en position assise ou demi-séance. Essayez de ralentir musculaire du périnée de la tension et du bassin, passez vague de bas en haut à travers l'os du pubis au nombril, en faisant un mouvement lent le bassin en avant. Lentement vers le haut, puis de nouveau librement. Ainsi, il est nécessaire de respirer sans retarder respirations. Mais s'il vous plaît ne pas essayer de donner à vos muscles un chargement plus important. Les exercices doivent être effectuées facilement, comme si ludique.

• 4ème série d'exercices

Ce contrôle de la respiration et de la charge sur le fond du bassin sont complétées par la formation des muscles abdominaux.
S'il vous plaît noter - tous les exercices sont effectués sur l'expiration et la tension des muscles pelviens mous.

Position de départ: couché sur le côté, la tête, la poitrine et le bassin mentir sur une seule ligne. Les genoux pliés. Un bras plié au coude, et est sous la tête. Occasion uprites au lit au niveau du nombril. Palm est préférable de se faufiler dans un poing. Sur l'expiration soulever légèrement le bassin, reposant sur son poing. Répétez plusieurs fois, puis faire cet exercice couché sur l'autre côté.

Position de départ: allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux. Chaussettes tiré vers le haut. Pendant l'expiration commence à tirer les chaussettes à elle, levant les deux mains pour tourner à droite ou à gauche. Soulevez la poitrine ou de prendre vos talons de l'avion est pas nécessaire.

Position de départ: debout sur quatre pattes (exercice peut également être effectuée dans le lit). La tête, le haut du torse et du bassin sont alignés. Genoux placés à une courte distance. Pendant l'expiration, dessiner le ventre et augmente la tension qui soulèvent légèrement le genou gauche et la main droite. Puis changer la «diagonale» (lever déjà votre genou droit et gauche).

Ensuite, l'un des plus complexes d'exercice "ennuyeux": à quatre pattes, les pieds reposent à plat, que vous expirez, essayez autant que possible de redresser les genoux, sans plier le dos, en essayant de maintenir rectiligne possible. La majeure partie de l'organisme au cours de cet exercice mettra la pression sur la paume et le côté arrière du pied.

Position de départ: couché sur le côté, les genoux pliés. "Upper" main repose paisiblement le long du corps,
"Basse" - il crée un stress sur le plan. Pendant l'expiration, serrer l'abdomen et soulever le torse. Ensuite, répétez l'exercice de l'autre côté. S'il vous plaît noter - d'une part l'estomac va bomber plus grand que l'autre - il est une situation normale (en fonction du développement prénatal de l'enfant). De l'autre côté, où "surplomb" plus - exercice est effectué plus fréquemment.

Maintenant, l'exercice est de stabiliser les muscles de l'abdomen et le dos. Position de départ: faire face à l'arrière, les jambes écartées et les genoux légèrement pliés. Mains reposent sur le mur plein de palmiers, les coudes et pressé contre le mur. Pendant l'expiration, déplacer mentalement les deux coudes sur le nombril. Puis changer l'exercice: une fois déplacer mentalement coude droit et au genou gauche ensemble. Ensuite, le coude gauche et le genou droit. Aucun mouvement réel est pas nécessaire.

Retour à la maison avec le bébé, vous pouvez décider que vous avez pas le temps pour l'exercice. Mais exercices assez simples que vous pouvez faire lorsque vous changez les couches, avant de nourrir un enfant ou une combinaison d'exercice avec un jeu avec votre enfant.

Tout d'abord, vérifier si il ya des différences entre les muscles abdominaux (de diastasis) des muscles qui vont du haut vers le bas de la poitrine à l'os pubien. Le tissu conjonctif entre les muscles peut répondre au stress pendant la grossesse sans douleur et des saignements comme une fermeture éclair qui ouvre sous pression. Cet écart empêche les muscles de tension excessive. Ceci est normal, mais nécessite une attention particulière et l'action afin de combler cet écart.

