Ce qui peut être complété par une série d'exercices sur la presse
Les femmes sont absolument satisfaits de leur apparence, pas tellement. Certaines personnes sont en colère à cause de l'insuffisance des jambes fines ou des hanches, d'autres - parce que trop de mains potelées ou de l'élasticité perdu de l'estomac. Les émotions négatives vécues par ces femmes, en se regardant dans le miroir, peut se transformer en quelque chose de plus grave: l'insatisfaction constante avec la façon dont ils regardent, leur amour nous tuer lentement. Offrant un accès facile à toutes sortes de problèmes psychologiques: réponse inadéquate à la critique de l'échec de communiquer avec d'autres personnes, et même la dépression.
Pour éviter cela, il est important de se rappeler une vérité simple: tout est dans nos mains. Sport travaillent merveilles. Et il ne faut pas acheter des billets dans les gymnases coûteux ou votre rythme une longue formation. Engager peut être à la maison pendant une demi-heure par jour. La principale chose - pour choisir un bon programme d'exercice. Commençons donc avec l'estomac, car il est cette partie de votre corps sont malheureux avec la plupart des filles et des femmes. Dans cet article, nous décrivons les meilleurs exercices pour la presse.
Ventre plat? Ce qui est réel!
Selon les experts, le moyen le plus efficace pour restaurer l'élasticité des muscles abdominaux - est d'effectuer une torsion (classique, en diagonale et à l'arrière). Selon une étude récente menée par l'une des universités américaines, ces exercices peuvent être beaucoup plus efficace des simulateurs. Ils impliquent toute une gamme de muscle et forment un ventre tendu. À la maison, des exercices de torsion effectués en position couchée sur le plancher pour 20 ou 30 fois.
Exercices de torsion
Exercice curling normale
Avant de commencer les exercices que vous avez besoin de plier les genoux. Mains de lever la tête pour que les bouts des doigts touchent les temples et diluent les coudes sur les côtés (crochet dans les mains verrouillage derrière votre tête est déconseillé lorsque vous prenez le test, ils vont tirer la tête en avant). Est soulevé, de sorte que le plancher est sorti seulement vos omoplates (partie du dos ci-dessous les omoplates maintenir appuyé sur le sol). Il est important d'augmenter lentement, pas brusquement, en utilisant la puissance de la presse.
Restez entre la poitrine et le menton longueur taille de votre poing. Ne forcez pas le cou et ne tirez pas, regardez concentrer avant. Puis, tout aussi lentement vous plus bas. Très bonne charge sur les muscles de la presse donne la version suivante de cet exercice: le retour à la position de départ, vous geler sur cinq à dix pouces du sol, et les nouveaux exercices de répétition commence déjà à partir de cette position.
Exercer torsion normale - la deuxième option
Avant de commencer les exercices que vous avez besoin de plier les genoux. Doucement et soulevez lentement les hanches et juste plongez-les. Un bon résultat peut être obtenu que si vous surveillez attentivement l'amplitude - il devrait être petite, et vos mouvements sont sans hâte. Il est important de ne pas prendre les lames du plancher et ne pas utiliser vos muscles de la jambe: ne travailler les abdominaux. Rappelez-vous que la façon dont vous abaissez les hanches tout aussi important que la façon dont vous les élevez - lentement, sans à-coups.
La torsion diagonale
Pliez vos genoux. Genou jambe droite mouvement de côté afin que la cheville est prévue sur le genou gauche. Le virage à gauche et faites glisser la tête. La main droite pli perpendiculaire au torse. Faites glisser les coudes bras pliés au genou, qui est attribuée à côté (coude gauche - genou droit). Le menton est pas abaissé. Fixer la position au plus haut point et a coulé lentement vers le sol. Faire l'exercice 20-30 fois, puis changez la jambe et le bras. Faites le même nombre de répétitions dans la direction opposée (au coude droit - le genou gauche).
<> Boucle Diagonal - deuxième mode de réalisation
Les mains sont derrière votre tête, jambe gauche tendue vers l'avant et est élevé au-dessus du sol, jambe droite pliée au niveau du genou et a soulevé aussi haut que possible. Tendez la main sur le genou de l'épaule opposée à la jambe surélevée (pied droit - épaule gauche). Gardez le menton. Congeler en haut pendant quelques secondes et descendre lentement vers le sol. Effectuer 20-30 fois. Changer le pied et répétez le mouvement (de pied gauche - épaule droite).
Crunch inverse
Genoux fléchis les jambes soulevées au-dessus du sol. Effectuez chaque exercice pour trois projets de loi. Au «un» - tirer les genoux à la poitrine, en soulevant légèrement les épaules. Assurez-vous que lorsque le mouvement tendu la presse. Au détriment de la «deux» - redresser et tirer les jambes (bras restent en position relevée). Sur le compte de «trois» - prendre doucement la position de départ. Gardez le menton.
Exercices statiques pour la presse
Liste des meilleurs exercices pour la presse peut être complété par des exercices dits statiques. Ceci est - les exercices les plus élémentaires, qui consistent dans le fait que vous détenez une certaine position, le corriger et d'essayer de le congeler aussi longtemps que possible. Ils sont simples, mais très efficace. Les experts estiment que ces exercices - une composante nécessaire de tout complexe de remise en forme pour la belle et élastique estomac. Il suffit de trois postures de base. La position de départ pour l'un d'eux de la même manière: vous êtes allongé sur le sol, tirez les jambes droites, les mains - le long du tronc.
Soulevez les jambes droites à 5-10 cm. Essayez pendant une minute pour les maintenir en suspension. Plus tard augmenter graduellement cet intervalle de temps.
Exercice similaire à la première, mais les jambes doivent être tenus en altitude à un angle d'environ 45 degrés.
Dans l'exécution de cet exercice, soulevez vos jambes encore plus élevé et maintenir à un angle de 60 degrés.
Ce qui peut être complété par une série d'exercices sur la presse
Nous vous conseillons de ne pas être limité à des exercices décrits ci-dessus. Ajouter l'ensemble supplémentaire d'éléments, et son efficacité est fortement augmentée. Quelque chose peut sembler élémentaire, quelque chose - inhabituelle. En complément de ces éléments de torsion exercices, vous obtenez une recette efficace pour la façon de réaliser la presse élastique.
<> & Gt; Torsion cerceau
Il serait bon que dans votre programme d'exercice, vous devez inclure torsion cerceau (mieux - pondéré). Intense torsion cerceau des deux côtés augmente le tonus obliques parfaitement. Si vous décidez d'acheter un hula hoop pondérée, commencer avec un petit poids (par exemple, 1, 5 kg), sinon vous courez le risque de contusions ou des blessures.
Une bonne respiration
Il est important de se rappeler la respiration pendant l'exercice. Respiration irrégulière signifie que vos muscles ne seront pas obtenir la quantité requise de l'oxygène et, par conséquent, sera moins de travail. La règle la plus importante de la respiration: respirer par le nez et expirez par la bouche. Respirez profondément et uniformément.
Une alimentation équilibrée
Ne pas oublier une bonne nutrition. Certains sont des activités physiques ne seront pas suffisantes, si vous allez favoriser les petits pains et gâteaux à la crème. Limiter la consommation de ce qu'on appelle "les glucides rapides" (farine et sucré). Oubliez le repas dans la nuit et essayer de boire au moins deux litres d'eau pure par jour.
Visualisation
Certains entraîneurs croient que même les meilleurs exercices seront plus efficaces si elles sont complétées par la visualisation. Imaginez-vous la façon dont vous voulez être vraiment, et apporte à l'esprit l'image à chaque fois dans la salle de classe. Il vous aidera à faire face à l'ennui et la paresse qui surgissent inévitablement à un certain stade de la formation, ou avec le désir de manger un gâteau au chocolat.
Bien sûr, tout exercice semblera plus léger, et pourrait être tenté de les confiner. Ne pas le faire - l'impact de la formation atteint est une approche intégrée. Mais ne se met pas à l'épuisement, et répéter à nouveau. Best - charge mesurée, en augmentant progressivement son chemin pour arriver au nombre voulu de répétitions dans une semaine environ. Surveillez votre santé.
Nous ne promettons pas que le chemin à un bon chiffre pour être léger et de courte durée. Cela se produit uniquement dans les contes de fées et de la publicité télévisée. Rappelez-vous que tous les efforts seront payants. Votre ventre sera parfait - plat et élastique. Comment cool serait dire «non» des vêtements informes de porter des jeans à taille basse et un pull moulant et un joli sourire à lui-même dans le miroir!