Afin de déterminer si oui ou non les muscles de différence, allongé sur le dos, les genoux pliés. Poussez les doigts d'une main dans l'abdomen, juste au-dessus du nombril (les doigts doivent être réunis et sont disposées horizontalement). Commencez lentement levez la tête et les épaules du lit ou sur le plancher.

Rectus mettra à rude épreuve, ce qui permet de détecter toute anomalie. Une petite divergence (largeur de un ou deux doigts réunis) indique que vous avez besoin pour effectuer certains travaux préliminaires avant de commencer à faire des exercices intensifs pour les muscles abdominaux. L'exercice vigoureux si il ya une grande divergence ne fera qu'augmenter l'écart et leur faire sens.

Pour fermer la divergence des muscles abdominaux, commencez par le prochain exercice. Lorsque la différence réduit à une largeur de un ou deux doigts, commencer à glisser pieds et une diagonale centrale ou haut-bas à partir d'une position couchée.

Des exercices simples à la maison

• Exercices de lever la tête

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, les bras croisés sur sa compréhension de l'estomac, en plaçant ses mains sur sa taille. Respirez. Après expiration commence à relever la tête du lit ou sur le sol. Dans le même temps, essayer de tirer ses bras tendus vers le milieu du ventre musculaire. Comptez lentement jusqu'à cinq. Abaissez lentement votre tête. Répétez l'exercice 5 fois 3-4 fois par jour.

• Exercices pour réduire muscles du plancher pelvien

Cet exercice peut être démarré immédiatement après l'accouchement. Serrer doucement, puis se détendre les muscles du périnée. Cet exercice peut être fait lorsque vous êtes couché, assis ou debout. Vous ne pouvez pas sentir la contraction des muscles, mais si vous faites cet exercice avant la livraison, alors vous savez comment mettre en œuvre, il est maintenant. Commencez par effectuer deux à trois contractions toutes les heures pendant les premières heures, puis augmenter la charge allant jusqu'à cinq morceaux plusieurs fois par jour. Initialement, vous ne pouvez garder la réduction pendant 2-3 secondes. Après quelques jours - 3-5 secondes. Peu à peu, l'endurance musculaire augmente à 10, puis à 20 secondes.

Afin de vérifier si il ya des progrès dans ces séances d'entraînement, en quelque sorte essayer de faire cet exercice en urinant - lorsque la vessie est libéré de la moitié, essayer d'arrêter le flux. Ne vous découragez pas si au début, il aurait pas obtenu. Continuer à exercer. Vérifiez la force et l'endurance des muscles du plancher pelvien, comme décrit ci-dessus, - interrompre le flux de l'urine dans le milieu de la miction.

• Subsidence du bassin

Cet exercice permettra d'améliorer le ton et la force des muscles abdominaux, soulager la douleur, maintenir une bonne posture. Peu de temps après la naissance, de commencer à faire l'exercice suivant. Allongez-vous sur votre dos sur le lit ou sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux. Serrez vos muscles abdominaux et cambrer votre bassin, puis prendre la position de départ. Faites l'exercice deux ou trois fois. Augmentez progressivement le nombre d'exercices à cinq. Après quelques jours, commencer à faire des tours dans le bassin en position debout, assis.

Cet exercice vous permet de renforcer les muscles de l'abdomen inférieur. Allongée sur le dos, les genoux fléchis, les pieds sur la position au sol. Les jambes vont mieux glisser, si vous faites de l'exercice dans les chaussettes ou des bas. Placez une ou deux mains sous le bas du dos. Commencez lentement à se dégourdir les jambes, les pieds glissant sur le sol jusqu'à ce que vous sentez que la taille se détache les mains et le sol. À ce stade, arrêter le diaporama et tirez les jambes, retour à la position de départ. Répétez cet exercice cinq fois par jour. Rappelez-vous que l'exercice ne devrait être que tant qu'il n'y a pas de séparation de la taille de la chaussée. Lorsque les muscles deviennent plus forts, vous serez en mesure de redresser pleinement de vos jambes, en gardant la taille de la chaussée.

• Se penchant en arrière à partir d'une position assise

Une semaine ou deux après la naissance, commencent l'exercice, ce qui aidera à renforcer les muscles abdominaux. Cet exercice, ainsi que des mises à niveau central et diagonales (décrites ci-dessous) sont plus sûrs et plus efficaces que des sit-ups, qui nécessitent une circulation rapide et conduisent à une mauvaise répartition de la taille de surtension et les muscles abdominaux. Exercice "Adossé à partir d'une position assise" est plus lisse et plus sûre, puisque la tension est distribué principalement dans la partie pelvienne et vous ne pas avoir à vaincre la force de gravité au début de l'exercice.

Asseyez-vous avec les genoux pliés, pieds pressés sur le sol, ses mains tirer en avant. Pencher lentement, mais jusque-là, jusqu'à ce que vous vous sentez faible ou commencez à perdre le contrôle de la posture. En d'autres termes, lorsque vous commencez à vous sentir le déséquilibre ou la faiblesse - vous avez atteint votre limite. Asseyez-vous et se redresser. Peu à peu, que la force de l'accumulation et de l'endurance, augmenter otkponenie. Bientôt vous serez en mesure de redresser le dos et toucher le sol sans lever les pieds du sol. Compliquer l'exercice. Suivez les pistes avec ses bras croisés. Plus tard, essayer de faire cet exercice, en gardant vos mains derrière votre tête.

• Ascenseurs centraux et diagonales

Cet exercice aide également à renforcer les muscles abdominaux. Ascensions centrale. Allongée sur le dos, les genoux pliés, pieds mis sur le plancher. Inspirez, pliez le dos, le bas du dos pressé
sur le sol. Pendant l'expiration, levez la tête et les épaules du sol, les genoux touchant le bout de ses doigts. Mouvement doit être lisse, avec le bas du dos doit être appuyé au sol. Lorsque les épaules montent dessus du sol de 20 cm au-dessus du sol, rester dans cette position et comptez lentement jusqu'à cinq. Détendez-vous et posez-le doucement sur le sol. Ne faites pas de mouvements brusques. Tout d'abord, répétez l'exercice cinq fois par jour.

Ups diagonale. Tournez votre corps supérieur tout en soulevant la tête et des épaules, peut améliorer une variété de muscles abdominaux obliques (). Tout comme dans la montée centrale dès le début ne pas oublier le souffle et redresser son dos. Comme vous expirez, levez la rotation du haut du corps vers la gauche et appuyez sur l'extérieur du genou gauche. Tenez et comptez lentement jusqu'à cinq. Répétez l'exercice avec la rotation du torse vers la droite. Effectuez chaque exercice cinq fois par jour dans chaque direction. Mouvement dans les gradients centrales et diagonales doit être lisse, pas saccadé.

Avec le renforcement des muscles abdominaux et exerce les ascenseurs diagonales centrales peuvent être compliqués, les exécuter, les bras croisés et les mains derrière la tête. Augmenter graduellement le nombre de répétitions de cinq à dix par jour.

• De larges cercles de mains

Cet exercice vous permet d'améliorer la circulation sanguine dans les seins et prévenir ou réduire l'obstruction des conduits de lait. À partir d'une position debout, genoux ou assis, tirez les mains vers l'avant ou de côté. Tournez les deux mains large gamme, d'abord dans un sens puis - autre. Essayez cet exercice en retenant son souffle. Prenez cinq à dix exercices de chaque côté, une ou plusieurs fois par jour, ou avant chaque repas.

• Relaxation et respiration lente

Depuis la période post-partum est une contrainte forte pour le corps, il est conseillé d'utiliser la même technique de relaxation que vous avez utilisé pendant la grossesse et l'accouchement. Dans les jours difficiles, essayez pendant 5 minutes pour respirer lentement et passivement asseoir et observer, que vous encouragez et rafraîchissant.